Перевтома за робочим столом призводить до втоми спини, напруження плечей і дискомфорту в грудях. У такій ситуації дієвою підтримкою для тіла можуть бути вправи з гантелями. Головне в цьому питанні – правильне виконання та поміркованість.
Чому варто додати гантелі в тренування
Регулярні заняття дають відчутні результати, особливо якщо людина веде малорухливий спосіб життя. Тренування з гантелями приносять таку користь тілу:
- Підвищують загальну силу і м’язову витривалість.
- Знижують рівень болю в спині.
- Покращують поставу і рухливість плечового пояса.
- Зміцнюють м’язовий корсет.
З чого почати
Щоб отримати максимум користі й не нашкодити, важливо освоїти базову техніку. Сама вправа нескладна, але вимагає уважності й точності. Перед початком поставте лаву або опору на рівні стегон. Це допомагає утримувати правильне положення тіла під час виконання.
Робіть вправу в такій послідовності:
- Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон.
- Правою рукою зіпріться об лаву, а в ліву візьміть гантель.
- Спину тримайте рівно, корпус злегка нахиліть вперед.
- Піднімайте лікоть вгору вздовж тіла, не розгортаючи плечей, не рухаючи стегнами.
- Повільно опустіть руку, поверніться у вихідне положення.
- Зробіть 10-15 повторень для кожної руки, виконуючи 3-4 підходи. Між ними давайте собі хвилину відпочинку.
Ця вправа спрямована насамперед на опрацювання середньої та верхньої частини спини, але задіює й інші важливі м’язи:
- Найширші – відповідають за стійкість і рухливість плечей.
- Трапецієподібні – допомагають тримати спину прямою і стабілізують шию.
- Ромбоподібні – підтримують правильне положення плечей.
Як уникнути помилок
Хоча все здається елементарним, але саме в простих вправах легко припуститися похибок, які призведуть до неприємних відчуттів наступного дня. Щоб тренуватися безпечно й ефективно, скористайтеся такими рекомендаціями:
- Тримайте погляд спрямованим уперед, фіксуючи точку на підлозі за 90 см від себе – це знижує напругу в шиї.
- Починайте зі слабшої руки, якщо така є. Це дасть змогу зберегти баланс і краще відстежити прогрес.
- Контролюйте дихання. Вдихайте на початку, видихайте наприкінці або затримайте дихання на зусиллі, якщо у вас немає протипоказань.
- Вибирайте правильну вагу – останній повтор має бути напруженим, але без втрати техніки.
- Змінюйте кут. Спробуйте піднімати лікоть трохи вище, щоб включити в роботу різні групи м’язів.
- Не перевантажуйте себе. Хворобливість допустима, але тривалий біль сигналізує про те, що ви перестаралися.
