Зміст:
- Навіщо організму вуглеводи
- Продукти для схуднення, що містять вуглеводи
- Таблиця (список) продуктів для схуднення
- Шкоду вживання у великій кількості продуктів, що містять вуглеводи
Для життєдіяльності організму необхідна енергія, що надходить з їжею. Приблизно половину енергетичної потреби забезпечують продукти, що містять вуглеводи. Щоб схуднути, необхідно стежити за збалансованим надходженням і витратою калорій.
Навіщо організму вуглеводи
Вуглеводи згоряють швидше білків і тим більше жирів, вони необхідні для підтримання імунітету, входять до складу клітин, беруть участь в регуляції обміну речовин, синтезі нуклеїнових кислот, передають спадкову інформацію.
Щоб схуднути, не варто вживати продукти, що містять вуглеводи, у другій половині дня.
У крові дорослої людини міститься приблизно 6г глюкози. Цих запасів вистачає, щоб забезпечувати організм енергією протягом 15 хвилин. Для підтримки рівня цукру в крові організм виробляє гормони інсулін і глюкагон:
- Інсулін знижує рівень глюкози в крові, перетворює її на глікоген або в жир, що особливо необхідно після їжі.
- Глюкагон підвищує рівень цукру в крові.
Організм витрачає запаси глікогену м’язів і печінки. Даних запасів достатньо для енергозабезпечення організму протягом 10-15 годин. Коли рівень цукру значно знижується, виникає відчуття голоду.
Вуглеводи розрізняються ступенем складністю молекули. У порядку зростання складності їх можна упорядкувати таким чином: моносахариди, дисахариди, полісахариди.
Продукти, що містять складні вуглеводи, при перетравленні в шлунку розщеплюються на моносахариди (глюкозу), яка через кров поступає для харчування клітин.
Деякі продукти містять неусвояемые вуглеводи, до яких належать клітковина (харчові волокна, пектинові речовини), необхідна для перистальтики кишечника, видалення з організму шкідливих речовин, зв’язування холестерину, стимулювання діяльності корисної мікрофлори.
Таблиця вуглеводів в залежності від складності молекули
Назва
Тип вуглеводу
У яких продуктах зустрічається
Прості цукру
Глюкоза
Моносахарид
Виноград, виноградний сік, мед
Фруктоза (фруктовий цукор)
Моносахарид
Яблука, цитрусові, персики, кавун, сухофрукти, соки, компоти, варення, мед
Сахароза (харчовий цукор)
Дисахарид
Цукор, кондитерські борошняні вироби, соки, компоти, варення
Лактоза (молочний цукор)
Дисахарид
Вершки, молоко, кефір
Мальтоза (солодовий цукор)
Дисахарид
Пиво, квас
Полісахариди
Крохмаль
Полісахарид
Борошняні вироби (хліб, макарони), крупи, картопля
Глікоген (тваринний крохмаль)
Полісахарид
Енергетичний запас організму, міститься в печінці і м’язах
Клітковина
Полісахарид
Гречана, перлова, вівсяна крупи, пшеничні і житні висівки, хліб з борошна грубого помелу, фрукти, овочі
Швидше всього засвоюються глюкоза, по швидкості всмоктування їй поступається фруктоза. Під дією кислоти шлункового соку, ферментів швидко всмоктуються лактоза та мальтоза.
Продукти, що містять складні вуглеводи, наприклад, крохмаль, розщеплюються на прості цукри тільки в тонкому кишечнику, після знаходження в шлунку. Процес досить повільний, який уповільнює клітковина, що перешкоджає всмоктуванню цукрів.
При достатньому вживанні продуктів, багатих на вуглеводи, організм запасає глікоген (тваринний крохмаль) в печінці і м’язах. При надходженні надлишку цукрів і достатніх запасах глікогену вуглеводи починають перетворюватися в жир.
Продукти для схуднення, що містять вуглеводи
Значна частина вуглеводів надходить із зернових і бобових. Таке харчування багате рослинним білком, вітамінами і мінералами.
Максимум корисних речовин містять зародок і оболонка зернових, тому чим більше ступінь обробки продукту, тим менше в ньому корисного.
У бобових маса білка, але вони засвоюються всього на 70%. Крім того, бобові можуть блокувати дію окремих травних ферментів, що в деяких випадках порушує травлення, може пошкодити стінки тонкого кишечника.
Найбільша харчова цінність в продуктах з цільного зерна, що містить висівки, а також у різноманітних крупах.
Рис легко перетравлюється, але в ньому мало вітамінів, мінералів, клітковини. У пшоні та перлової крупі клітковини значно більше. У гречці багато заліза. Вівсяна крупа калорійна, багата калієм, магнієм, цинком.
Виявляється, складно домогтися переїдання продуктами, що містять вуглеводи, у звичайних умовах вони не збільшують обсяг жирових запасів.
Зростання маси тіла помилково пов’язують з споживанням значної кількості вуглеводів. Насправді вони засвоюються швидше білків і жирів, чому у організму суттєво знижується потреба окислювати надійшли з харчуванням жири, і вони утворюють відкладення.
Крім того, у деяких продуктах, що містять вуглеводи, багато жиру. Наприклад, в шоколаді його до 45%, в кремі до 55%. Щоб організм впорався з окисленням жирів, досить знизити споживання жирної їжі. В результаті вдасться схуднути або залишити вага на колишньому рівні.
Таблиця (список) продуктів для схуднення
Вуглеводи містяться в солодких, борошняних продуктах, а також кашах, фруктах, фруктових соках, ягодах, молокопродуктах.
Щоб схуднути, варто вживати в день не більше 50-60г продуктів, що містять вуглеводи. Для збереження ваги на стабільному рівні допускається збільшити їх кількість до 200 г в день. При вживанні більше 300г вуглеводів вага почне збільшуватися.
Таблиця продуктів, багатих вуглеводами і використовуваних для схуднення
Продукти
Калорійність (ккал у 100 г)
Вміст вуглеводів у 100 г
Крупи
Рис
372
87,5
Пластівці кукурудзяні
368
85
Борошно проста
350
80
Сирої овес, горіхи, сухофрукти
368
65
Хліб білий
233
50
Хліб з борошна грубого помелу
216
42,5
Рис варений
123
30
Висівки пшеничні
206
27,5
Макарони варені
117
25
Кондитерські вироби
Тістечко з кремом
440
67,5
Печиво пісочне
504
65
Здобна випічка
527
55
Бісквіт сухий
301
55
Еклери
376
37,5
Морозиво молочне
167
25
Молоко і молочні продукти
Фруктовий кефір
52
17,5
Молоко незбиране сухе без цукру
158
12,5
Кефір
52
5
М’ясо і м’ясні продукти
Ковбаса яловича смажена
265
15
Ковбаса смажена свиняча
318
12,5
Ковбаса ліверна
310
5
Риба і морепродукти
Креветки смажені
316
30
Тріска, смажена в олії
199
7,5
Камбала, смажена в сухарях
228
7,5
Окунь, приготований в духовці
196
5
Овочі
Картопля, смажена на рослинному маслі
253
37,5
Перець зелений сирої
15
20
Картопля варена
80
17,5
Зерна солодкої кукурудзи
76
15
Буряк варена
44
10
Квасоля варена
48
7,5
Морква варена
19
5
Фрукти
Родзинки сушений
246
65
Смородина сушена
243
62,5
Фініки сушені
248
62,5
Чорнослив
161
40
Банани свіжі
79
20
Виноград
61
15
Вишня свіжа
47
12,5
Яблука свіжі
37
10
Персики свіжі
37
10
Інжир свіжий зелений
41
10
Груші
41
10
Абрикоси свіжі
28
7,5
Апельсини свіжі
35
7,5
Мандарини свіжі
34
7,5
Компот з чорної смородини без цукру
24
5
Свіжий Грейпфрут
22
5
Дині медові
21
5
Малина свіжа
25
5
Суниця свіжа
26
5
Горіхи
Каштани
170
37,5
Масло горіхове м’яке
623
12,5
Горіхи лісові
380
7,5
Сушений Кокос
604
7,5
Арахіс смажений солоний
570
7,5
Мигдаль
565
5
Горіхи волоські
525
5
Цукор і варення
Цукор білий
394
105
Мед
288
77,5
Джем
261
70
Мармелад
261
70
Цукерки
Льодяники
327
87,5
Ірис
430
70
Шоколад молочний
529
60
Безалкогольні напої
Рідкий Шоколад
366
77,5
Какао-порошок
312
12,5
Кока-кола
39
10
Лимонад
21
5
Алкогольні напої
Спирт 70%-вий
222
35
Вермут сухий
118
25
Вино червоне
68
20
Вино сухе біле
66
20
Пиво
32
10
Соуси і маринади
Солодкий Маринад
134
35
Кетчуп томатний
98
25
Майонез
311
15
Супи
Суп курячий з локшиною
20
5
Шкоду вживання у великій кількості продуктів, що містять вуглеводи
Вживання у великих кількостях вуглеводної їжі виснажує інсуліновий апарат, призводить до нестачі мінеральних солей, вітамінів, порушує переробку і засвоєння їжі, збої в роботі внутрішніх органів.
Продукти розпаду вуглеводів можуть пригнічувати розвиток корисних мікроорганізмів. Наприклад, дріжджі, використовувані для приготування білого хліба, вступають у протиборство з мікрофлорою кишечника.
Шкода виробів з дріжджового тіста помічений давно. Тому у деяких народів хліб випікають виключно з прісного тіста, іноді це правило закріплено в догматах вірувань.
