Вживання всього 2 порцій різних фруктів на день підвищує рівень антиоксидантів, що допомагає захистити ваш організм від вільних радикалів, які спричиняють пошкодження клітин та хвороби. Вживання широкого асортименту фруктів, овочів та інших продуктів рослинного походження також допомагає уповільнити розвиток хронічних захворювань та раку.
Однак не всі фрукти створені рівними. Хоча всі фрукти містять необхідні поживні речовини, такі як вітаміни, деякі фрукти відрізняються високим вмістом антиоксидантів та клітковини без великої кількості калорій.
Наступного разу, коли вам захочеться перекусити, спробуйте перекусити цими фруктами, щоб швидко зарядитися енергією та зміцнити імунітет та жіноче здоров’я.
Ягоди
Будь то чорниця, ожина, полуниця або малина, всі види ягід багаті на антиоксиданти, вітаміни і клітковину. Насичений червоний, синій або фіолетовий колір ягід відповідає високому рівню антиоксидантів, зокрема антоціанідинів, проантоціанідинів та еллагової кислоти.
Дослідження пов’язують підвищене споживання ягід із зниженням ризику серцевих захворювань, хвороби Альцгеймера та діабету. Елагава кислота пригнічує ріст ракових клітин і, як було показано, знижує ризик розвитку раку молочної залози у жінок.
Крім антиоксидантів, ягоди також багаті на вітамін С, який зміцнює вашу імунну систему. Вітамін С також сприяє виробленню колагену, який допомагає зберегти шкіру здоровою та молодою.
Калорійність: У 100 г порції свіжих ягід (приблизно 3/4 склянки) міститься близько 67 калорій.
Порада: Включайте ягоди до свого щоденного раціону. Купуйте свіжі ягоди, коли на них сезон і заморожені, коли ні. Заморожені ягоди хороші, якщо в них немає цукру чи інших добавок.
Кісточкові фрукти
Вишня, персики, нектарини, абрикоси та сливи – все це приклади кісточкових фруктів з високим вмістом клітковини, вітамінів та калію.
Калій – важливий мінерал, який допомагає регулювати кров’яний тиск та підтримувати здорову роботу серця. Жінки, які споживають більше калію, мають нижчий ризик інсульту та серцевих захворювань.
Кісточкові фрукти, такі як персики, абрикоси та вишня, містять групу антиоксидантів, званих флавоноїдами, зокрема кверцетин та кемпферол, які, як було встановлено, знижують ризик серцевих захворювань та інших хронічних станів.
Калорійність: У 100 г порції нарізаних кубиками персиків або нектаринів (приблизно 2/3 склянки) міститься близько 45 калорій, тоді як 100 г порції вишні без кісточок (приблизно 2/3 склянки міститься близько 50 калорій.
Порада: Свіжі кісточкові фрукти хороші самі по собі як закуска або їх можна нарізати кубиками і додавати в йогурт, пластівці для сніданку або салати.
Цитрусові
Цитрусові, такі як апельсини, мандарини, грейпфрути, помело, лимони та лайми, є не тільки гарним джерелом вітаміну С, вони також багаті на калій, клітковину та протизапальні антиоксиданти, такими як флавоноїди та каротиноїди (зокрема, лікопін та бета-каротин).
Було доведено, що ці поживні речовини мають протиракову та серцево-захисну дію, включаючи покращення рівня холестерину в крові, функції кровоносних судин та рівня цукру в крові. Флавоноїди, що містяться в шкірці цитрусових, стимулюють детоксикацію канцерогенів у печінці.
Повідомлялося також, що флавоноїди цитрусових знижують окислювальний стрес та покращують чутливість до інсуліну, що важливо для жінок з такими захворюваннями, як діабет або синдром полікістозних яєчників (СПКЯ).
Калорійність: У 100 г часточки апельсина (приблизно 2/3 склянки) міститься близько 57 калорій.
Порада: Кожуру цитрусових можна натирати на тертці поверх йогурту, пластівців для сніданку, заправок для салатів або заварювати у чаї чи гарячій воді для покращення смаку.
Виноград
Червоний виноград, зокрема, багатий на клітковину, вітаміни С і К і потужні антиоксиданти, зокрема фітохімічний ресвератрол. Ресвератрол впливає на гени, які, як відомо, захищають здорові клітини від старіння та можуть уповільнити розвиток раку. Він також пов’язаний із покращенням здоров’я серця.
Крім того, червоний виноград містить високий рівень антоціанів, аналогічний вмісту в ягодах та сливах.
Калорійність: У 100-грамовій порції винограду (приблизно 1 чашка) міститься близько 67 калорій.
Порада: Посипте жменю винограду або родзинок у пластівці для сніданку або салат або їжте їх як закуску з несолоними горіхами. Однак намагайтеся вживати сухофрукти, такі як родзинки, у помірних кількостях, оскільки в них може бути багато цукру.
Яблука (і груші)
Ви, напевно, чули приказку: “одне яблуко на день позбавляє лікаря”. На щастя, це міф. Дослідження, в якому взяли участь майже 35 000 жінок, показало, що вживання яблук – поряд з їхніми близькими родичками грушами – пов’язане з нижчим ризиком смерті серцевих захворювань. Ключові поживні речовини в яблуках – вітамін С, пектин, поліфеноли і клітковина – мають протизапальну дію.
Калорійність: У 100 г нарізаних яблук (приблизно 1 чашка) міститься близько 57 калорій.
Порада: Шкірка яблук і груш містить більшу частину клітковини та поживних речовин, тому намагайтеся їсти ці фрукти без шкірки. Просто не забудьте ретельно вимити фрукти, щоб видалити весь бруд, бактерії чи пестициди, які можуть бути на поверхні.
Ківі
Ківі – багатий на поживні речовини фрукт, який має безліч корисних властивостей для здоров’я жінок. Всього в одному ківі середнього розміру міститься понад 70% добової норми вітаміну С, що рекомендується, який необхідний для імунної функції, синтезу колагену і здоров’я шкіри.
Ще однією важливою поживною речовиною, що міститься в ківі, є фолієва кислота, яка важлива для вагітних або плануючих завагітніти жінок. Фолієва кислота відіграє ключову роль у розвитку нервової системи та може допомогти запобігти певним вродженим дефектам. Ківі середнього розміру містить близько 10% добової норми фолієвої кислоти, що рекомендується.
Калорійність: У 100 г нарізаного ківі (приблизно 1/2 склянки) міститься близько 60 калорій.
Порада: Доступно кілька видів ківі, таких як золотистий ківі або дитячий ківі, кожен зі своїм унікальним смаком та поживними властивостями. Намагайтеся вживати різноманітні ківі, щоб отримати максимальну користь від вживання, але їжте їх у помірних кількостях через високий вміст клітковини. Шкірку золотистих ківі (де міститься більша частина клітковини) теж можна їсти, але не забудьте спочатку вимити їх.
Дині та кавуни
Фрукти з помаранчевою м’якоттю, такі як диня (і овочі, такі як морква), багаті на бета-каротин і вітамін А. Бета-каротин – це тип антиоксиданту, який, як було доведено, знижує ризик розвитку раку молочної залози у жінок. Вони також важливі для підтримки здоров’я шкіри та загоєння ран.
Вітамін А має вирішальне значення підтримки здорового зору. Насправді вітамін А необхідний для розвитку сітківки, і дефіцит цієї поживної речовини може призвести до проблем із зором. Як і диня, мідвяна диня є гарним джерелом лютеїну, ще одного антиоксиданту, який допоможе захистити жінок від вікової макулярної дегенерації.
Кавуни також багаті на поживні речовини і є відмінним джерелом зволоження, враховуючи, що вони більш ніж на 90% складаються з води.
Кавуни є багатим джерелом антиоксидантів, зокрема лікопіну, який надає фруктам характерного червоного кольору. Було встановлено, що лікопін знижує ризик розвитку раку шийки матки у жінок та інших видів раку. Крім того, кавуни містять цитрулін, амінокислоту, яка, як було показано, покращує кровотік та зменшує болючість у м’язах після тренування. Це може бути особливо корисним для жінок, які регулярно займаються фізичними вправами.
Калорійність: У 100 г нарізаної кубиками дині (трохи більше 1/2 склянки) міститься близько 34 калорій, тоді як 100 г нарізаного кубиками кавуна (близько 2/3 склянки) міститься лише близько 30 калорій.
Порада: Дині можна використовувати в різних рецептах, від солодких до солоних. Спробуйте додати диню, що нарізає кубиками, в сальсу або заправку для салату, або використовуйте їх як начинку для йогурту або вівсянки.
Увага! Інформація, представлена в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
