Телефони та численні додатки до них полегшують життя людей, спрощують рішення завдань. Однак мобільні телефони – не тільки корисні помічники, але і таємні шкідники. У людей формується номофобія – боязнь залишитися без смартфона. Вони відчувають тривогу, якщо не можуть перевірити соціальні мережі або пошту. Просиджування в смартфоні заважає сну, впливає на настрій, забирає час і навіть псує відносини з близькими. Якщо розумієте, що проблема торкнулася і вас, пора розібратися, як перестати сидіти на телефоні.
Перегляньте свій екранний час
Дослідники стверджують, що люди в середньому сидять в смартфонах не менше трьох годин на день. Якщо ця цифра здається неправдоподібною, має сенс перевірити: можливо, ви здивуєтеся. В айфонах є опція «Екранний час». Зайдіть в налаштування апарату і подивіться, скільки часу ви проводите, розмовляючи телефоном, набираючи повідомлення, сидячи в соціальних мережах, слухаючи музику. Розібравшись, що забирає більше часу, простіше скоротити використання.
Вимкніть повідомлення
Смс-повідомлення, нагадування календарів і щоденників, повідомлення від банків – корисні опції. Однак деякі з них, особливо від соціальних мереж, бажано відключити. Вони впливають на продуктивність, відволікають від формування зв’язків у реальному житті.
Дослідження підтверджують, що повідомлення призводять до короткого викиду дофаміну, тому люди так сильно прив’язуються до пристроїв. Вчені рекомендують не перетворюватися на собаку Павлова, реагуючи на кожен сигнал смартфона.
Переведіть телефон в монохромний режим
Смартфони влаштовані, щоб залучати і радувати око барвистими відтінками дисплея. Зазначається, що переведення гаджета в монохромний режим знижує тягу. Екран виглядає менш привабливим, і володар менше заінтригований тим, що бачить на ньому.
Реорганізуйте додатки
Інший спосіб зменшити спокуса взяти смартфон – зменшити кількість додатків на робочому столі телефону. Найбільш привабливі програми краще прибрати в папки на другій сторінці. Хоч ви все одно до них дістатися, але кілька зайвих кроків створять психологічну відстань. Поступово ви станете заходити в додаток, тільки якщо це дійсно потрібно.
Більш радикальна міра побороти залежність від гаджетів – зовсім видалити цікаві, але даремні програми. Звузьте список тільки до тих, які потрібні в повсякденному житті, а не для розваги.
Не використовуйте вібрацію
Вібросигнал – вбивця продуктивності. Деякі користувачі вважають за доцільне відключити звукові повідомлення, залишити вібрацію і покласти телефон поруч, екраном вниз. Але що відбувається при його вібруванні, і так зрозуміло. Зменшити спокуса перевірити гаджет можна, поставивши вібрацію лише важливі повідомлення, а інші краще відключити.
Тримайте трохи далі смартфон
Люди під час зустрічі – діловий або романтичний – нерідко укладають телефони екраном вниз, як знак поваги до співрозмовника. Насправді це означає якраз протилежне. Фактично вони відмежовуються один від одного пристроями. Дослідження показують: якщо смартфон перебуває на очах, нехай навіть екраном вниз, він погіршує продуктивність розумової діяльності, впливає на якість бесіди і зв’язок між людьми.
Так що якщо хочете зближення зі співрозмовником або зайняті роботою, краще смартфон зовсім прибрати з поля зору і слуху. Покладіть його в сумку і не перевіряйте, поки не закінчиться зустріч або не буде зроблена робота. Якщо все ж перевіряєте його, нехай це буде схоже на відвідування вбиральні або перекуру.
Купіть будильник
Більшість встає по будильнику смартфона, але його присутність в ліжку посилює прагнення його перевіряти, а отже, заважає швидко заснути. Рекомендується не користуватися пристроєм протягом двох годин до відходу до сну. Інакше порушуються циркадні ритми організму: важче засинати і прокидатися. Випромінювання екрана пригнічує вироблення мелатоніну – гормону сну. Прокинувшись вранці, краще також проведіть деякий час без смартфона.
Вводите обмеження поступово
Зменшуйте «спілкування» зі смартфоном потроху. Чим більш досяжною здається мета, тим краще результат. Наприклад, проводите в соціальних мережах дві з половиною години замість трьох. Складіть список пріоритетів: дзвінки, пошта, соцмережі, музика, тощо. Спочатку урізати час на менш значущі види активності. Важливо, щоб ви не відчували, що обмежуєте себе. Різкі зміни створять стрес і призведуть до зворотного ефекту.
Знайдіть помічників
Перемагати залежність від телефону можна разом з кимось. Залучіть близьких, щоб вони стежили за скороченням використання смартфона. Також можна домовитися з друзями, щоб не будете користуватися телефоном, поки проводите час разом.
Залиште мультизадачність
Вам може здаватися, що ви в змозі перевіряти смартфон і одночасно стежити за бесідою або слухати подкаст. Це не так. Не існує такої речі, як мультизадачність. Мозок людини здатний зосереджуватися лише на одному потоці інформації. Чим швидше це зрозумієте, тим раніше відкладіть апарат і зосередитеся на співрозмовника.
Влаштовуйте «розвантажувальні дні»
Встановіть для себе час, коли взагалі не будете брати смартфон в руки. Зрозуміло, це не цілий день. Влаштовуйте 10-15-хвилинну перерву кожні годину – півтори. Займіться чимось заспокійливим мозок: вийдіть на свіже повітря, зробіть зарядку, поспілкуйтеся з ким-небудь наживо.
Зосередьтеся на інших видах активності
Люди частіше беруть смартфон, коли їм нічим зайнятися. Хобі та захоплення відвернуть від звички, допоможуть дотримуватися графіка занять. Замість перегляду стрічки, проводите більше часу на вулиці, читайте, спілкуйтеся або заведіть нове хобі: займіться спортом, освойте музичний інструмент.
Усвідомте, що телефон – це спокуса
Смартфони створені спеціально, щоб вводити вас в спокусу і формувати залежність. Існують дослідження, як змусити людей проводити більше часу в гаджетах для чужої вигоди. Розуміння цієї істини – крок на шляху до позбавлення від залежності.
