Зайнятися підготовкою до пляжного сезону ніколи не пізно. Почніть вже зараз і накачайте прес за один місяць, використовуючи восьмихвилинний ряд вправ. Вам потрібно лише знайти вільні 8 хвилин кожен день!
Вам знадобиться
- – додаток з таймером на мобільному телефоні;
- – гімнастичний килимок;
- – провітрюване приміщення;
- – зручний спортивний одяг.
Інструкція
1. Кожна вправа в цьому сеті виконується за 45 секунд, всього підходів 11. Виконувати їх потрібно кожен день і через місяць ви отримаєте дійсно гідний результат. Підготуйте робоче місце і починайте.
2. Перша вправа – це стандартні скручування. Вам потрібно піднімати корпус буквально на одну третину від повної амплітуди. Тобто не треба торкатися ліктями колін, як ви звикли робити на уроках фізкультури в школі. Рухи робляться плавно, розмірено, навіть повільно, ваше завдання – опрацювати м’яз.
3. Друга вправа – це торкання ліктями колін. Лежачи на спині з зігнутими колінами торкайтеся правим ліктем лівого коліна, лівим ліктем правого. Спочатку працюйте одним ліктем 45 секунд, потім 45 секунд іншим.
4. В наступному русі ваше завдання – прийняти таку позу, щоб між своїм корпусом і колінами був прямий кут, під таким же кутом повинні бути зігнуті і самі коліна. Торкайтеся щиколоток кінчиками пальців, піднімаючи корпус по аналогії з першим вправою.
5. У цій вправі зігніть коліна, руки лежать на підлозі, як на фото. Вам необхідно робити невеликі підняття корпусом, паралельно з подгибанием зігнутих колін у напрямку до грудей. Коли стане дуже складно, перестаньте робити руху верхньою частиною тіла, залиште лише подгибания ніг.
6. Це вправа на косі м’язи преса. З положення лежачи направте ваш таз і ноги в сторону, як показано на фото. Далі робіть скорочення корпусом і лівим ліктем по напрямку до протилежного коліна 45 секунд. Те ж саме виконайте з іншою стороною, перекиньтеся на інший бік.
7. У даному русі схрестіть пальці на руках і витягніть руки вперед, коліна зігнуті, як це зроблено на фотографії. На кожен повтор тягніться кінчиками долонь як можна далі між ніг.
8. Піднімання ніг лежачи. Коліна зігнуті, руки на підлозі, положення на спині залишається незмінним. З цього положення піднімайте ноги вгору, бажано разом з тазом.
9. По аналогії з другим вправою торкайтеся ліктями колін. Під час підходу робіть спочатку одним ліктем, потім іншим.
10. Кладіть пальці на м’язи преса, як на картинці. Потім робіть звичайні скручування, в одну третину від повної амплітуди. Пальці кладуть для того, щоб відчути скорочення м’язи.
Відео по темі
Зверніть увагу Ні в якому разі не перевантажуйтеся на початковому етапі ваших тренувань. У перший час допускається виконання вправ в неповну амплітуди з помірно неправильною технікою. Зрештою, важливо прийти до правильного виконання для отримання гідного результату. Бажано робити без перерви, але, якщо ви втомлюєтеся, 10-20 секунд відпочинку допускаються. Корисна порада Важливо зауважити, що при виконанні всіх перерахованих вище вправ, ви повинні дотримуватися техніку дихання, так як у прокачування м’язів це один з найголовніших аспектів. Робіть видих на моменті напруги, тобто коли робите сам рух, видихайте, коли знаходитесь на фазі опускання корпусу або ніг.
