Панічні атаки здатні виникати через різні причини. Найбільш дієвий спосіб боротьби з ними – виявлення і подальше усунення першопричини. Якщо запускають панічну атаку психотравми, треба відвідати психотерапевта або хоча б психолога, опрацювати цей момент. Коли причиною синдрому панічних атак стає соматичне захворювання, його слід почати лікувати, не ігноруючи.
Зміст статті
- Що робити при схильності до панічних атак
- Як вести себе при панічної атаки
Не кожна людина з панічними атаками (ПА) відразу здатний знайти можливості і сили, щоб відправитися на прийом до відповідного спеціаліста. Однак якщо епізоди-напади повторюються часто, стають все більш тривалими, змінюють особистість і якість життя, не можна їх ігнорувати.
Не завжди реально самостійно впоратися з ПА, цілком навчитися контролювати тривожну паніку і жах або зовсім взяти і повністю викоренити це стан. Але зробити деякі заходи, які допоможуть переживати напади простіше, все-таки можна.
Що робити при схильності до панічних атак
- Постаратися навчитися передбачати епізод паніки та жаху. У деяких випадках у ПА є так звана «аура» — це певні симптоми, які вказують на швидке початок нападу. Серед них можуть бути поступово наростаючий головний біль, шум або дзвін у вухах, відчуття стиснення в грудній клітці, неспішно посилення дивне напруження/хвилювання всередині і так далі.
- Усвідомити не тільки першопричину ПА, але і той факт, що в моменти нападів неможливо померти, що це не є повноцінним симптомом сходження з розуму.
- Постаратися не заперечувати свою схильність до панічних атак. Неприйняття та небажання усвідомлювати ситуацію можуть привести лише до погіршення стану.
- Мінімізувати кількість стресу, уникати критичних ситуацій у житті, які негативно впливають на нервову систему і психіку.
- Переглянути своє меню, так як є ряд продуктів, які можуть провокувати підвищену тривогу. Незайвим буде виключити з свого життя різні стимулятори нервової системи, наприклад, сигарети, кофеїн, алкоголь.
- Оволодіти техніками дихальної гімнастики. Під час нападу ПА дуже важливо якомога швидше відновити природний ритм дихання, який допоможе знизити тиск, нормалізує пульс і температуру тіла, позбавить від запаморочення і так далі.
- Прищепити собі звичку «скидати» стрес та напругу. Це можна робити за допомогою занять спортом, йоги, медитацій, музикотерапії, ароматерапії.
- Не можна замикатися в собі, накручувати себе, намагатися закривати очі на свій стан. Потрібно давати вихід своїм думкам і емоціям.
- Придумайте свої особисті ритуали, які допоможуть швидше нормалізувати стан при нападі панічної атаки. Це можуть бути мантри або аутотренінг, якісь ритуальні дії і так далі.
- Відчуваючи наближення нападу, намагайтеся не залишатися наодинці. Якщо поряд нікого немає, спробуйте подзвонити друзям, знайомим або звернутися в безкоштовну психологічну службу підтримки.
Як вести себе при панічної атаки
- Перше, що слід зробити, це почати дихати ритмічно і глибоко. Вдихи робити через ніс, а видихати через рот.
- Якщо є можливість, потрібно залпом випити склянку холодної води.
- Постаратися не втрачати повністю контроль над тілом. Потрібно утримати себе від хаотичного метання в просторі, від спроб втекти або сховатися. Краще всього сісти або лягти. До того ж, після ПА зазвичай відчувається гостра втома, її не слід ігнорувати. По завершенні нападу рекомендується подрімати, відпочити, щоб відновитися.
- Почати проговорювати вголос всі наявні думки і всі дії, які відбуваються в поточний момент.
- Максимально завантажити мозок, щоб підвищити концентрацію. Для цього можна почати розповідати вірші, співати пісні, читати вивіски навколо, якщо панічна атака сталася на вулиці, вирішувати вголос приклади або кросворди і так далі. Не можна бездумно дивитися в одну точку або стежити за рухомими об’єктами, наприклад, машинами. Це не підвищить концентрації, а тільки погіршить стан.
- Розітріть руки (долоні) так, щоб вони почали горіти. Потім помасажуйте ними вуха. І постарайтеся як-небудь охолодити спочатку обличчя і шию, а потім зап’ястя і ліктьові згини. При ПА корисно забезпечити собі доступ чистого повітря, і чудово, якщо він буде холодним.
- Жувальна гумка або цукерки з м’ятою можуть трохи полегшити стан під час нападу паніки і тривоги.
