Об’ємний живіт і складки на боках здатні зіпсувати навіть саму досконалу чоловічу фігуру. Ситуація погіршується з віком – вже після 30 років обмін речовин сповільнюється, а фізичні навантаження скорочуються. Щоб виправити ситуацію, потрібно діяти комплексно, підключаючи розумну дієту, заняття в спортзалі, прийом вітамінів і мікроелементів.
Особливості чоловічого організму: з чого почати
Жінка, яка бажає знайти тонку талію, зазвичай сідати на жорстку дієту. Однак чоловікові цей простий рецепт не підійде. При голодуванні організм активно втрачає не тільки жир, але і м’язову масу. У результаті шкіра стає млявою і в’ялою, гарний рельєф пропадає. Щоб схуднути і позбутися від непотрібних жирових відкладень, не втративши обсяг м’язів, доведеться дотримуватися особливої дієти з високим вмістом білка і мінімумом швидких вуглеводів. Голодні дні краще виключити, успіху можна досягти при правильному харчуванні протягом декількох місяців.
Одночасно з дієтою починаються інтенсивні тренування. Програма-мінімум – щоденна пятнадцатиминутная гімнастика, 3 заняття в тренажерному залі на тиждень і інтенсивні кардионагрузки у проміжках. Чим інтенсивніше навантаження, тим більш поживним повинен бути раціон.
Зменшити кількість підшкірної жирової клітковини і спалити небезпечний вісцеральний жир допоможуть інтенсивні силові тренування. Починати заняття краще під керівництвом досвідченого тренера, який допоможе правильно розрахувати навантаження і уникнути травм.
Збалансована дієта
Позбутися живота і боків допоможуть продукти, насичені клітковиною:
- свіжі овочі, фрукти і ягоди;
- цільнозернові крупи (особливо гречка і перловка);
- пшеничні і житні висівки.
Цінним джерелом білка стануть нежирні сорти м’яса (птах, кролятина, телятина), пісна морська риба, знежирені кисломолочні продукти (сир, кефір, йогурт, негострий сир). В меню обов’язково включають горіхи, сухофрукти та морські водорості, насичують організм йодом, селеном, калієм і цинком, необхідними для чоловічого здоров’я.
З раціону потрібно прибрати продукти, багаті швидкими вуглеводами і гідрогенізованими жирами. Вони сприяють ожирінню, гальмують метаболізм і уповільнюють процес втрати ваги. До небезпечних продуктів відносяться:
- копченості, ковбаси, м’ясні делікатеси;
- жирні сорти м’яса;
- напівфабрикати і консерви;
- фаст-фуд;
- промислові солодощі;
- газовані напої та пакетовані соки;
- білий хліб і здоба.
Обов’язковий відмова від алкоголю, в тому числі і пива. Напої на основі солоду багаті фітоестрогенами, що збільшують обсяг жирової маси і викликають зростання живота. Замість пива варто пити домашні компоти і морси, соки овочеві і фруктові соки, газовану воду. Денна норма – 1,5-2 літри.
Поліпшити фігуру допоможе їжа, прискорює вироблення основного чоловічого гормону тестостерону. Він допомагає наростити м’язову масу і позбутися від жиру. Чоловікам після 30 особливо корисні пряні трави (петрушка, естрагон, базилік), червоний перець, свіжий імбир, рафіновані оливкові, кукурудзяні та соняшникові олії, гарбузове та соняшникове насіння, авокадо, морепродукти, свіжі і консервовані томати, часник і гриби.
Зробити їжу більш корисною допоможе правильна обробка. Продукти краще запікати у власному соку, готувати в духовці, на грилі або на пару. Доповнити раціон можуть полівітаміни. Чоловікам корисні комплекси з вмістом калію, цинку, магнію, йоду, заліза і селену Необхідні вітаміни групи В, аскорбінова кислота, токоферол. Один прийом їжі (наприклад, сніданок) можна замінити низькокалорійним білковим коктейлем, приготовленим на основі води або молока.
Силові навантаження
Підняття тягарів прискорює метаболізм і збільшує витрату калорій. В результаті чоловік не тільки втрачає жир в області боків і живота, але й нарощує жадані кубики преса, зміцнює м’язи спини, рук і ніг. Активне спалювання калорій триває і після тренування. Додатковий плюс – активізація вироблення тестостерону, особливо важлива для чоловіків після 30 років.
Починати силові тренування потрібно з кардиоразминки. Підійдуть десятихвилинні заняття на степпере, велотренажері, біговій доріжці. Потім можна приступати до занять на тренажерах. Новачкам рекомендується виконувати по 10-20 рухів за 1 підхід, поступово кількість сетів збільшується до 3.
Зміцнити прес допоможуть скручування з положення лежачи на підлозі або лаві. Відмінно зміцнює прес поза планка, з поперемінної стійкою на витягнутих руках і ліктях. Прибрати боки допоможуть бічні скручування, нахили з гантелями і повороти зі штангою на плечах або біля грудей. Вправи виконуються у швидкому темпі. Коли кількість жиру зменшитися, можна сповільнити темп – такий режим сприяє швидкому нарощуванню м’язової маси.
Кардионагрузки для зменшення живота
Скинути вагу і зміцнити прес допоможуть щоденні кардионагрузки. Чоловікам корисні велопрогулянки, біг підтюпцем по пресеченной місцевості, плавання в басейні або в відкритому водоймищі. Якщо є проблеми зі зв’язками, біг варто замінити спортивною ходьбою. Займатися потрібно не менше півгодини, переважно вранці.
