Гарна чоловіча фігура передбачає наявність рельєфного преса і міцну мускулатуру без надлишків жиру. Але, на жаль, недоліки начебто занадто об’ємного живота і жирових складок на боках зустрічаються не так вже рідко. Позбутися від них можна, однак доведеться докласти чимало сил і завзятості. Правильне харчування і абонемент в тренажерний зал – найкращі помічники в цій справі.
Вам знадобиться
- – штанга;
- – гімнастична лава;
- – поперечина або шведська стінка.
Інструкція
1. Змініть режим харчування. Щоб позбутися від надлишків жиру, вам доведеться відмовитися від звичних калорійних страв. Приберіть з раціону випічку, жирні напівфабрикати, фаст-фуд, снеки, пиво. Замість салатів з майонезом, копчених делікатесів і ковбаси їжте свіжі та тушковані овочі, птицю без шкіри, нежирну свинину і яловичину. Підвищіть щоденну дозу білка – включайте в меню сир, яйця, свіже молоко.
2. Збільште щоденні фізичні навантаження. Щоб непотрібні жири згорали як можна швидше, займіться кардіо-тренуваннями. Це можуть бути пробіжки, заняття на біговій доріжці або гребному тренажері. Займайтеся три-чотири рази на тиждень. При такому режимі ви швидко досягнете результату – приберете зайвий жир і підтягніть шкіру.
3. Більш ефективний варіант – скручування на похилій гімнастичній лаві. Відмінно діє і підйом ніг у висі на гімнастичній стінці. Вправи виконуйте в 2-3 підходи по 15-20 повторів в кожному.
4. Косі м’язи живота і найширший м’яз спини зміцнять вправи з поворотами корпуса. Їх краще виконувати також у висі на перекладині. Піднімайте ноги, зігнуті в колінах, поперемінно повертайте їх вліво і вправо. Виконайте 8-10 разів і повторіть комплекс двічі.
5. Швидко зміцнять прес та вправи з обтяженням. Виберіть штангу оптимального для себе ваги. Візьміть гриф на плечі, спину тримайте прямо. Повертайте корпус в сторони, напружуючи м’язи преса. Злегка розставте ноги і виконуйте глибокий жим штанги. Підніміть гриф на груди і робіть повільні присідання. Кожне вправу повторіть по 10-20 раз в два прийоми з обов’язковим відпочинком між ними.
6. Для оптимального навантаження силові тренування рекомендуються не частіше трьох разів на тиждень. Всі вправи виконуються повільно, з напругою преса і відпочинком між підходами. Вже через пару тижнів ви помітите перші результати, а через місяць-півтора ваш прес і боки будуть виглядати значно краще.
