Ви можете навчитися бігати швидше, витративши якийсь час і зусилля. Для цього знадобляться силові тренування і пробіжки кросу, а також вправи, що розвивають здатність швидко бігти в середині та наприкінці дистанції, такі як інтервальні тренування. Необхідні також деякі зміни в способі життя, спрямовані на загальне зміцнення організму.
Реклама
Кроки
Метод 1 з 4: Зміцнення м’язів і біг кросу
1
Виконуйте присідання. Ця вправа не вимагає ніякого додаткового обладнання, воно зміцнює м’язи ніг і розвиває відчуття рівноваги[1].
Прийміть положення стоячи.
Присядьте, як ніби збираєтеся сісти на уявний стілець позаду вас.
Не висувайте коліна занадто далеко вперед. Вони повинні знаходитися приблизно над вашими ступнями.
Опускайтеся до тих пір, поки не відчуєте напругу в м’язах.
Встаньте. Повторюйте присідання, поки не відчуєте втому, після чого зробіть перерву і відпочиньте.
Реклама
2
Стрибайте зі скакалкою. Стрибки зі скакалкою допомагають зміцнити м’язи і збільшити швидкість[2].
Почніть c стрибків на обох ногах. Станьте, тримаючи скакалку за спиною, потім взмахните нею, щоб вона пролетіла над вами, а потім вниз, і злегка підстрибніть. Немає необхідності стрибати дуже високо, достатньо лише стрибати через скакалку. Продовжуйте стрибки, збільшуючи швидкість до тих пір, поки не підберете відповідний темп. Це вправу розвиває витривалість[3].
При стрибках можна переступати з ноги на ногу. Кожен раз, перестрибуючи скакалку, міняйте ногу. Фактично, ви будете бігти в темпі, що задається обертанням скакалки. Ця вправа нагадує біг, і в ньому задіяні ті ж м’язи, що і при бігу, тому з його допомогою ви зможете виробити правильний ритм для подальших пробіжок[4].
Почніть з хвилинних занять, розділених 30 секундними перервами. У міру тренувань можна збільшити проміжки між перервами до 3 хвилин. Повторюйте вправу п’ять разів[5].
3
Дістаньте свій велосипед, або запишіться в велосипедний клуб. Їзда на велосипеді, як і біг, розвиває рухливість і гнучкість стегон. Також велосипедна їзда допомагає виробити відповідний темп і розвинути витривалість[6].
Раз в тиждень замість пробіжки здійснюйте велосипедну прогулянку. Оскільки при їзді на велосипеді задіяні ті ж м’язи, що і під час бігу, і її темп також нагадує біг, такі прогулянки допоможуть зміцнити відповідні м’язи і збільшити швидкість. Виберіть маршрут, який пролягає по рівній або злегка похилій місцевості. Намагайтеся крутити педалі в такому ж темпі, як якщо б ви бігли: наприклад, якщо при бігу ви робите 180 кроків на хвилину, слід обертати педалі з частотою 90 оборотів в хвилину[7].
Наслідуйте своїм біговим вправам. Наприклад, якщо під час пробіжки ви чергуєте швидкий і повільний біг, змінюйте темп подібним чином і при їзді на велосипеді[8].
4
Виконуйте станову тягу, присідаючи на одній нозі. Це вправа зміцнить м’язи ніг і дозволить збільшити швидкість бігу[9].
Одночасно підніміть одну ногу, відставивши її назад. Зігніть опорну ногу в коліні.
Опустіть вантаж трохи нижче колін, потім повільно підніміть його, випроставши ногу. Присядьте 8 разів, потім поміняйте ногу і повторіть вправу.
5
Займіться йогою. Йога допомагає розвинути гнучкість тіла, що відіграє важливу роль при бігу. Включіть вправи йоги в свою ранкову гімнастику, і ви відчуєте підвищену гнучкість на протязі усього дня[10].
Практикуйте, наприклад, вправа “поза корови”. Сидячи на підлозі, підігніть одну ногу, торкнувшись п’ятою стегна другої ноги[11].
Другу ногу занесіть над першою, притиснувши п’яту до стегна нижньої ноги. Таким чином, обидві п’яти повинні стосуватися стегна іншої ноги, і одне коліно розташовуватися над іншим. Ця поза сприяє розтяжці м’язів ніг, підвищуючи їх гнучкість[12].
6
Виконуйте вправи для торсу. Ці вправи зміцнюють м’язи та сухожилля торсу, задіяні під час бігу[13].
Практикуйте вправа планка. Ляжте на підлогу обличчям вниз. Спираючись на лікті і пальці ніг, підніміться над підлогою, тримаючи тіло прямо. Залишайтеся в такій позі як можна довше. Для збільшення навантаження можете відірвати від підлоги і одночасно підняти вгору праву руку і ліву ногу, потім виконати це з іншими рукою і ногою[14].
Виконуйте тазовий міст на одній нозі. Ляжте на бік. Випрямити тіло, упираючись в підлогу ліктем і ногою, що знаходиться знизу. Піднімайте другу ногу вгору і опускайте назад. Потім перекиньтеся на інший бік і повторіть вправу[15].
