Двейн Джонсон, відомий як Скеля, пройшов шлях від американського футболу до реслінгу, став десятиразовим чемпіоном світу, а згодом — одним із найбільш високооплачуваних акторів. Він не раз ділився тим, як організовує свій день і харчування: розклад змінює залежно від ролі, а от раціон роками залишається майже однаковим.
Ранній підйом і два тренування на день
Джонсон зазвичай встає о четвертій ранку і називає цей час «чарівною годиною»: удома всі сплять, ніхто не відволікає, і можна спокійно зайнятися собою. Під час зйомок він відраховує чотири години від моменту, коли має бути на майданчику, і на цей час ставить будильник. Якщо початок роботи о сьомій, прокидається о третій. У періоди інтенсивних зйомок його сон у середньому триває близько п’яти годин.
Перший пункт у розкладі — кардіо до сніданку. У відео 2015 року він показував, як о пів на п’яту ранку відчиняє ворота гаража з тренажером, коли надворі ще темно. У різні роки це було приблизно годинне кардіо у швидкому темпі.
Готуючись до ролі бійця змішаних єдиноборств Марка Керра, він виконував 40-хвилинні інтервальні тренування на степері: 45–50 секунд інтенсивної ходьби з високим навантаженням і близько двох хвилин відпочинку з низькою інтенсивністю. Після такого кардіо, за його словами, він повністю мокрий від поту.
Після ранкового навантаження — ситний сніданок, а далі Джонсон переходить до силового тренування в залі. Саме поєднання кардіо зранку і «заліза» пізніше він називає своїми «двома тренуваннями на день». На початку 2010-х років йому вдавалося завершити обидва тренування ще до того, як прокидалися інші члени знімальної групи.
Під час підготовки до ролі супергероя у фільмі «Чорний Адам» (2022) силові тренування іноді переносилися на день або навіть на пізній вечір — близько десятої години чи опівночі. Тренуватися він воліє наодинці і каже, що саме ранкове заняття задає тон усьому дню.
У залі Джонсон працює і зі штангою, і з гантелями, і на тренажерах, дотримуючись класичної бодибілдерської схеми: кожен день присвячений окремій групі м’язів — спині, грудям, ногам, плечам або рукам.
Перед роллю Геракла він найчастіше виконував 3–4 підходи по 8–12 повторень, а для ніг — по 20–50 повторень. Таке навантаження тренер планував лише на останні 4–6 тижнів підготовки, адже довше витримати такий обсяг складно.
Перед «Чорним Адамом» вправи об’єднували у зв’язки по чотири–п’ять рухів поспіль, майже без пауз між ними. Тоді він тренувався шість днів на тиждень, залишаючи неділю вихідним.
Раціон і «стос млинців» раз на тиждень
Багато хто бачив фото, де Джонсон їсть величезну гірку млинців. Такий «стос» з’являється в його житті приблизно раз на тиждень, зазвичай у неділю. Це його чітміл — прийом їжі поза суворим планом, який він дозволяє собі зрідка. Сам актор каже, що такий день потрібно «заробити» напруженим тижнем.
Улюблені млинці в нього домашні, кокосово-бананові. У дні чітмілу він також може з’їсти чизбургер із картоплею фрі та печиво.
У звичайні дні Джонсон харчується майже однаково протягом тижнів і місяців і жартома називає себе «рабом звички». Типовий сніданок — яйця, яловичина або м’ясо бізона та вівсянка. Далі протягом дня — курка або риба з рисом і зеленню. Ще у 2021 році він говорив, що дотримується такого підходу вже близько п’яти–десяти років.
Готують йому професійні кухарі, вони ж розраховують порції. Їжу він приймає 5–7 разів на день, незалежно від того, готується до ролі чи ні. Найбільший обсяг їжі припадав на роки реслінгу: за його підрахунками, тоді виходило від шести до майже восьми тисяч калорій на добу.
Меню під роль Геракла
Під час підготовки до ролі Геракла у 2013 році, за зросту 196 см, Джонсон важив близько 118 кг. Пів року підготовки його щоденний раціон виглядав приблизно так:
- 280 г яловичої вирізки, 4 яєчні білки та 140 г вівсянки або манки (вага вказана для сухої крупи);
- 230 г курки, дві склянки білого рису та склянка броколі;
- 230 г палтуса, дві склянки рису та склянка спаржі;
- 230 г курки, 340 г печеної картоплі та склянка броколі;
- 230 г палтуса, півтори склянки рису та склянка спаржі;
- 230 г яловичої вирізки, 255 г печеної картоплі та салат;
- на ніч — протеїновий коктейль (30 г порошку) та омлет із 10 яєчних білків із цибулею, перцем і грибами.
За день це давало майже півтора кілограма м’яса та риби і близько п’яти тисяч калорій. Такий режим був розрахований саме під конкретну роль, і сам Джонсон наголошує, що повторювати його без потреби не варто.
Як Скеля змінює вагу для різних ролей
Вага актора змінюється залежно від проєкту. Щоб зіграти Марка Керра у фільмі 2025 року, він набрав понад 13 кг і на початку зйомок важив близько 128 кг. Потім, протягом майже року, скинув приблизно 21 кг, до 107 кг, готуючись до наступної ролі. За його словами, так мало він не важив із першого курсу університету.
Розпорядок дня, ранні підйоми, два тренування та стабільний раціон — це система, яку Джонсон вибудовував роками й адаптує під кожну нову роль.
