Не всі вуглеводи однаково впливають на організм. Одні спричиняють різкий стрибок цукру в крові, інші – діють м’якше і повільніше. Щоб зрозуміти, які продукти краще включати в раціон, лікарі радять орієнтуватися на глікемічний індекс (ГІ). Що необхідно знати про цей показник.
Глікемічний індекс відображає, наскільки швидко продукт із вуглеводами підвищує рівень цукру в крові. Що більше значення, то стрімкіше піднімається цукор. Прийнято шкалу від 0 до 100, де 100 – чиста глюкоза.
Продукти за величиною ГІ ділять на три групи:
- Низький (1-55) – повільно підвищують рівень цукру. Сюди відносяться яблука, морква, темний шоколад, полуниця і лимони.
- Середній (56-69) – викликають помірне зростання. До групи входять коричневий рис, солодка картопля, ананас, попкорн.
- Високий (70 і вище) – провокують різкий стрибок глюкози. Це білий хліб, чізбургери, картопля фрі, чіпси та газована вода.
Така класифікація допомагає зрозуміти, чому, наприклад, один і той самий об’єм вуглеводів із вівсянки та солодкого напою по-різному впливає на організм.
Різкі стрибки рівня цукру в крові та подальше падіння нерідко супроводжуються втомою, дратівливістю і відчуттям голоду. За постійних коливань розвивається інсулінорезистентність. Це провісник діабету та інших метаболічних порушень, тому дієтологи рекомендують частіше вибирати продукти з низьким або середнім ГІ.
Не можна забувати, що глікемічний індекс – не абсолютна величина. На нього впливають такі чинники:
- Обробка їжі. Подрібнені, варені та смажені продукти підвищують цукор швидше.
- Склад страви. Білки, жири та клітковина уповільнюють всмоктування вуглеводів.
- Розмір порції. Навіть продукт із низьким ГІ може спричинити різкий підйом цукру, якщо з’їсти його занадто багато.
Індивідуальні особливості. На реакцію організму впливають мікрофлора кишківника, обмін речовин, хронічні захворювання.
Лікарі вважають, що дотримуватися виключно продуктів із низьким глікемічним індексом – не мета. Важливіше приймати здорові рішення, а не відмовлятися від смакових задоволень.
Вони дають рекомендації, як використовувати ГІ в реальному житті:
- Дотримуйтеся балансу. Включайте в раціон більше овочів, цільних зерен, бобових.
- Контролюйте порції. Навіть корисна їжа в надлишку може порушити баланс.
- Робіть усвідомлений вибір. Замінюйте солодку газовану воду водою з лимоном, а білий хліб – цільнозерновим.
- Дозвольте собі улюблене. Іноді допустимо з’їсти морозиво, якщо це частина збалансованого раціону.
Увага! Інформація, представлена в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
