Каша часто вважається простим варіантом відносно здорового сніданку, але різні крупи дають організму не однакові речовини. В одних більше білка, в інших — клітковини, треті виграють за вмістом окремих мінералів. Тому назвати одну «абсолютно найкориснішу» кашу складно, але якщо подивитися на гречку, вівсянку, перловку, пшоно та рис у сукупності їхніх властивостей, кілька фаворитів усе ж виокремлюються.
Гречка: збалансований склад і відсутність глютену
Для щоденного раціону гречана каша є одним з найвдаліших варіантів. У 100 г сухої крупи приблизно 12–13 г білка і близько 10 г харчових волокон. Ці значення можуть трохи відрізнятися залежно від сорту та ступеня обробки.
Гречка містить магній, марганець, мідь, фосфор, залізо та вітаміни групи B. Ще одна важлива риса — у ній природно немає глютену, тож крупа може підійти людям, яким потрібно його виключати.
Під час варіння гречка вбирає багато води, тому калорійність готової страви значно нижча, ніж у такої ж кількості сухої крупи, а відчуття ситості зберігається досить добре.
Цікаво, що з погляду ботаніки гречка взагалі не є злаком: ближчі «родичі» цієї рослини — щавель та ревінь.
Якщо традиційний смак гречки вже набрид, зверніть увагу на зелену (необсмажену) крупу. Вона має м’якший, горіховий присмак. Її часто пророщують для салатів або замочують на ніч та збивають у блендері з ягодами.
Вівсянка: перевага завдяки бета-глюканам
Головний «козир» вівса — бета-глюкани, розчинні харчові волокна, вплив яких на рівень холестерину добре досліджений. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів визнає твердження, що бета-глюкани з вівса допомагають підтримувати нормальний рівень холестерину в крові. Для цього, за даними відомства, потрібно приблизно 3 г таких волокон на добу.
Важливо зважати на те, що вівсянка буває різною. Цільна або крупна вівсяна крупа і звичайні пластівці, які потребують тривалішого варіння, зазвичай кращі за сильно подрібнені каші швидкого приготування з цукром, ароматизаторами та іншими добавками.
Несолодка вівсянка без цукру — серйозний конкурент гречки, особливо якщо потрібно збільшити в раціоні саме розчинну клітковину.
Вівсяна каша не обов’язково має бути десертом. Один із помітних кулінарних трендів — солона вівсянка. Її можна зварити на легкому бульйоні, додати яйце пашот, в’ялені помідори, трохи шпинату та дрібку пармезану — і сніданок набуде зовсім іншого характеру.
Перловка: недооцінена крупа з історією
Перлова крупа виробляється з ячменю і також є джерелом бета-глюканів. Крім того, у ній є клітковина, селен, марганець і деякі вітаміни групи B.
Однією з переваг перловки є те, що після приготування зерна зберігають досить щільну структуру. Завдяки цьому вуглеводи з них засвоюються повільніше, ніж із деяких сильно перероблених круп, і відчуття ситості тримається довше.
У Стародавньому Римі гладіаторів навіть називали «hordearii» — «ячмінні люди», тому що основою їхнього харчування була саме перлова крупа, яка забезпечувала тривалу витривалість.
Сьогодні перловку використовують не лише як просту гарнірну кашу. Шеф-кухарі готують з неї вишукане «орзото» (перлото) — за тією ж технікою, що й італійське різото, але замість рису беруть перловку, додають білі гриби та вершки.
Пшоно: мінерали й «каша краси»
Пшоняна крупа містить магній, фосфор та інші мінерали і допомагає урізноманітнити набір каш у раціоні. Пшоно інколи називають «кашею краси», оскільки в ньому багато кремнію — мікроелемента, який потрібен для синтезу колагену, а також пов’язаний із міцністю волосся і пружністю шкіри.
Багатьох відлякує характерна гірчинка пшона. Вона виникає через те, що рослинні олії в оболонці зерна швидко окислюються на повітрі. Щоб позбутися цього присмаку, перед варінням пшоно можна:
- ошпарити окропом;
- або промити 2–3 рази дуже гарячою водою.
Після такої підготовки гіркота зменшується, а каша виходить ніжнішою. Є й сучасні поєднання: наприклад, пшоно, зварене на кокосовому молоці з кубиками запеченого гарбуза.
Рис: білий, бурий і чорний
З рисом ситуація складніша. Бурий рис зберігає оболонки зерна, тому зазвичай містить більше клітковини і деяких мікроелементів, ніж відбілений білий.
Біла рисова каша легко засвоюється, проте помітно поступається гречці, вівсянці та перловці за кількістю клітковини.
Якщо подобається саме білий рис, але водночас важливо стежити за фігурою, можна скористатися такою хитрістю: зварити рис, а потім охолодити його у холодильнику на 12–24 години. За цей час крохмаль частково змінює структуру: він уже не засвоюється як звичайні швидкі вуглеводи, калорійність порції може зменшитися приблизно на 10–15%, а частина крохмалю перетворюється на пребіотик — своєрідну «їжу» для корисних бактерій кишківника.
Подальше розігрівання такого рису не позбавляє його цих властивостей.
Тим, хто хоче отримати максимум антиоксидантів, варто придивитися до чорного (дикого) рису. Темна оболонка його зерен містить стільки антоціанів, скільки приблизно у жмені свіжої лохини.
То яка ж каша корисніша за інші?
Якщо обирати одну крупу за сукупністю поживних властивостей — вмістом клітковини, білка та мінералів — гречка виглядає як один із найзручніших універсальних варіантів. Вівсянка майже не поступається їй і має окремий плюс завдяки високому вмісту бета-глюканів.
Водночас організм не отримує додаткової користі від того, що людина роками їсть тільки гречану кашу. Оскільки склад у різних круп різний, логічніше їх чергувати: сьогодні гречка, завтра вівсянка, потім перловка або пшоно, інколи — різні види рису.
І дуже багато залежить від того, що саме опиниться в тарілці разом із кашею. Наприклад, звичайна вівсянка з ягодами та горіхами і вівсяна каша з кількома ложками цукру — формально одна й та сама крупа, але за фактичним складом це вже два зовсім різні сніданки.
