Харчування – один із найбільш зрозумілих і водночас заплутаних аспектів повсякденного життя. Нові поради та підходи змінюють один одного з неймовірною швидкістю. У цій низці рекомендацій окреме місце займає дієта з низьким глікемічним індексом (ГІ). Що являє собою ця система харчування.
Як працює глікемічний індекс
ГІ показує, наскільки швидко продукти, що містять вуглеводи, підвищують рівень глюкози в крові.
Для зручності їх поділяють на три групи:
- Низький глікемічний індекс -1- 55.
- Середній – 56-69.
- Високий – 70 і більше.
Що вищий показник, то різкіше піднімається рівень цукру після їжі. Продукти з низьким ГІ перетравлюються повільно, викликають плавне і тривале насичення. Їжа з високим індексом провокує стрибки глюкози і подальше відчуття втоми.
Користь для здоров’я
Раціон, заснований на продуктах із низьким ГІ, отримав визнання в медичних колах. Дієтологи відзначають такі його переваги:
- Регулює цукор у крові, знижує ризики, пов’язані з діабетом 2 типу, допомагає контролювати перебіг хвороби.
- Покращує ліпідний профіль. Низький ГІ сприяє зменшенню рівня “поганого” холестерину, що важливо для здоров’я серця.
- Контролює вагу. Тривале відчуття ситості унеможливлює переїдання, знижує навантаження на обмін речовин.
Можливі обмеження
Незважаючи на очевидні плюси, у дієти є недоліки. Вона вимагає уважності та часу, тому що не для кожного продукту на пакуванні вказано чіткий показник ГІ. Крім того, якщо людина приймає інсулін або дотримується іншого низьковуглеводного режиму, перемикання на таку систему може потребувати коригувань. Ще один нюанс – продукти з низьким індексом не завжди багаті поживними речовинами.
Що варто включити в раціон
Список продуктів із низьким ГІ досить різноманітний:
- Овочі – броколі, перець, баклажан, томати, салат.
- Фрукти – груші, яблука, полуниця, лайми.
- Бобові – квасоля, нут, сочевиця.
- Горіхи – кеш’ю, арахіс.
- Молочні продукти – прості йогурти, незбиране і знежирене молоко.
- Темний шоколад із вмістом какао від 70%.
До продуктів із високим ГІ належать солодка випічка, білий хліб, картопляне пюре, фастфуд. Вони провокують різкі стрибки цукру в крові.
Як використовувати глікемічний індекс на практиці
Якщо орієнтуватися виключно на цей показник, можна легко заплутатися. Необхідно пам’ятати такі моменти:
- Враховуйте загальну поживну цінність продуктів, їхній склад і вміст жирів.
- Порівнюйте. Коли обираєте між схожими продуктами, віддайте перевагу тому, у якого ГІ нижчий.
- Включіть у раціон більше овочів і бобових.
- Вибирайте цільні, необроблені продукти.
- Плануйте харчування заздалегідь, щоб не залежати від фастфуду.
- Підтримуйте різноманітність. Включайте в раціон білки, злаки, фрукти, молочні вироби.
- Слідкуйте за тим, як ви почуваєтеся після їжі. Це підкаже, які продукти вам підходять.
Увага! Інформація, представлена в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
