Порушення сну йдуть рука об руку з психологічним дискомфортом. Безсоння, тривога і депресія нерідко утворюють замкнуте коло. Вони посилюють одне одного і знижують якість життя. Що необхідно знати про ці процеси.
Дослідження показують, що поганий сон сприяє розвитку тривожних і депресивних станів, а психоемоційні проблеми, своєю чергою, заважають заснути. Не завжди можливо зрозуміти, що первинно, – процеси розвиваються одночасно.
Порушення сну підвищують рівень гормонів стресу і не дозволяють мозку регулювати емоції. Це впливає на роботу нейромедіаторів (серотоніну, дофаміну і норадреналіну) і робить людей більш вразливими до психологічних перевантажень.
Якщо безсоння супроводжується тривожністю або пригніченістю, людина відчуває такі симптоми:
- Знижений настрій.
- Дратівливість.
- Втрата інтересу до звичних справ.
- Труднощі з концентрацією.
- Порушення апетиту.
- Постійну втому.
- Нав’язливі тривожні думки.
- Зниження стресостійкості.
Не тільки безсоння впливає на настрій. Клінічна депресія, тривожні розлади нерідко супроводжуються порушеннями сну. У стані стресу тіло перебуває в напруженні. Часте серцебиття, м’язовий тонус, неспокійні думки – все це заважає розслабитися.
Навіть коли причину усунуто, сам страх не заснути викликає вторинне безсоння. Виникає замкнутий цикл, з якого важко вибратися без допомоги фахівця.
Щоб його розірвати, відновити сон і підтримати психоемоційний стан, необхідно виконати такі дії:
- Створіть комфортну обстановку для сну: приберіть джерела шуму і світла, провітріть кімнату.
- Дотримуйтеся режиму. Лягайте і вставайте в один час, навіть у вихідні.
- Обмежте кофеїн, алкоголь та екрани перед сном.
- Включіть вечірні ритуали – читання, теплий душ, дихальні практики.
- Уникайте лежання в ліжку без сну. Краще встаньте і займіться спокійною справою.
- Записуйте ввечері тривожні думки, щоб звільнити голову.
- Освойте техніки розслаблення – медитацію, дихальні вправи, прогресивну м’язову релаксацію.
- Зверніться до фахівця. Когнітивно-поведінкова терапія безсоння допомагає скоригувати поведінку і мислення, що заважають засинанню.
