Періодичне голодування рекламується як найпростіший спосіб схуднути та покращити здоров’я. Кажуть, що воно зміцнює організм проти хвороб та покращує довгострокове здоров’я за рахунок відновлення організму на клітинному рівні. Потенційні переваги включають кращий контроль та профілактику діабету, профілактику раку, покращення профілю холестерину та збільшення потужності мозку.
Що таке періодичне голодування
Суть уривчастого голодування не в тому, щоб відмовляти собі в улюбленій їжі. Навпаки, вся річ у тому, коли ви її їсте. Це означає, що ви дотримуєтеся встановлених періодів прийому їжі та голодування протягом дня. Зокрема, як довго ви голодуватимете, залежить від вашого дотримання і від того, що найкраще відповідає вашому режиму харчування.
Як працює періодичне голодування?
Багато людей регулярно харчуються з перекушуваннями між їдою, забезпечуючи організм великою кількістю енергії без необхідності спалювати накопичений жир. При тривалому утриманні від їжі періодичне голодування спонукає наш організм швидше та ефективніше використовувати жирові запаси для отримання енергії. Це відомо як метаболічне перемикання.
Як безпечно практикувати переривчасте голодування
Існує кілька методів періодичного голодування, і хоча всі вони можуть бути ефективними, наш організм може по-різному реагувати на певні періоди їди та голодування. Тому важливо з’ясувати, який графік найкраще підходить для вас. Нижче наведено деякі популярні методи періодичного голодування:
16:8 метод
Метод 16: 8 вимагає, щоб ви голодували протягом 16 годин протягом ночі, залишаючи 8-годинне вікно протягом дня нормально харчуватися. Деякі вважають за краще пропускати сніданок і обідати та вечеряти; інші воліють снідати та обідати та пропускати вечерю.
Метод 5: 2
Метод 5: 2 передбачає голодування протягом 24 годин двічі на тиждень та звичайне харчування протягом решти тижня. Під час періоду голодування вони обмежують споживання лише 500-600 калорій на день. При використанні цього методу також важливо пити достатню кількість рідини, такої як вода, низькокалорійні напої, щоб підтримувати рівень гідратації та енергії на високому рівні.
Метод “Їж, не їж” чи “24-годинне голодування”
Їсти припинити їсти означає повністю утримуватися від їжі протягом одного або двох днів поспіль на тиждень, а в решту днів харчуватися нормально. Важливо зберігати рівень гідратації та вибирати здорову їжу.
Чергування денних голодувань
Як випливає з назви, цей метод передбачає голодування за день. У розвантажувальні дні дозволено воду та несолодкі напої. Деякі люди можуть віддати перевагу цьому методу, допустивши споживання 500 калорій у розвантажувальні дні.
Важливо визначити, чому ви хочете спробувати переривчасте голодування і чого ви сподіваєтесь досягти. Будь-який вид голодування може бути небезпечним, якщо ви приймаєте певні ліки або у вас певні захворювання. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб з’ясувати, який метод найкраще підходить для вас.
Чи працює періодичне голодування
Хоча доказів, що підтверджують довгострокову користь періодичного голодування, недостатньо, воно може допомогти виробити здоровіші харчові звички. Періодичне голодування може допомогти вам підтримувати здорову вагу, оскільки люди зазвичай споживають менше калорій під час обмеженого періоду прийому їжі.
Переваги періодичного голодування
Деякі дослідження показали, що обмеження калорійності та різні форми голодування можуть мати серйозні фізіологічні наслідки. Під час періодів голодування ваш організм може виробляти більше жироспалюючих гормонів, які допомагають прискорити ваш метаболізм і дозволяють скинути зайві кілограми без втрати м’язового тонусу.
Також є докази, що перемикання обміну речовин може мати додаткові переваги:
- Когнітивні ефекти. Доведено, що періодичне голодування покращує пам’ять.
- Покращує кров’яний тиск та частоту серцевих скорочень у стані спокою.
- Метаболічні ефекти. У кількох дослідженнях людям із ожирінням вдавалося скинути вагу за допомогою періодичного голодування.
Підтримка здорового харчування
Хоча ці переваги обнадіюють, вкрай важливо дотримуватися добре збалансованої, здорової дієти і у встановлені вами періоди їди. Вживання нездорової нездорової їжі, коли ви не голодуєте, може перешкодити зниженню ваги у довгостроковій перспективі.
Для досягнення більш ефективних результатів переконайтеся, що ваш організм, як і раніше, отримує всі необхідні поживні речовини, і продовжуйте регулярно займатися спортом не менше 30 хвилин на день, 5 разів на тиждень.
Чи безпечне переривчасте голодування
Важливо знати свої межі і не перестаратися з дієтою або планами голодування. Морити себе голодуванням, надмірно тренуватися, пити недостатньо води або їсти занадто мало під час перерви в голодуванні може завдати шкоди вашому здоров’ю, оскільки ви позбавляєте свій організм необхідних поживних речовин та періодів відпочинку, необхідні для нормального функціонування.
Як безпечно практикувати переривчасте голодування
Скорочуйте періоди голодування. Голодування, що триває понад 24 години, може викликати у вас почуття дратівливості, зневоднення або втоми. Не забувайте пити воду навіть під час голодування, щоб уникнути головного болю, сухості у горлі чи зневоднення
Вживайте достатньо білка. Це допоможе звести до мінімуму втрату м’язової маси та ефективніше справлятися з почуттям голоду. Не перестарайтеся з фізичними навантаженнями. Деяким людям легше займатися фізичними вправами під час їжі, і вони виконують лише легкі вправи під час голодування
Переривання голодування рясним прийомом їжі може викликати у вас відчуття здуття живота, дискомфорту чи втоми. Це також може в кінцевому підсумку призвести до збільшення у вазі, якщо ви продовжуєте переїдати. Якщо ви почуваєтеся надто голодним або часто переїдаєте під час перерв у голодуванні, подумайте про скорочення тривалості періодичного голодування.
Ризики періодичного голодування
Хоча періодичне голодування може мати переваги, важливо пам’ятати, що це не правильний вибір для всіх. Вам не потрібно голодувати, щоб бути здоровим та щасливим.
Деякі ризики та побічні ефекти, які можуть виникнути під час періодичного голодування, включають:
- напади голоду та потяг до їжі;
- головний біль чи запаморочення;
- перепади настрою (дратівливість, примхливість);
- втома / низький рівень енергії;
- зневоднення;
- запор;
- безсоння;
- неприємний запах із рота.
Кому слід уникати періодичного голодування
Періодичне голодування може підходити не всім, залежно від вашого віку та стану здоров’я. Люди, яким слід уникати періодичного голодування:
- Жінки з ненормальними менструальними циклами та ті, хто намагається завагітніти.
- Вагітні жінки.
- Ті, хто вже мав захворювання.
- Люди з розладами харчової поведінки в анамнезі можуть виявити, що це неправильний вибір для них.
- Періодичне голодування не рекомендується дітям чи підліткам.
Увага! Інформація, подана у статті, має ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
