Рослинні дієти, що охоплюють вегетаріанські та веганські схеми харчування, засновані на продуктах, отриманих з рослин, при цьому вегани утримуються від усіх продуктів тваринного походження, тоді як вегетаріанці виключають м’ясо та рибу, але можуть включати молочні продукти та яйця. Різновидом цієї дієти є піскатаріанська дієта, що виключає м’ясо, але допускає вживання риби.
Однак, хоча рослинні дієти, безумовно, мають безліч переваг для здоров’я, надмірна залежність від перероблених або нездорових вегетаріанських страв також може становити небезпеку.
Що таке «нездорова» вегетаріанська їжа
Нездорові рослинні або вегетаріанські продукти відносяться до категорії продуктів підвищеної переробки, що характеризуються мінімальним вмістом цілісних продуктів, високою калорійністю та значною кількістю доданих цукрів, солі, шкідливих жирів та промислових добавок.
До них відноситься широкий спектр продуктів, таких як хліб, випічка, торти та печиво промислового виробництва, що часто містять рафінований цукор та шкідливі жири.
Крім того, під цю категорію підпадають газовані напої, розфасовані закуски, ароматизовані молочні напої та сухі сніданки, які зазвичай містять велику кількість доданого цукру, штучних ароматизаторів та консервантів. Інші приклади включають енергетичні батончики, соуси швидкого приготування, супи, горщики з локшиною і десерти, що часто містять суміш синтетичних добавок і не мають великої поживної цінності.
Незважаючи на рослинне походження, у цих ультраоброблених хворих продуктах не вистачає необхідних поживних речовин, клітковини та корисних сполук, що містяться в цілісних продуктах мінімальної обробки, що створює ризик для здоров’я при надмірному вживанні, оскільки вони сприяють менш збалансованому та менш поживному харчуванню.
Вплив хворої рослинної їжі на ваше здоров’я
Ультраоброблені харчові продукти, зростаючий сегмент раціону харчування у країнах із середнім та високим рівнем доходу, стали основою сучасного харчового ландшафту, часто замінюючи цілісні продукти мінімальної обробки. На ці дуже зручні варіанти припадає більше половини щоденного споживання калорій багатьма людьми.
Незважаючи на зручність, яку вони пропонують, часте вживання ультраоброблених продуктів рослинного походження тісно пов’язане з цілою низкою згубних наслідків здоров’я.
У масштабному когортному дослідженні 2019 року, в якому за п’ятирічний період спостерігалося 105 159 дорослих, було виявлено, що навіть скромне десятивідсоткове збільшення споживання ультраоброблених продуктів було пов’язане із підвищеним ризиком серцевих захворювань та інсульту.
Крім серцево-судинних захворювань, підвищене споживання цих продуктів також пов’язане з підвищеною сприйнятливістю до деяких видів раку, діабету 2 типу та підвищеним впливом шкідливих хімічних речовин, які зазвичай містяться в упаковці харчових продуктів.
Більше того, дієти, багаті на ультраоброблені рослинні продукти, часто призводять до більш високого споживання калорій, що потенційно призводить до збільшення ваги та підвищеного ризику ожиріння.
Відсутність у вегетаріанському та веганському раціоні багатих на поживні речовини тварин джерел, таких як м’ясо та молочні продукти, може сприяти дефіциту та проблемам зі здоров’ям.
Збалансоване вегетаріанське харчування
Підтримка різноманітної і добре збалансованої рослинної дієти включає кілька практичних стратегій для забезпечення адекватного харчування і загального стану здоров’я.
Насамперед важливо звести до мінімуму споживання ультраоброблених продуктів у рамках рослинної дієти. Ці продукти часто містять надмірну кількість солі, доданих цукрів та шкідливих для здоров’я жирів. При вивченні вегетаріанських продуктів, що замінюють м’ясо, вибирайте ті, в яких менше натрію та жиру.
Завжди перевіряйте етикетки з поживними речовинами на упакованих продуктах, звертаючи особливу увагу на вміст цукру, солі та жиру. Віддавайте перевагу продуктам, які містять менше добавок і більш точно відповідають вашим цілям у сфері харчування.
Ще одним важливим аспектом є контроль за споживанням вуглеводів. Перехід на рослинну дієту не повинен призводити до збільшення споживання джерел вуглеводів високого ступеня переробки. Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам та регулюйте розмір порцій, щоб досягти балансу, який ідеально відповідає вашим цілям у галузі охорони здоров’я.
У той самий час важливо забезпечити достатнє споживання білків. Для вегетаріанців такі джерела, як боби, горіхи, насіння, тофу, темпі та молочні продукти пропонують високобілкові альтернативи. Вони також забезпечують організм необхідними поживними речовинами, такими як кальцій, залізо, вітамін D та вітамін В12, яких часто не вистачає у вегетаріанських дієтах.
Ось кілька інших корисних продуктів, які слід включити до свого раціону на рослинній основі:
Цільнозернові продукти: Вибирайте цільнозернові продукти, такі як кіноа, коричневий рис, вівсянка, ячмінь та цільнозерновий хліб, оскільки вони містять клітковину, вітаміни групи В та мінерали.
- Бобові: квасоля, сочевиця, нут та горох є відмінними джерелами білка, клітковини, заліза та інших необхідних поживних речовин.
- Горіхи та насіння: Мигдаль, волоські горіхи, насіння чиа, лляне насіння та гарбузове насіння містять корисні жири, білки та мікроелементи, такі як вітамін Е та магній.
- Тофу та темпі: Ці продукти на основі сої є гарним джерелом білка, заліза, кальцію та інших необхідних мінералів.
- Олії рослинного походження: корисні жири з оливкової олії, олії авокадо та кокосової олії можна використовувати для приготування їжі та заправки салатів.
- Фрукти: Вживайте різноманітні фрукти, такі як ягоди, яблука, апельсини, банани та манго, щоб забезпечити організм необхідними вітамінами, антиоксидантами та харчовими волокнами.
- Овочі: Включайте в раціон широкий спектр барвистих овочів, таких як листова зелень, броколі, морква, болгарський перець та солодка картопля, щоб отримати суміш вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
- Альтернативи рослинному молоку: Вибирайте збагачені сорти мигдального, соєвого, вівсяного чи кокосового молока, щоб забезпечити достатнє споживання кальцію та вітаміну D.
- Морські водорості Це відмінні джерела йоду, який необхідний для здоров’я щитовидної залози. Увімкніть у свій раціон норі, спіруліну або хлорелу.
- Ферментовані продукти: Використовуйте ферментовані варіанти, такі як кімчі, квашена капуста, місо та чайний гриб, для здоров’я кишечника завдяки вмісту в них пробіотиків.
Добавки можуть додатково доповнити ваші дієтичні потреби, особливо в поживних речовинах, які важко отримати виключно з рослинних джерел. Обговоріть з медичними працівниками, які добавки можуть бути корисними для вас і як вони можуть допомогти заповнити дефіцит поживних речовин у вашому раціоні.
Корисно звернутися за консультацією до зареєстрованого дієтолога, особливо під час переходу на рослинне харчування. Вони можуть запропонувати індивідуальні рекомендації, які гарантують, що ваш раціон харчування відповідає вашим конкретним потребам у поживних речовинах та оптимізує ваші цілі у галузі охорони здоров’я.
Увага! Інформація, представлена в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
