Сильні м’язи на руках допомагають піднімати, утримувати і переносити важкі предмети. Хто з чоловіків не перевіряв свої біцепси перед дзеркалом у ванній кімнаті? Вони завжди були символом сили, мужності. Як накачати м’язи, які з віком не втрачають своєї актуальності.
Для занять в домашніх умовах використовуйте легкі гантелі приблизно по 4 кг кожна. Можна взяти пластикові пляшки, наповнені води, банки або будь-які предмети відповідного ваги, які зручно тримати в руках.
Включайте вправи на біцепси в свої регулярні тренування або виконуйте їх самостійно кілька днів на тиждень. Не забудьте перевіряти прогрес в дзеркалі.
Одне з кращих вправ для нарощування м’язів рук – скручування. Виконуйте його в наступному порядку:
- Початкове положення ( І. П. ). Встаньте прямо, ноги приблизно на ширині плечей, груди піднята, плечі відведені назад і опущені. Тримайте руки з гантелями внизу, уздовж боки, долонями всередину.
- Рух. Притискаючи лікоть до боку, повільно зігніть одну руку і піднесіть гантель до плеча. Коли ви її піднімаєте, поверніть передпліччя так, щоб долоню була звернена вгору. Утримайте в цьому положенні. Повільно опустіть гантель, випрямляючи і повертаючи руку назад в ( І. П. ). Це одне повторення.
- Дотримуйтеся темпу 4 – 2 – 4. Тобто вам потрібно чотири секунди, щоб підняти вагу, зробити паузу на дві в верхній точці, а потім ще за чотири опустити.
- Зробіть від восьми до дванадцяти повторень однією рукою і виконайте рух інший. Це завершує один підхід.
- Відпочиньте від 30 до 90 секунд.
- Зробіть ще один підхід.
Тим, хто тільки починає заняття, потрібно взяти гантелі з меншою вагою. Щоб полегшити виконання вправи, можна сісти на стілець. Поступово збільшуйте кількість підходів. Якщо повторення даються легко, слід підвищити вагу снаряда.
