План харчування, який отримав схвалення лікарів, має обмежень. Середземноморська дієта заснована на цілісних продуктах та корисних жирах. Її доцільність доведено науковими дослідженнями. Як дотримуватись цього стилю харчування.
Загальні правила
Існує безліч дієт, спрямованих на схуднення. Більшість із них пов’язані з численними обмеженнями. Є плани харчування, які вирішують проблеми конкретних захворювань. Коли йдеться про загальний стан здоров’я, всі сходяться на думці, що найкраща середземноморська дієта.
Лікарі не рекомендують її як короткострокову акцію. Це має бути новий стиль життя, що забезпечує здоров’я та довголіття. Дієта заснована на корисних та цілком доступних продуктах. Люди, які мешкають у країнах на берегах Середземного моря, мають набагато менше проблем здоров’я.
Загальні рекомендації щодо кількості:
| Розмір порції на день | Скільки разів на тиждень | |
| Риба | 90–120 г | 3 |
| Оливкова олія першого віджиму 1-3 ложки 1-3 ложки 1-3 ложки 1-3 ложки td>7 | ||
| Фрукти | 3 рази по 100–200 г | 7 |
| Овочі | <3 рази по 120 г варених або 250 г сирих | 7 |
| Бобові | 100 г | 3 |
| Горіхи | 30 г | 3 |
| Цільні злаки | 3–6 порцій по 100 г, 1 скибочка хліба або 30 г сухих пластівців | |
| Крохмалисті овочі | 3–6 разів по 100 г | 7 |
Продукти, які необхідно включити до раціону середземноморської дієти
- Риба з великою кількістю Омега-3. Корисні жири містять лосось, тунець, сардини та скумбрія.
- Джерела білка. Тварини – курка, індичка, грецький йогурт, яйця. Рослинні білки – боби та сочевиця, горіхи (волоські, мигдаль, фундук).
- Оливкова олія першого віджиму. Продукт містить антиоксиданти, які захищають організм від пошкодження клітин, високого рівня холестерину та артеріального тиску.
- Фрукти та овочі. Їх слід використовувати у свіжому вигляді. Це забезпечує організм максимальною кількістю корисних речовин.
- Цільні зерна. Краще вибирати продукти з мінімальною обробкою – овес, кіноа, ячмінь, коричневий чи дикий рис, макарони. Корисно їсти цільнозерновий хліб.
- Крохмалистих овочів. Категорія включає солодку картоплю, горох, кукурудзу.
Обмеження дієти
План харчування має на увазі вживання невеликої кількості молочних продуктів. Допускається використання молока з жирністю 1%, йогурту з низьким вмістом цукру. Слід обмежити сир до 100 г на тиждень. Бажано вибирати м’які сорти – фета, моцарелла, рікотта.
При випіканні домашніх ласощів слід дотримуватися таких правил:
- Вибирайте цільнозернове борошно.
- Випікайте на оливковій олії.
- Застосовуйте білки замість цілих яєць.
- Зменшіть кількість цукру в рецепті або використовуйте як підсолоджувач мед, фрукти.
Слід значно обмежити кілька продуктів:
-
- Червоне м’ясо – яловичину, свинину, телятину та баранину.
- Вироби з рафінованого борошна – випічку, крекери, білий хліб та рис.
- Жирні молочні продукти, плавлені сири.
- Яєчні жовтки.
- Солодощі, випічку, що містять цукор.
- Смажені продукти. Віддайте прочитання стравам, приготованим на пару, запіканням в духовку, на грилі.
Увага! Інформація, представлена в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
