З віком нерідко виникають проблеми з болем у ногах, рівновагою та рухливістю. Вони можуть бути симптомами слабкості кісточок, які легко піддаються розтягуванню. Якими вправами можна зміцнити суглоби, м’язи та зв’язки, запобігти травмам, підвищити стійкість.
Розминка
Це обов’язкова частина занять. Вона особливо важлива для людей, які займаються бігом, ходьбою. Щоб кісточки добре рухалися, необхідно забезпечити активний кровотік у м’язах біля суглоба. Для цього виконайте такі дії:
- Намалюйте алфавіту пальцями, згинаючи стопу. Вправу можна робити, лежачи на спині або стоячи.
- Встаньте на край сходинки, ноги на ширині плечей. Підніміться на шкарпетках, потім повільно опустіть п’яти. Зробіть 10 підходів.
- Ляжте на спину, тягніть пальці ніг на себе протягом 30 секунд. Повторіть 5 разів для кожної кісточки.
- У тому ж положенні витягніть пальці вперед. Підошовне згинання зробіть 5 разів по півхвилини.
Стійка на одній нозі
Вправа покращує стабільність гомілковостопного суглоба, забезпечує баланс, розвиває координацію, запобігає травмам. Його можна робити під час чищення зубів, миття посуду чи перегляду телевізора.
Порядок виконання:
- Встаньте на одну ногу, злегка зігнувши її в коліні.
- Зберігайте рівновагу протягом 20 секунд.
- Робіть це три рази для кожної ноги.
Модифікація один
Початкове положення (ІП), як у попередній вправі, – на одній нозі. Другу витягніть перед собою, зберігаючи рівновагу. Витримайте 20 секунд, поверніться до ІП. Повторіть для іншої ноги, зробіть по 3 підходи.
Модифікація два
Ще раз встаньте на ліву ногу, злегка зігнувши коліно. Витягніть вперед праву руку якнайдалі, не втрачаючи рівноваги. Затримайтеся на 20 секунд. Повторіть тричі для кожної ноги.
Тандемна прогулянка
Вправа нагадує ходіння канатом. Виконуйте його вздовж стіни. Це дозволить при необхідності на неї спертися. Встаньте однією ногою прямо перед іншою так, щоб пальці задньої торкалися п’яти передньої. Робіть кроки, дотримуючись цієї вимоги протягом п’яти хвилин. Можна ускладнити вправу та ходити задом наперед.
Увага! Інформація, представлена в статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.
