З приходом осені погода стає прохолоднішою, а дні коротшими. Проводячи менше часу на сонці, дуже легко отримати дефіцит вітаміну D, навіть не підозрюючи про це. Восени вітамін D особливо необхідний, адже він знижує ймовірність застуди чи грипу та, крім того, покращує настрій. І хоча менша кількість сонячного світла може ускладнити завдання підтримки достатньої кількості вітаміну в організмі, у цій статті сімейна-лікарка медичного онлайн-сервісу “Likarni.com”, Галактіонова Світлана Сергіївна, розповідає як уникнути дефіциту вітаміну D восени.
За даними досліджень, понад 80 відсотків українців мають низький рівень вітаміну D, і це особливо проблематично восени та взимку.
Чому нам потрібен вітамін D?
Вітамін D — це жиророзчинний вітамін, який є ключовим для підтримки таких мінералів, як кальцій і фосфор. Він допомагає засвоювати кальцій, який відіграє життєво важливу роль у формуванні та підтримці міцних кісток.
І хоча поки досліджень на цю тему небагато, та все ж відомо, що достатня кількість цього вітаміну в організмі допомагає запобігти запальним захворюванням, таким як ревматоїдний артрит, рахіт у дітей, зменшити частоту та силу гострих інфекцій дихальних шляхів, знизити ризик деяких видів раку. Крім того, однією з найважливіших функцій вітаміну D є підтримка імунної системи, а оскільки кількість випадків COVID-19 починає зростати, вітамін D може відігравати важливу роль у підтримці здоров’я.
Ознаки дефіциту вітаміну D
Серед найпоширеніших ознак дефіциту вітаміну D – біль у кістках і м’язова слабкість. Інші ознаки можуть проявлятися в загальних станах здоров’я, таких як постійний кашель і застуда, втома, сезонні афективні розлади, погане здоров’я кісток і зубів, м’язова слабкість, м’язові болі або м’язові судоми, а також поганий настрій та депресія.
Як уникнути дефіциту?
Нашим основним джерелом вітаміну D є сонце. Організм виробляє вітамін під впливом прямих сонячних променів на шкіру на відкритому повітрі. Проте в період з жовтня до початку березня ми не отримуємо достатньої кількості вітаміну D від сонячного світла, тому важливо знати про інші джерела поповнення цього вітаміну.
Перш за все, це правильне харчування.
Основні харчові джерела вітаміну D:
- Жирна риба, наприклад, лосось, сардини, оселедець і скумбрія.
- Червона ікра.
- Червоне м’ясо.
- Печінка.
- Яєчні жовтки.
- Твердий сир.
- Тофу.
- Білі гриби.
- Збагачені продукти, наприклад, сухі сніданки, молоко.
Ще одним джерелом вітаміну D є харчові добавки.
Восени та взимку вам потрібно отримувати вітамін D з їжі, тому що сонце недостатньо сильне для того, щоб організм виробляв вітамін D. Але, оскільки людям важко отримувати достатню кількість вітаміну D тільки з їжі, всім (включаючи вагітних) слід розглянути можливість щоденного прийому добавок, що містять 10 мкг вітаміну D, восени та взимку. Проте, перш ніж призначати собі добавки, я рекомендую звернутися до лікаря загальної практики або дієтолога, а також здати аналіз крові, щоб дізнатися рівень вітаміну D.
Звісно ж різноманітне збалансоване, здорове харчування повинно принести вам користь. Але, якщо ви сумніваєтеся, чи цього достатньо, щоб уникнути дефіциту вітаміну D, оскільки наближаються осінні місяці, зверніться до свого лікаря за порадою щодо добавок.
