Вчені з’ясували, що дієти і прагнення харчуватися “правильно” або обмежувати калорійність можуть підвищувати рівень кортизолу в крові і провокувати стрес. А стрес в свою чергу часто призводить до переїдання. Виходить замкнуте коло. Що робити?

Одного разу я вирішила активно боротися зі стресом, напругою і, головне, переїданнями вечорами у відповідь на них. Я вже розуміла, що сила волі мені не допоможе, хоча у всіх інших сферах життя я була дуже вольовою, дисциплінованою і працездатною людиною.

Область їжі виявилася “вивернушкою”: чим більше я використовувала силу волі, чим наполегливіше себе критикувала і подпинывала, тим більший стрес відчувала і тим більше мені хотілося його заїсти. Особливо вечорами, коли ресурсів на вольові зусилля категорично не вистачало.

Тепер Я розумію, що самокритика, порівняння себе з іншими, невдоволення собою вже є джерелами стресу. А чим вище його рівень, тим наполегливіше мозок пропонує вам простий вихід: змінити роботу нейромедіаторів і гормонів і знизити рівень кортизолу, поївши солодкої і жирної дофамінової і серотонінової їжі. Те, що бачилося мені колись хорошим рішенням-зміцнення дисципліни, волі, багато зусиль, самокритики і стусанів, — виявилося причиною переїдань.

Чому правильне харчування викликає стрес

І це спостереження не тільки мої і моїх клієнток. Наприклад, американський професор Джанет Томіяма (Janet Tomiyama), яка працювала разом з Трейсі Манн (Traci Mann, всесвітньо відомий дослідник харчової поведінки) в її лабораторії здоров’я і харчування, провела своє дослідження.

Джанет цікавило, чи викликають обмеження в харчуванні стрес. Перш ніж я опишу експеримент, спробуйте відповісти на це питання самі для себе. Згадайте всі способи контролю харчування або зниження ваги, які ви коли-небудь використовували.

У моєму випадку це були, наприклад, різні химерні дієти — один день їж тільки фрукти, інший — тільки овочі, третій — тільки кефір і так по колу. Були періоди, коли я намагалася їсти один-два рази на день і забивати весь час, що залишився справами, щоб відвернути себе від їжі. Замінювала їжу кавою і сигаретами, щоб збивати апетит.

Крім таких жорстких методів я пробувала і більш здорові варіанти-наприклад, харчування на 1600 ккал і щоденні тренування і репетиції, щоб знижувати вагу на такому калоражі, або спроби не їсти або обмежити цукор, хліб і фаст-фуд.

Це ніби як були цілком розумні заходи, але навіть вони викликали стрес від самого факту постійного внутрішнього контролю. Рано чи пізно я зривалася і починала тягати “запрещенку”, а потім і зовсім провалювалася в напади переїдань: за пару годин могла з’їсти відерце морозива, шоколадку, банку оселедця з чорним хлібом і заїсти це все чіпсами.

Дієта – прямий шлях до стресу і переїдання

Так от, Джанет хотіла перевірити свою гіпотезу. Суть її полягала в тому, що обмеження в їжі самі по собі провокують підвищення рівня кортизолу в крові, а значить, і рівня стресу. Джанет розділила дівчат-випробовуваних на кілька категорій.

Частина з них повинна була дотримуватися калорійність в розмірі 1200 ккал на добу і вела щоденник харчування. Але ці підрахунки і записи могли викликати стрес, правда?
Тому іншій частині дівчат видавалися контейнери з їжею, в яких заздалегідь були підраховані всі калорії. Нічого крім їсти було не можна.
Третя група випробовуваних вела щоденник харчування і ретельно записувала з’їдене, але їм було не обов’язково дотримуватися обмеження по калорійності.
Останній групі пощастило більше всіх: їм не потрібно було ні вести щоденник харчування, ні дотримуватися обмеження в їжі.

Думаю, ви вже здогадалися, який був підсумок дослідження. Виявилося, що обмеження в їжі, незалежно від того, потрібно було рахувати калорії або їсти вже готову їжу з певною калорійністю, підвищували рівень кортизолу в крові — і рівень стресу.

Іноді в журналах або блогах про здоровий спосіб життя можна прочитати цю частину правди: стрес і напруга підвищують рівень кортизолу, що викликає бажання їсти жирну і калорійну їжу і сприяє набору ваги. Але ви не побачите там другої частини: під час дієти або обмежень за допомогою сили волі ви не уникнете стресу, тому що дієта і є його причиною. І я впевнена, що Ви знаєте це з особистого досвіду.

Яка фізична активність не викликає стрес

Інший важливий момент стосується фізичної активності і тренувань. Вирішивши скинути вагу, ми купуємо абонемент у фітнес-центр, наймаємо тренера або ходимо на групові заняття. Можемо почати бігати по годині в день, тренуватися вдома по відеоурокам і т. д. і начебто це хороші наміри.

Однак якщо тренування для вас занадто складні, інтенсивні або просто неприємні, то вони стануть ще одним джерелом стресу.

Напевно ви десь вже читали, що фізичну активність рекомендують для зниження рівня стресу. Але це стосується тільки тих її різновидів, які:

  • відповідають вашому рівню фізичної підготовки;
  • не викликають перенапруги;
  • чергуються з періодами відпочинку і розслаблення;
  • подобаються вам за своїм характером.

Неважливо, що тренер говорить вам, ніби саме високоінтенсивні інтервальні, або силові, або ще якісь модні навантаження найбільш ефективні для жиросжигания. Якщо вони не будуть вам подобатися і не будуть відгукуватися вашому тілу, рівень стресу лише зросте. Набагато важливіше гарний настрій під час і після тренувань.

І якщо зараз найкомфортніший вид навантаження для вас — це прогулянки в парку або лісі, плавання або м’яка йога, значить, так тому і бути. Тільки те, що підходить вам, буде знижувати рівень стресу, а не підвищувати його.

Що робити з мотиваторами в соцмережах

Ще один момент, який може нашкодити, — це наповнення ваших соцмереж і створення мотивації. Мільйони разів я зустрічала на просторах інтернету рекомендації повісити на холодильник зображення себе або інших людей із зайвою вагою, щоб, вирішивши відкрити дверцята, ви відчули огиду і відійшли від холодильника. Не менш популярні поради вішати написи на кшталт ” досить жерти, жирна корова!”або просто” досить жерти!”, “Закрий рот!”

Як думаєте, ці способи підвищать рівень стресу або знизять? Відповідь очевидна.

Ви можете бути підписані в соцмережах на різних тренерів, дієтологів і блогерів, які не обзивають вас і інших людей, не таврують всіх жирними і ледачими, але показують якийсь ідеальний і недосяжний образ через свої пости, фото і статті. І коли ви бачите ці відфільтровані картинки чийогось тіла або життя, ви можете автоматично порівнювати себе з ними, засмучуватися, розчаровуватися в собі, відчувати сором і провину, ростити самокритику і незадоволеність собою. Як вважаєте, це веде до збільшення або зменшення стресу у Вашому житті?

Моя щира порада – тимчасово відписатися від усіх джерел, які викликають у вас перераховані вище емоції. Якщо вони здадуться важливими і цінними через два-три місяці практики зниження рівня стресу, яку я опишу далі, ви завжди зможете підписатися назад.

Однак я пропоную оцінити те полегшення, яке ви відчуєте, переставши бачити миготіння цих “ідеальних” і “правильних” особистостей в стрічці. Натомість можна пошукати пости і підписки по хештегам #бодіпозитив #самоприйняття #любовьксебе #удовольствіеотжізні і т. д.

Швидше за все, у вас виникло питання: а як тоді домогтися комфортної ваги і здоров’я, якщо не через правильне харчування і тренування? Моя відповідь далі.

Чим замінити дієти і спорт

1. Освоєння навичок усвідомленого харчування. Воно допомагає навчитися відчувати, скільки їжі потрібно вашому тілу і якою вона повинна бути.

Не комусь іншому, а саме вам. Людина, як і інші ссавці, може чути сигнали тіла, що стосуються питань голоду, комфортної ситості (без переїдань) і вибору саме тих продуктів харчування, які в даний момент допоможуть вам бути оптимально здоровими, бадьорими і перебувати в комфортному і здоровій вазі.

Усвідомлене харчування не заперечує знань сучасної науки, зокрема дієтології, але пропонує все ж спиратися не на зовнішній контроль порцій і калорій, який викличе стрес і опір, а на сигнали і потреби вашого організму. Контакт з ними буде народжувати глибоку задоволеність, гармонію і спокій у відносинах з їжею.

2. Інтуїтивний рух. Це пошук тих виду і інтенсивності фізичної активності, які не стануть для вас джерелом стресу. Замість цього вони принесуть задоволення, відчуття контакту з тілом і знизять рівень стресу у Вашому житті.

3. Освоєння технік зниження стресу. Сюди відносяться навички усвідомленості, робота з думками і переконаннями, що провокують стрес, вміння вчасно відновлювати ресурси за допомогою коротких (на дві-три хвилини) практик, які можна зробити в будь-який час і в будь-якому місці.

4. Вибудовування режиму життя. Це теж важливе завдання, без реалізації якої у вас не вийде ефективно застосовувати навички зниження стресу. Режим-це фундамент споруди. Розломи і порожнечі в ньому приведуть до обвалення всієї будівлі. Саме режим і певна повторюваність деяких подій дня стануть запорукою того, що нейромедіатори і гормони в вашому організмі будуть працювати збалансовано і гармонійно, і вам буде вистачати енергії на управління стресом.

5. Пошук і отримання задоволення і радості в житті.

Джерело

НАПИСАТИ ВІДПОВІДЬ

Please enter your comment!
Please enter your name here