Харчові волокна (клітковина) – це складні вуглеводи, які майже не засвоюються організмом. Вони сприяють позбавленню від зайвої ваги, запорів, покращують обмін речовин, стабілізують цукор в крові. Добова норма для чоловіків – 33, 5 г, для жінок – 28 г.
Бобові
Горох, квасоля, сочевиця – справжнє джерело клітковини. Вони є джерелами рослинного білка, незамінної амінокислоти лізину, вітамінів і мінералів. Харчові волокна в продуктах харчування з бобів очищають кишечник, підтримують мікрофлору.
Сочевиця
Унікальна бобова культура. Має багато видів: червона, зелена, французька і т. д. Використовується для приготування супів, гарнірів і салатів. Сочевиця багата амінокислотами, вітамінами і мінералами. Містить 7, 9 г харчових волокон на 100 г каші.
Квасоля
Багата білком (25%) і рослинною клітковиною. Високий вміст заліза благотворно впливає на роботу серця. Цинк допомагає поліпшити вуглеводний обмін. Бобова культура широко застосовується в кулінарії. У 100 г відвареної цвітної квасолі знаходиться 7 г клітковини. Спаржева (стручкова) в 100 г має 3,0 г харчових волокон.
Горох (нут)
Можна їсти як молоді плоди, так і цілі або подрібнені зрілі насіння. Високий вміст білка. Продукт насичений вітамінами групи B і A. Клітковина в 100 г відвареного нуту становить 11,2 г; зеленого – 5,7 м Склянка свіжого гороху покриває добову норму вітаміну C.
Соєві боби
Часто використовують в дієтах для заміни м’яса і молочних продуктів. Соя широко вживається веганами і вегетаріанцями для заповнення білка. Містить мінерали і вітаміни. Соєві боби в 100 г містять 6 г волокон. Їх можна їсти сирими і додавати в салати.
Овочі
Всі кухні світу в приготуванні їжі використовують моркву, буряк, картоплю, цибулю, різні види капусти та ін. Рідше артишоки і батат. Їх варять, тушкують і їдять свіжими. Готують як окрему страву або в поєднанні з іншими інгредієнтами. Вони вгамовують голод, дають організму енергію, насичують вітамінами і мінералами. Овочі – це продукти з високим вмістом клітковини.
Морква
Смачний і поживний коренеплід. Наповнений вітамінами А, К, В. Багатий антиоксидантами. Має низьку калорійність. Морква рекомендована для дитячого харчування і використання в дієтах. Рослинна клітковина в 100 г становить 2,8 м
Буряк
Насичений природними неорганічними нітратами. Сік коренеплоду знижує артеріальний тиск і підвищує м’язову активність. Буряк містить фолат, залізо, мідь, марганець і калій. У 100 г продукту – 2,8 г харчових волокон.
Броколі
Цей вид капусти за вмістом вітаміну А стоїть на першому місці в сімействі. Волокнисті овочі щедро наділені мінералами. Антиоксиданти броколі здатні протистояти росту ракових клітин. Корисно вживання в сирому вигляді. 100 г суцвіть включають 2,6 г клітковини.
Брюссельська капуста
Як і білокачанна має високий вміст вітамінів А, С, В, багата залізом, фосфором і калієм. Подають у вигляді гарнірів, готують супи і салати. Клітковина в 100 г продукту – 3,8 м
Картопля
Більш корисна варена в шкірці. Джерело вітамінів С і групи В. У бульбах є крохмаль, пектин та фруктоза. 100 г овочу містять 2,2 г харчових волокон.
Батат
Коренеплоди вживають сирими, варять, запікають. Смак солодкої картоплі залежить від сорту. У бульбах багато вітамінів і мінералів, також фолієвої кислоти і протеїнів. Зелень батата додають в салати. Клітковина становить 3 г на 100 г продукту.
Гарбуз
Популярний і корисний овоч. Джерело вітаміну А, К з великою кількістю кальцію. У 100 г гарбуза – 2 г харчових волокон.
Фрукти
У щоденний раціон легко додати продукти, багаті клітковиною. У легкий перекус з’їсти банан або стакан ягід. Така їжа не завдасть шкоди фігурі, наповнить організм необхідними вітамінами і волокнами. Багато фрукти, багаті клітковиною, доступні навіть взимку.
Груша
Містить фолієву кислоту, кальцію, вітамінів С, А. Груша наповнена інуліном і іншими полісахаридами. Середній фрукт на 16,5% – клітковина.
Полуниця
Стигла свіжа ягода джерело вітаміну А, С, Н, В9. Високий вміст мінералів (калію, кальцію, натрію). У 100 г полуниці – 2,2 г харчових волокон.
Авокадо
Фрукт переповнений мононенасиченими жирами, корисний для серця. Використовується в салатах і для приготування соусів. Очищений авокадо в середньому містить 9,2 г клітковини.
Яблуко
Найбільше харчових волокон знаходиться в шкірі фрукта, важливо їсти не тільки м’якоть. Яблуко багате на вітаміни А, С і К, доступно протягом року. Волокон в середньому плоді – 5,5 м
Малина
Ароматна ягода корисна не тільки під час сезонної застуди. Малина рясно наділена марганцем. У 100 г – 6,5 г клітковини.
Ожина
Вона має в складі цілий арсенал мультивітамінів і мінеральних речовин. Великий вміст органічних кислот. Харчові волокна в 100 г ягід – 5,3 м
Чорнослив
Так заведено називати висушений плід сливи. Він допомагає налагодити роботу шлунково-кишкового тракту. Діє як легке проносне. Чорнослив містить багато цукрів. На 100 г продукту припадає 7 г волокон.
Крупи
Включайте зернові культури в щоденний раціон. Вони дають силу й енергію, наповнюють організм живильними речовинами. Продукти, багаті корисною клітковиною позбавляють від голоду, очищають кишечник від токсинів і живлять мікрофлору.
Кіноа
Псевдозернова культура, різновид лободи. Насіння багаті антиоксидантами, магнієм, фолатом і міддю, вітамінами B1, B2 і B6. Кіноа підходить для гарнірів, для випічки використовується борошно. 100 г насіння включають 7 г волокон.
Овес
Корисний злак насичений вітамінами, мінералами і антиоксидантами. Овес містить розчинну клітковину (бета-глюкан, 8%). Регулює цукор в крові і рівень холестерину.
Гречка
Широко застосовується в дієтах. Хімічний склад гречки представлений вітамінами і мінералами. 4, 0 г волокон в 100 г готової каші.
Булгур
Подрібнене термічно оброблене зерно пшениці. Містить вітаміни групи В, багате калієм, фосфором і ін. Мінералами. 100 г сирого булгура має 18,0 клітковини.
Перлова крупа
Відрізняється великою кількістю білка і селену, є потужним антиоксидантом. Оболонка ячменю містить целюлозу. Груба клітковина становить 11,5% від маси.
Горіхи і насіння
Цінні для здоров’я продукти, багаті клітковиною і високим вмістом жирів. Можна їсти як закуску, додавати в десерти, випічку, салати. Насичені корисними речовинами.
Мигдаль
Хімічний склад горіха вражає достатком. Вітаміни А, Е, РР, групи В, мінерали і жири. У 100 г мигдалю – 7,5 г харчових волокон.
Насіння Чіа
Є джерелом волокон, білка, кальцію і заліза. Великий вміст Омега-3, вітамінів і антиоксидантів. Насіння краще подрібнити і їсти в сирому вигляді. Можна додавати в будь-яку страву. 100 г Чіа – це 38 г клітковини.
Чорний шоколад
Смачний і корисний, з великою кількістю харчових волокон. Один з найбагатших антиоксидантами продуктів. Вибирайте з високим вмістом какао (70% і більше), без цукру. У 100 г знаходиться 7-10 г клітковини.
