Від якості нічного відпочинку залежить працездатність людини. Щоб сон був здоровим, потрібно скоригувати графік роботи, режим харчування, правильно організувати спальне місце. Тривалість відпочинку підбирається індивідуально: не всім потрібні 8 годин.
Дотримуйтесь режим
Лягайте, вставайте в один і той же час, навіть у вихідні, щоб «налаштувати» біологічний годинник. Підйом по буднях о 7 ранку, а по суботах і неділях – в 10, порушить добовий ритм. По можливості, лягайте до 22 годин – організм увійде в глибоку фазу сну і повноцінно відпочине.
Дослідження американських вчених 2010 року показало, що люди, які чітко дотримувалися графіку, легше засипали і більше відпочивали за ніч. Коли організм звикає до режиму, він повноцінно відновлюється навіть за 6 годин. Разові «збої» не нашкодять, але якщо ви регулярно засиживаетесь за роботою, влаштовуєте нічні заходи, будуть проблеми з засипанням.
Виключіть спеції і шоколад ввечері
Гостра їжа, какао стимулюють викид адреналіну, підвищуючи бадьорість людини. Їх краще вживати зранку, ввечері – заважають заснути. Особливо це стосується кайенского перцю і гірчиці. За даними Міжнародного журналу психофізіології (від 1992 року), люди, які протягом тижня їли ці продукти, поволі доходили до відновлювальної фази сну. Вранці вони вставали менш відпочили, ніж ті, хто не вживав спеції на ніч.
Провітрюйте кімнату
Свіже повітря виганяє з приміщення накопичився за день вуглекислий газ, який заважає заснути. У теплу пору року залишайте вікно відкритим на всю ніч. Коли на вулиці мінусові температури, провітрюйте кімнату за 1-1,5 години перед тим, як лягти спати.
Виходьте на прогулянку
Сенс дії майже такий же, як при відкритому вікні. Ви надихається свіжим повітрям, поліпшити кисневий обмін. Додатково організм отримає легку кардионагрузку. Навіть 10-15 хвилин неспішної прогулянки ввечері зроблять сон краще, а пробудження – легше, але бажано ходити не менше півгодини. Особливо це корисно людям, які ведуть сидячий спосіб життя.
Контролюйте споживання кави
Якщо вранці напій принесе користь, бо тонізує, бадьорить, то ввечері – зіграє злий жарт. Міститься в ньому кофеїн збуджує нервову систему. Лікарі радять не зловживати кавою вдень, а після обіду – виключити. Особливо небезпечний класичний еспресо.
Уникати кави ввечері – рекомендація не для всіх. Деякі люди добре засинають після американо або латте: молоко, вершки знижують ефект бадьорості. Не виключена і індивідуальна реакція організму на кофеїн, але навіть в цій ситуації краще відмовитися від напою за 5-6 годин до відбою.
Розпускати волосся на ніч
Туго заплетена коса, хвіст або пучок порушують кровообіг, що викликає мігрень, погіршує якість сну. Якщо ви боїтеся за ранкове стан волосся, використовуйте шовкову наволочку – вони будуть менше плутатися. Можна зробити хвіст, але тільки низький, найкраще з допомогою атласної стрічки, а не гумки.
Займайтеся спортом
Фізичні навантаження благотворно впливають на організм, забезпечуючи здоровий сон і легке пробудження. Середній і високий рівень активності протягом дня призводять до того, що ви вже в 21-22 години будете готові торкнутися головою подушки і міцно заснути.
Важливо: займайтеся спортом не пізніше, ніж за 2-3 години до передбачуваного відбою.
Адреналін, викидається під час фізичних навантажень, працює майже як кофеїн. Він збуджує нервову систему, дає сплеск бадьорості. Краща навантаження у вечірній час – це йога або пілатес, правильне дихання дозволить активно наситити організм киснем для найкращого нічного відпочинку.
Не використовуйте гаджети пізно ввечері
Перегляд фільму або стрічки новин на ніч, а також будь-які інші дії з телефоном або планшетом сильно знижують рівень гормону мелатоніну. Це провокує поганий сон, призводить до недосипання і важкого пробудження. Відкладіть всі гаджети за 2 години до того, як плануєте лягти. Приборкайте бажання перевірити пошту або щось доробити по роботі. Нервова система і мозок повинні перейти, щоб розслабитися вночі.
Налаштуйте раціон
Додайте в меню банани, тверді сири, рибу, горіхи. Ці продукти містять триптофан – амінокислоту, яка знижує рівень стресу, розслабляє нервову систему, тому допомагає висипатися. Хороший результат дає свіжий сік черешні або вишні, тільки не пізніше, ніж за 2 години до сну – це велике навантаження на нирки.
Підберіть правильну подушку і матрац
Дайте своїм м’язам повноцінно розслабитися вночі. Слідкуйте за станом матраца – міняйте його кожні 7-9 років або частіше, якщо виріб швидко продавилось. Не використовуйте дуже високу подушку – це викликає напругу в шиї і головні болі.
