Жим гантелей на похилій лаві: техніка виконання

0
19

Красиві груди – гідність не тільки жіноча, але й чоловіча. Для опрацювання грудних м’язів є безліч вправ, але визнаний лідер – жими.

Зміст статті

  • Особливості жиму на похилій лаві
  • Виконання вправи
  • Переваги жиму гантелей
  • Тренувальні програми з жимом
  • Найбільш поширені помилки при виконанні жиму
  • Варіанти виконання вправи
  • Жим в домашніх умовах. Альтернативні вправи для грудей

Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения

Особливості жиму на похилій лаві

Особливість жиму гантелей на похилій лаві в тому, що можна використовувати великі ваги і при цьому значно збільшити амплітуду руху снарядів (у порівнянні зі штангою, наприклад).

Жим на похилій лаві відносять до максимально корисним вправам, особливо корисні вони для тих, хто працює над прокачуванням грудних м’язів і розвитком сили. Робота з гантелями складніше, ніж зі штангою і багатофункціональніше. Справа в тому, що при виконанні вправи в роботу включаються ще і м’язи-стабілізатори, що зберігають стійкість руху по всіх векторах.

Якщо розглядати практичну сторону – техніку виконання жиму, то вона дуже схожа на жим штанги, але має деякі відмінності. Перше, про що варто говорити – кут нахилу лави. Оптимальним вважається 25-30 градусів. Чим вище лава, там більше навантаження на передній пучок дельт і тим менше задіяні трицепс і пекторальные м’язи.

Перед тим, як починати робити вправу, потрібно обов’язково зробити розтяжку м’язів і зробити пару розминок підходів з невеликою вагою (або взагалі без нього). Обов’язково включіть в розминку звичайну суглобову гімнастику. Вона займає небагато часу, але добре розігріває тіло. Жим – не просто силове вправу, воно корисне і для розвитку почуття балансу, тому одна з головних умов його виконання – ідеальна техніка.

Виконання вправи

Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения

Вихідне положення: голова, плечі, стегна притиснуті до лави, груди напружена. Ноги на ширині плечей, ступні повинні бути уперты в підлогу, коліна – зігнуті під прямим кутом. Шкарпетки і п’яти відривати не можна!

Візьміть гантелі в руки звичайним хватом, долоні повинні дивитися вперед. Піднесіть гантелі ближче до дельтовидным м’язам і вичавте снаряди строго вгору. Зафіксуйте положення – гантелі повинні бути строго паралельні плечах, напружте м’язи грудей. Лікті повинні рухатися у площині плечей.

Коли ви опускаєте гантелі вниз, потрібно зберігати контроль над вагою і сконцентруватися на виконанні зворотно-поступальних рухів. Опускайте гантелі до рівня плечей, потім – знову вичавлюйте вгору.

Дотримуйтесь ритм і виконуйте вправу то кількість разів, що було задумано. Відривати сідниці від лави не можна – це загрожує травмами спини.

Жим потрібно виконувати максимально повільно, щоб не страждала техніка і щоб ви могли відчути, які м’язи і як працюють, які труднощі є у виконанні вправи.

Переваги жиму гантелей

Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения

Жим гантелей – це не ізольоване вправа, тобто використовує відразу кілька м’язів. Змагаються атлети можуть використовувати його для поліпшення силових показників зі штангою. Початківці – відпрацьовують техніку і одночасно опрацьовують кілька груп м’язів, підготовляють свого роду «базу» для інших вправ.

Якщо порівнювати з жимом штанги, то при використанні гантель ви маєте велику амплітуду, так як між снарядами немає грифа, який може впертися в грудну клітку. Гантелі «йдуть» нижче і сприяють розтяжці тренованих м’язів. Завдяки збільшенню амплітуди вправа ускладнюється, тому робочий вага стає менше.

В ідеалі, виконувати вправу потрібно з такою вагою, щоб ви могли самостійно увійти в початкове положення разом з гантелями. При роботі з великими вагами, обов’язково потрібен помічник, який подасть гантелі, і при виконанні вправи буде підстраховувати.

Робота з гантелями безпечніше – ви завжди зможете просто відкинути їх, а ось штанга може просто придавити вас. Саме тому всі професіонали, що працюють з великою вагою, потребують підстраховці.

Жими – це вправи для опрацювання великого грудного м’яза, а також трицепса, на який часто виконують окремі ізолюючі вправи. Особливо варто відзначити – при виконанні жиму в якості м’язів-стабілізаторів працюють найширші м’язи спини і біцепси.

Жим гантелей на похилій лаві – це гарне розминочні вправа, але в цьому випадку потрібно брати вага менше ніж робочий, звичайно ж. Жим можна зробити частиною суперсета і поєднувати його з розведенням гантелей, наприклад, або з віджиманням з широкою постановкою рук. Такі вправи можна виконувати одне за іншим без перерви.

Тренувальні програми з жимом

Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения

Жим гантелей – це вправа для верхньої частини тіла і використовується разом з вправами на трицепс. Принцип складання тренування в цьому випадку: спочатку – вправи на велику м’яз, в нашому випадку на грудну (жим), потім – вправи на трицепс. Такий порядок дозволяє максимально ефективно навантажити м’язи.

Можна поєднувати жим з вправами на біцепс і об’єднати вправи на велику штовхає м’язову групу з тягнучої групою.

Не менш популярне поєднання груди-спина. В цьому випадку працюють м’язи-антагоністи: груди відповідає за жим, а спина – за тяги. Така комбінація добре пропрацює відразу два великих відділу.

Спліти дуже економлять час і дає можливість м’язам відновитися. Цей підхід можна використовувати як новачкам, так і профі. Варіюючи вага снарядів, ви можете змінювати мета занять – чим більше вага, тим більше у вас силова тренування, чим менше вага при більшій кількості повторень – тим витривалішими будуть ваші м’язи.

Найбільш поширені помилки при виконанні жиму

Технічно, жим гантелей лежачи не найпростіше вправу, але найбільш часто помилки допускаються в момент взяття гантелей з підлоги, причому вже після прийняття вихідного положення. А адже ця груба помилка може стати причиною серйозної травми. Розташуйте гантелі перед собою (якщо є можливість – використовуйте тумбу або платформу), сядьте на лаву, візьміть гантелі, перенесіть вагу на ноги і тільки після цього приймайте вихідне положення.

Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения

Друга за популярністю помилка – вихід із вправи. Правильний варіант – покласти гантелі на груди і з розгойдуванням піднятися. Якщо в залі гумовий підлогу, то можна просто скинути гантелі. Такі способи вбережуть вас від травм, особливо при роботі з великою вагою.

Якщо ж дивитися більш глобально, то часто нехтують розминкою і відразу беруться за важкі снаряди. Це негативно позначається на прогресі і загрожує травмами, особливо якщо мова йде про роботу з великими вагами. Новачки часто зневажають технікою, намагаючись взяти вагу більше. Це в корені неправильний підхід. Техніка первинна, і тільки потім ви нарощуєте вага снарядів.

Варіанти виконання вправи

Перше, що можна варіювати кут нахилу лави. Чим він більше (чим ближче тіло до вертикалі), тим більше включаються в роботу дельти і менше – грудні м’язи. Оптимальний кут для прокачування саме грудей – 30 градусів, але деякі атлети встановлюють на лаву 45, що також позитивно позначається на прогресі.

Для любителів різноманітності і досвідчених спортсменів – негативний нахил. Він зміщує навантаження на низ грудей. Якщо вірити фахівцям, то потрібно регулярно міняти вправи. І можливість зміна кута в цьому випадку вам на руку. Ви кардинально не змінити програму, але при цьому максимально прокачиваете м’язи, задіюючи при цьому мінімум інвентарю.

Ще один варіант – почерговий жим руками. Це допоможе вам зосередитися на конкретній групі м’язів і відпрацювати техніку. Хоча в плані прогресу, звичайно, це не так ефективно, так і розвинені руки можуть бути по-різному.

Жим в домашніх умовах. Альтернативні вправи для грудей

Дуже багато людей зараз займаються в домашніх умовах. Це економія часу і коштів, і повна незалежність. Але, на жаль, не всі можуть похвалитися спортзаловским інвентарем будинку. Жим на похилій лаві досить специфічне вправу і «прилаштуватися» до його виконання дуже складно. Умільці споруджують зі стільців і міцних дощок аналог лави. Тільки в цьому випадку можна говорити і повноцінної заміни.

Найбільш проста заміна – віджимання. Виконувати їх можна в будь-яких умовах, навіть початківцям і котрі худнуть. Не менш ефективно розведення рук з гантелями, але це вправа ізолююче, що потрібно брати до уваги, складаючи програму.

Віджимання на брусах – функціональне вправа, яка не тільки пропрацює м’язи верхньої частини тіла, але і приведе в тонус стабілізатори (ті самі м’язи кора, навколо яких стільки шуму) і абдомінальні м’язи.

Неможливо досягти стійкого прогресу, виконуючи лише одну вправу. Розвивайте тіло комплексно і гармонійно, харчуйтеся якісною їжею, стежте за балансом білків, жирів і вуглеводів. Системний комплексний підхід – ось запорука успіху.

 

Загрузка...

НАПИСАТИ ВІДПОВІДЬ

Please enter your comment!
Please enter your name here