Початківцям спортсменам цікаво знати, чи допомагає планка схуднути і яку користь вона приносить м’язів тіла. Регулярне виконання вправи несе позитивний вплив на всі групи м’язів. Для гімнастики вистачить двох хвилин, які зроблять талію витонченою, прес сталевим, а сідниці пружними і без ознак целюліту. Стійка виглядає простий, але має свої секрети та особливості виконання. Варто дізнатися про них детальніше.
Що таке планка
Найвідоміше вправа планка для схуднення здатне підтягнути м’язи тіла при регулярному виконанні всього за дві хвилини в день. Воно підходить для зайнятих людей, які не мають часу на повноцінне тренування, для яких ідеальна фігура залишається недосяжною метою. Ефективність планки тренери порівнюють з годинниковою роботою у фітнес-залі при виконанні задіяні зовнішні і внутрішні м’язи рук, ніг, спини, преса і хребта.
Чи можна схуднути за допомогою планки
Універсальним вправою вважається планка для схуднення, задіюються кожен м’яз тіла, тонізуюча і підтягує шкіру. На питання, чи допомагає планка схуднути, тренери відповідають позитивно. Вона працює, для її виконання не потрібно спеціальне обладнання, робиться за мінімальний час. Схуднути з допомогою неї вдасться, але за умови дотримання правильної техніки, поєднання її з кардіонавантаженням і дієтою.
Допомагає планка прибрати живіт
Дуже ефективною є планка для преса, яка працює над передньою, внутрішньої косою, поперечної м’язами преса і прямим м’язом живота. Дієтологи і фітнес-тренери говорять позитивно при питанні, допоможе планка прибрати живіт. Правильне регулярне виконання вправи зменшує обсяг живота, тонізує м’язи. Талія стає стрункою, зміцнюються м’язи спини, з’являється гарна постава. При щоденній стійці згорають жирові відкладення.
Вправа планка для сідниць
Не менш ефективно працює планка для сідниць: вона зміцнює м’язи стегон, підтягує їх, надає тонус. При сидячій роботі не залишається сумнівів, допомагає планка схуднути – вона це робить і досить результативно. Простий тип вправи робить сідниці пружними, позбавляє від целюліту за рахунок посилення кровообігу в проблемних зонах. Ускладнена планка з підніманням ніг вгору покращує форму сідниць, працює над глибоко лежать м’язами, що прискорює процес спалювання жиру.
Що дає вправу планка
Неоціненною є користь планки для схуднення вправи, яке треба виконувати всього дві хвилини в день. Тіло перебуває в спокої, але задіює найбільш глибоко лежать м’язи. За рахунок статичного характеру немає сумнівів, допомагає вправа планка схуднути. Ось деякі варіанти користі від стійки:
- посилення обміну речовин в проблемних зонах;
- підтягування контурів тіла;
- посилення кровообігу, швидкий процес розщеплення жиру;
- підвищення гнучкості, витривалості;
- пружні сідниці, плоский живіт;
- позбавлення від целюліту;
- допомагає схуднути, позбутися від зайвих кілограмів;
- підвищення рельєфності м’язів.
Шкода від планки може бути тільки при неправильному виконанні – болі в спині, попереку, шиї. Перший час після виконання будуть хворіти глибоко лежать м’язи, які не звикли отримувати навантаження в звичайному стані. Позбутися від них допомагає масаж, гаряча ванна, рівномірні навантаження на все тіло. При неправильному напрузі м’язів можуть виникнути защемлення – слідкуйте за точністю виконання стійки, щоб уникнути шкоди.
Які м’язи працюють
Вправа вважається не ізолюючим, не спрямованих конкретно на прес і спину. Тренери називають планку загальнозміцнюючої, ізометричної та статичної (без руху суглобів). Для розуміння процесу виконання слід ознайомитися, які м’язи працюють в планці:
Як правильно робити планку для схуднення
На самому початку виконання вправи варто ознайомитися, як правильно тримати планку, щоб схуднути швидко. Робота з власною вагою завжди призводить до втрати зайвих кілограмів. Таке положення не викликає сумнівів, допомагає вправа планка схуднути. На практиці правильне виконання планки зводиться до таких кроків:
Для початківців
Складною здасться планка для схуднення для початківців, вона дається важко. Спершу мало хто зможе простояти в стійці довше півхвилини. Новачкам рекомендується стояти 10-15 секунд і поступово доводити до норми. При першому виконанні знайдіть дзеркальну стіну, щоб бачити своє тіло у відображенні і усувати помилки. Для полегшення можна спробувати простий спосіб з зігнутими колінами або стиснутими в кулаки долонями.
Кілька корисних правил при виконанні планки новачками для отримання швидкого ефекту:
- робіть вправу щодня, пару-трійку разів;
- кожен раз утримуйтеся в стійці на кілька секунд довше;
- для зміцнення м’язів віджимайтеся, підтягуйтеся, присідайте і виконуйте станову тягу;
- перший час допомагає орієнтація не на час, а на відчуття – стояти до появи паління на животі, щоб схуднути гарантовано.
Для чоловіків
Корисним вважається вправа планка для чоловіків, яке надає такий позитивний ефект:
- тренує витривалість;
- створює рельєф;
- зміцнює ноги, стегна, сідниці;
- покращує поставу, стан хребта, позбавляє від остеохондрозу;
- знімає болі в поперековому відділі;
- ідеальна для процесу сушіння для спалювання зайвого жиру;
- тренує відчуття рівноваги;
- оздоровлює тіло цілком.
Чоловікам корисно виконувати традиційну планку на ліктях або прямих руках. Вправа з колін підійде тільки для початківців – воно не дає такої ефективності, як традиційне, тому виконується рідко. Найскладніша – бічна планка, яку спочатку потрібно робити в статиці, а потім вже ускладнювати розведенням ніг по сторонам. Для опрацювання спини підійде планка з опорою на один лікоть, а корпуси – з піднятою ногою.
Для жінок
Складне спочатку, але легке у міру звикання, вправа планка для жінок задіює відразу кілька угруповань м’язів і зміцнює серце з судинами. Для жіночого організму підійде класична версія на витягнутих руках, бічна і з відведенням ніг. Є різновиди на м’ячі і на колінах. Жінкам планка дає:
- зміцнення преса – змушує працювати м’язи, які лежать глибоко, відповідають за «кубики»;
- зменшує болі в спині – знижує гостроту, частоту відчуттів за рахунок гнучкості і сили хребта;
- тренування м’язів спини, комплекс зміцнює кістковий скелет;
- розвиває гнучкість, пружність ключиць, лопаток (самих важкодоступних м’язів);
- бічна планка розтягує косі м’язи преса не гірше пілатесу;
- покращує настрій;
- зміцнює рівновагу, робить поставу рівною.
Як правильно робити планку в домашніх умовах
Щоб вправа планка для схуднення несло тільки користь, варто з’ясувати основні помилки спортсменів на фото, виконують його в домашніх умовах:
- розслаблення живота, сідниць, ніг – це напружує поперек і призводить до травм;
- перенесення ваги на лікті – в результаті навантажуються не всі м’язи, схуднути так не вдасться.
Як правильно стояти в планці
Є основні правила, які розповідають, як тримати планку, щоб схуднути швидко і без шкоди для організму:
- спирайтеся на руки і пальці ніг, тримайте ноги разом, не розсовуючи, щоб не отримати травму колін;
- втягніть сідниці, напружте прес, стегна тримайте рівно, не провалюючись униз, не качайте тіло;
- розслабляти м’язи тільки після виходу з стійки – все час утримування тіла в ній вони повинні бути напружені;
- стартом служить 10-секундне виконання планки, щодня додавайте по п’ять секунд і дійдіть до двох хвилин;
- не нахиляйтеся головою занадто низько і не закидайте її вгору;
- не прагніть швидко дійти до зазначеного часу – важлива не швидкість, а якість.
Планка на ліктях
Класична стійка на ліктях вимагає наявності килимка в якості додаткового аксесуара. Розстеліть його, краще перед дзеркалом, ляжте обличчям вниз, глибоко вдихніть і видихніть. З видихом зігніть лікті під прямим кутом, прийміть упор лежачи. Лікті розташуйте під передпліччя, витягніть тіло, як струну, обіпріться на пальці ніг. Втягніть сідниці, живіт, стегна, подумки простягніть витягнену лінію від голови до п’ят, утримуйтеся як можна довше.
Зворотна планка
Більш складним вважається фізична вправа задня або зворотна планка. Для неї сядьте на килимок, ноги випрямити. Зіпріться долонями об підлогу, поставте їх під плечі, стисніть сідниці і стегна, підніміться корпусом вгору. При тяжкості виконання опору перенесіть на лікті. Тримайтеся хвилину, стежачи за горизонтальною лінією тіла від плечей до п’ят у дзеркалі. Повторіть п’ять разів.
Планка на руках
Помічником у зміцненні плечового пояса і тонізації біцепсів стане планка на прямих руках. Встаньте на килимок на карачки, зіпріться долонями об підлогу, поставте їх під плечі. Потрібно підняти коліна, вставши в упор для віджимань. Розпрямите Спину, ноги поставте по плечах або вже. Шию тримайте прямий, живіт втягніть. Не прогинайте поперек, напружте сідниці.
Бічна планка
Допомагає бічна планка схуднути, залежить від виконання техніки: якщо вона правильна, то так. Змушує опрацювати косі м’язи преса і схуднути динамічна коса планка, оскільки в цьому положенні живіт бере активну участь для підтримки координації:
- Ляжте на бік, на видиху поставте лікоть під плече, руку на стегно, ноги витягніть.
- До максимуму стисніть прес і сідниці, підніміть таз.
- Простягніть пряму лінію, тримайтеся півхвилини.
- Не прогинайте поперек, слідкуйте за напругою м’язів.
Скільки потрібно тримати планку, щоб був результат
Мінімальний час, показує, скільки потрібно тримати планку, залежить від рівня підготовки. Початківцям підійде 10-15 секунд, а професіоналам дві, п’ять або 10 хвилин. Існують схеми суперсетів з декількох видів планок з чергуванням вправ, які допомагають ще краще опрацювати всі м’язові групи і досягти результату схуднення. Тривають заняття до 6-7 хвилин.
Скільки разів на день робити планку
Відповіддю на питання, скільки разів на день потрібно робити планку, стануть відчуття займається. Якщо у нього є вільна хвилинка можна виконувати вправу так часто, як потрібно. Мінімум – один раз щодня, максимум ж обмежений витривалістю жінки або чоловіка. Проводити програму можна вранці в якості зарядки, вдень або ввечері, влаштовувати перерви під час робочих буднів. Постійне виконання планки допомагає схуднути швидше, ніж за місяць.
Протипоказання
Крім очевидної користі існують протипоказання планки, при яких не можна її робити:
- міжхребцева грижа;
- травми хребта, шиї, защемлення нервів або хребців;
- вагітність;
- післяопераційний період.
Відео: як схуднути за допомогою планки
Відгуки
Ігор, 30 років
На запитання друзів, допомагає вправа планка схуднути, я поспішаю відповісти позитивно. У мене мало часу на спортзали, але кожні добу вранці я встаю в позу і тримаюся по максимуму. За рік не набрав зайвих кілограмів, а м’язи стали рельєфніше.
Ніка, 26 років
Я довго шукала матеріали на тему, допомагає планка схуднути, і переконалася, що це так. Стала щодня займатися нею і скинула за місяць чотири кілограми. На жаль, максимум мені не вдалося втратити, але я вірю, що з дієтою і спортом вона зробить моє тіло красивим.
