Нерідко жінки не приділяють належної уваги м’язам рук в страху, що вони накачаються занадто сильно. В результаті з часом м’язи рук стають в’ялими. Є кілька вправ, які допоможуть привести їх в тонус.
Якщо ви боїтеся накачати великі м’язи рук, використовуйте мінімальну вагу гантелей 1-1,5 кг. Але зовсім без вантажу не можна, інакше м’язи не відчують ніякої навантаження. Комплекс вправ для рук має на меті опрацювати всі м’язові групи: біцепс, трицепс, передпліччя і деякі з м’язів плечей. Потрібно виконувати по 3 підходи в кожній вправі, кожен підхід складається з 10-15 повторень. Між підходами робіть перерви на 30 сек. Основний рух завжди виконуйте на видиху.
Щоб привести в тонус руки, необхідно займатися не рідше 3-4 разів на тиждень. Більше має сенс, якщо ви прагнете до формування видимого м’язового рельєфу.
Вправа для біцепса і передньої частини плечовий м’язи: візьміть гантелі, сядьте. Згинайте 1 руку в лікті, притягаючи гантель до плеча. Поміняйте руку. Вправу тільки на біцепс: сядьте, однією рукою упріться в коліно, робочу опустіть вниз, притиснувши ліктем до внутрішній стороні стегна. Згинайте руку, після чого змініть. Вправа для біцепсів і м’язів передпліччя: станьте з гантелями в опущених руках. Долоні повернені до тіла. Згинайте руки, прагнучи до гантелями до плечей.
Щоб зміцнити передпліччя і розгиначі пальців, згинайте руки з гантелями, взятими верхнім хватом. Тобто долоні будуть дивитися в землю, а не вгору. Ще вправа для м’язів передпліч: сісти на лаву, передпліччя покласти між стегон. Долоні можуть дивитися як вниз, так і вгору. Залежно від цього навантажуються різні м’язи передпліччя. Потрібно здійснювати рухи виключно кистями, вгору-вниз.
Щоб допомагали вправи, не забувайте поєднувати їх з правильним харчуванням. Фізичні навантаження потребують споживання достатньої кількості білка, адже саме з нього будуються м’язові волокна.
Вправа на трицепс: ляжте на лаву, руки з гантелями підніміть вертикально вгору. Опускайте руки вниз, так щоб гантелі до крайньої точки виявилися на рівні грудей. Після знову вичавлюйте вгору, не відриваючи сідниці від лави. Не потрібно сильно широко розставляти руки, інакше задіюється в основному грудна м’яз, а не трицепс.
Наступна вправа теж на трицепс. Станьте, гантелі в руках. Підніміть руки, долоні дивляться вперед. Заводите гантелі за голову. Це ж вправу можна виконувати лежачи на лаві. Ще на трицепс: ляжте, можна на підлогу. Підніміть прямі руки з гантелями вгору, долоні дивляться один на одного. Згинайте руки в ліктях, при цьому лікті постійно зафіксовані в одній точці і нікуди не відхиляються. У кінцевій точці гантелі знаходяться на рівні чола.
Віджимання – ще одна ефективна вправа для м’язів рук. І не треба протестувати, що жінкам вони не потрібні. Віджимання чудово сприяють тонусу м’язів верхніх кінцівок, додатково задіюючи і грудні м’язи. Не обов’язково віджиматися як чоловік, можна встати на коліна, головне – дотримуватися техніку. Сідниці не повинні стирчати вгору, а спина – вигинатися. Тіло повинно являти собою пряму лінію. Дивитися можна в підлогу. У крайній позиції торкніться підлоги грудьми. Видих робіть на русі вниз.
