Болі в спині виникають у більшості людей, що проводять дні безперервно в малорухомому стані. Вони виникають в молодому віці, і якщо не зайнятись ними на ранньому етапі, вони візьмуть хронічну форму. Виконуючи нескладні вправи, ви дізнаєтеся, як позбавитися від болю в спині малорухомому людині.
Вам знадобиться
- Спортивна форма.
- Гімнастичний килимок.
- Трохи вільного часу.
Інструкція
1. Почніть з розминки. Як ви вже зрозуміли, ця рада полягає у виконанні фізичних вправ. Відповідно, потрібно робити їх правильно. Підготуйте тіло до навантажень, почати потрібно з бігу на місці – 10 хвилин, не менше. Друга вправа розминки – “Елвіс”. Одну ногу виносять вперед, згинають у коліні. Другу залишають позаду, трохи віддаливши назад і теж зігнув у коліні, торкнувшись ним статі. Кут – не менше 90 градусів, і це правило для обох ніг. У стрибку поміняти положення ніг. Повторити по 5 разів на кожну ногу. Завершується розминка присіданням в пліє – виконується з положення з широко розставленими ногами, 15 присідань. Положення стоп не змінюється, таз в момент присідання треба віддаляти якомога далі назад.
2. Виконаємо “Кішечку”. Нагадаємо, що вихідним положенням є стійка на руках і колінах. Спина заокруглюється і на видиху “округляється”, положення рук і ніг не змінюється. 15 повторів.
3. Зробимо глибокий присед. Ноги – на ширині плечей. Присідати треба низько – так, щоб лікті опинилися на колінах, як би впираючись у них. 15 присідань.
4. Зробимо “кобру”. Положення – лежачи на животі. Упирайтеся долонями в підлогу біля плечей і підніміть верхню частину тіла. Постарайтеся випрямити спину і трохи закинути голову назад. 15 повторів.
5. Пробіжимося на місці, високо піднімаючи коліна. По черзі діставайте лівої коліном до лівій долоні, правою – до правої. Руки зігнуті в ліктях під кутом 90 градусів. 27 повторів для кожної ноги.
6. Виконаємо вправа на розтяжку. Сидячи на підлозі, витягніть ноги і тягніться руками до ніг. Не тягніть носочок, якщо у вас немає розтяжки “танцюриста”.
7. Виконаємо стрибки у присяд. Широко розставте ноги, сядьте. Стрибніть вперед, назад. Повторіть 28 разів в кожну сторону.
8. Виконаємо вправу для розтяжки м’язів. Встаньте, розставивши ноги як можна ширше. Потягніться руками до лівої стопи, затримайтеся, глибоко дихаючи, на 4 вдиху-видиху. Переміститеся в центр, повторіть вдих-видих 4 рази, потягніться до правої ноги, затримайтеся на 4 вдиху-видиху.
9. Затримаємося в “планці”. Робіть її на прямих руках, впираючись ними в підлогу. Також повинні упиратися в підлогу пальці ніг. Тримайте спину прямо. Терпіть. Час виконання – 15 секунд.
10. Розтягнемо м’язи. Встаньте, зігніть одну ногу в коліні. Не розводячи стегна і тримаючи “стоячу” ногу прямо, візьміться за стопу зігнутої ноги, і, притримуючи її, стійте 28 секунд. Виконайте те ж для іншої ноги.
