Це програма тренувань на спалювання підшкірного жиру, призначена для чоловіків. Вона орієнтована на професійний рівень підготовки.
Це програма тренувань на спалювання підшкірного жиру, призначена для чоловіків. Вона орієнтована на професійний рівень підготовки.
Програма складається з трьох частин:
1. Опис програми:
- мета;
- завдання;
- для кого підходить;
- інтенсивність навантаження;
- тривалість тренувань;
- професійні тренажери для фітнесу в домашніх умовах
2. Друга частина описує принципи, які лежать в основі тренування.
3. Безпосередньо вправи та алгоритм їх виконання. У цій частині описані три тренування, які повинні повторюватися з урахуванням днів відпочинку. У програмі вказується час виконання кожної вправи, кількість підходів і повторень. Також описані головні хитрощі та правила у виконанні кожної з вправ.
Розділ 1: «Про програму»
Програма схуднення для професіоналів
Мета: схуднення і робота на рельєф
Дотримуючись цього плану тренувань для чоловіків професіоналів, ви отримаєте скорочення жирової маси і рельєфні м’язи. Така схема допоможе чоловікові професіоналу добре підсушити своє тіло. Вона дозволить позбутися від жирового прошарку людині, яка має великий досвід в спорті, але так і не достигнувшему своєї мети. Пол: чоловічий Завдання: 1. Спалювання підшкірного жиру. 2. Розвиток витривалості. 3. Розвиток сили. 4. Детальна проробка кожного м’яза.
У процесі тренінгів ви отримаєте інтенсивні навантаження, що складаються з ефективних вправ. Це дозволить значно збільшити спортивні можливості, надати тілу не тільки красу, але і неймовірну силу. Але найважливіше – ви схуднете.
Великі зусилля – ефективне схуднення
Програма тренувань призначена для чоловіків професіоналів, які фанатично займаються спортом і хочуть схуднути. Якщо ви хочете досягти великих висот і працювати на відмінний результат, дотримуйтесь цій програмі. Ви досягнете своєї мети, скоротіть до мінімуму кількість підшкірного жиру. Поєднання інтенсивних силових занять і кардіо навантажень зроблять свою справу за найкоротший час. Однак вам доведеться дуже старанно і виснажливо виконувати всі вимоги.
Ви повинні бути готові до виконання п’яти високоінтенсивних занять за один цикл (7 днів). Вони вимагають витривалості, доброго здоров’я, чималого досвіду та професіоналізму. Новачкам і навіть любителям ця схема не підійде.
За допомогою цього розкладу ви зможете підготуватися до змагань, виконавши сушку. Вправи, на базі яких будується план, однаково підходять як для тотального схуднення, так і для сушіння. Результат визначає харчування. Якщо ваша мета – схуднути, вам належить використовувати низькокалорійне меню, якщо ж це рельєф – воно повинно бути більше калорійним.
Необхідний інвентар
Вам будуть потрібні професійні тренажери для фітнесу в домашніх умовах
1. Поперечина.
2. Бігова доріжка або велотренажер.
3. Штанги.
4. Тренажер для гіперекстензії.
5. Гантелі.
6. Похила лава.
7. Горизонтальна лава.
8. Тренажер з верхнім і нижнім блоком.
9. Тренажери для накачування преса
Скільки потрібно займатися професіоналу
Ви будете тренуватися 5 разів на тиждень. Це дуже складні тренінги, що складаються з суперсетів на різні м’язові групи. Над однією групою ви будете працювати раз в 7 днів. Робота проводиться з невеликою вагою, так як головне – виконати необхідну кількість підходів і повторень. В кінці тренувального циклу два дні відводиться на відпочинок. Не важливо, як ви розподілите тренінги по днях тижня. Головне – не перемішуйте їх і не міняйте місцями.
Розділ 2: Принципи тренувань
Об’єднані тренування для схуднення
Програма, орієнтована на рельєф і схуднення для чоловіків, побудована за принципом комбінування різних видів завдань. Ви будете виконувати суперсети, які перемішані з кардіонавантаженнями. Така комбінація підібрана неспроста – так ви зможете спалити максимальну кількість калорій. Плюсом такого тренінгу для чоловіків є те, що він дозволяє підвищити інтенсивність роботи до максимуму. За ефективністю такий тренінг прирівнюється до кругового силового. Зміна видів навантажень здатна в кілька разів збільшити ефект спалювання калорій.
Сам по собі суперсет складається з двох або більше різних підходів вправ без відпочинку між ними. Якою б суперсет для чоловіків ви вибрали і не використовували, він завжди буде жиросжигающие. Такі комбінації вимагають фізичної витривалості високого рівня. Тому цей план призначений для чоловіків професіоналів.
Розминка по приходу в спортзал чоловікові не потрібна, так як працювати з великою вагою не доведеться. Ви не берете вага на межі своїх можливостей, так як повинні виконати велику кількість підходів і повторень. Головна мета професіонала – в точності виконати розклад, витримуючи його високу швидкість.
Як кардіо тренажери використовувати бігову доріжку. Якщо бодібілдер не може цього зробити, можна змінити її еліпсоїдом. Пульс при кардіо не повинен перевищувати 140 ударів.
Безперервне спалювання калорій
На опрацювання однієї м’язової групи чоловікові відводиться одне заняття в тиждень. Але інтенсивність тренінгу для професіоналів наскільки висока, що відновлюватися й рости ця м’яз буде наступний тиждень.
Схема завдань для схуднення виглядає так: Ви робите один підхід завдань на м’язи ніг, потім без перепочинку приступаєте до виконання другої вправи на ту ж групу. Після цього відпочиваєте 2-3 хвилини і повторюєте зроблене. Знову робите перерву і повторюєте перші завдання. Після приступаєте до кардиотренировкам.
Як часто і багато тренуватися для схуднення
Між першими п’ятьма тренуваннями для схуднення ви не робите днів відпочинку. Тренуєтеся кожен день. Після цього слід два дні відпочинку, і ви приступаєте до роботи протягом п’яти днів. Перебування чоловіка професіонала в спортзалі триває 45-60 хвилин. Тільки на бігову доріжку або еліпсоїд вам доведеться витратити 20 хвилин. Тренуватися за планом для професіоналів ви можете 4-6 тижнів. З часом можете збільшувати навантаження і розбавляти схему іншими вправами.
Розділ 3: Безпосередньо вправи та алгоритм їх виконання
Перше тренування
Перше тренування поєднує в собі біг на біговій доріжці або на еліпсоїді, а також тренування на м’язи грудей і преса:
I. Перші п’ять хвилин ви приділяєте саме кардиотренажеру
. II. Виконуєте суперсет:
1) Підйом ніг в упорі 10-15 раз в 3 підходи:
a) головне в цій вправі – це трохи підкручувати вгору таз при закінченні руху, а також тримати ноги трохи зігнутими;
b) випрямляти їх повністю не варто, так як тоді вправа втрачає свою дію.
2) 15 скручувань на похилій лаві (3 підходи): щоб ускладнити собі вправу, виберіть лаву з нахилом вище. Вам потрібно зігнутися максимально, так як підйоми з прямою спиною залучать до роботи не прес, а поперекові м’язи.
III. 5 хвилин на кардиотренажере.
IV. Виконуєте другий суперсет:
1) 20 віджимань від підлоги широким хватом (3 підходи):
a) головне – тримайте і спину і таз на одному рівні. Якщо ви будете піднімати таз вгору або ж прогинати спину – вправа втратить свій ефект;
b) щоб ускладнити завдання – можете робити удари долонями при підйомі.
2) 15 розлучень з гантелями лежачи під кутом вгору (3 підходи):
a) нахил лави не повинен бути більше 30 градусів;
b) для максимального скорочення грудних м’язів у верхній точці випрямляйте руки повністю;
c) коли опускаєте руки, кисті злегка розгортайте всередину.
V. Займаєтеся 5 хвилин на кардиотренажере.
VI. Виконуєте суперсет 3:
1) 15 жимів штанги лежачи класичного (3 підходи):
a) щоб адаптуватися до вправи, можна спочатку підкладати під крижі м’який валик;
b) коли ви розташовуєтеся на лаві, ваші очі повинні опинитися під грифом;
c) виконувати жим, якщо ви перебуваєте в залі один, заборонено.
2) 15 разів робите пуловер з гантелей лежачи (3 підходи):
a) краще повністю лягає на лавку, а не займати положення поперек неї;
b) не згинайте руки в низу занадто сильно, так як ризикуєте перетворити вправа у французький жим.
VII. Закінчуєте 5-ю хвилинами на кардиотренажере.
Друге тренування
Вона поєднує в собі суперсети на м’язи спини і кардионагрузки. Вправи суперсетів виконуйте в 3 підходи.
I. Займаєтеся 5 хвилин на кардиотренажере.
II. Виконуєте суперсет 1:
1) 15 разів робите станову тягу на прямих ногах:
a) ваші сідниці будуть напружуватися сильніше тоді, коли ви менше будете згинати ноги, однак не розпрямляють ноги повністю
b) якщо ви горбите спину при нахилі (а вона обов’язково повинна бути прогнутою в попереку), можете трохи сильніше зігнути ноги або не так сильно нахилятися.
2) 15 разів робите гиперэкстензию:
a) обтяження використовуйте штангу або ж диск від неї;
b) виконання гіперекстензії можливо в домашніх умовах: можете лягати на високу ліжко або диван, а напарник буде тримати ноги;
c) горизонтальний варіант гіперекстензії набагато ефективніше, ніж похилий.
III. Проводите 5 хвилин на кардиотренажере.
IV. Виконуєте суперсет 2:
1) 15 разів подтягиваетесь до грудей широким хватом:
a) хват робіть наскільки широким, щоб передпліччя були перпендикулярні підлозі;
b) не робіть хват і сильно широким, так як м’язи спини отримують при цьому хорошу навантаження, але амплітуда руху коротшає;
c) якщо ви выпячиваете голову вперед при підтягуванні за голову, краще робіть підтягування до грудей;
d) якщо ви подтягиваетесь за голову – піднімайтеся до середини потилиці, якщо до грудей – до верхньої її частини; e) опускайтеся до кінця.
2) 15 разів виконуєте тягу горизонтального блоку:
a) можете робити тягу з рухомою або нерухомою спиною. Якщо ви залишаєте її нерухомою – рухаються тільки лопатки і ваші руки; b) ноги ніколи не розпрямляйте повністю;
c) коли ви підтягуєте ручку до себе, намагайтеся відхиляти спину назад, прогинатися в попереку і зводити лопатки разом.
V. Проводите 5 хвилин на кардиотренажере.
VI. Виконуєте суперсет 3:
1) 15 разів робите тягу з верхнього блоку вузької ручкою:
a) прогинайте спину у верхній точці, подайте груди вперед, лопатки зводите;
b) у верхній точці подавайте корпус вперед.
2) 15 разів виконуєте тягу гантелей в нахилі:
a) при підйомі гантелей, долоні повинні бути звернені усередину;
b) при опусканні – назад;
c) ноги злегка зігніть;
d) рух гантелей виконується тільки вниз і вгору;
e) лікті в сторони не розставляйте;
f) стежте, щоб положення спини не змінювалося в процесі виконання.
VII. Закінчуєте 5-ю хвилинами на кардиотренажере.
Третя тренування
На третьому тренуванні ви поєднуєте кардионагрузки і суперсети на м’язи плечей і спини. Вправи суперсетів виконуйте в три підходи.
I. Займайтеся 5 хвилин на кардиотренажере
II. Виконайте суперсет 1:
1) 15 підйомів ніг у висі:
a) використовувати складний варіант, коли при підтягуванні колін ви підкручуєте таз вгору;
b) руки під час виконання служать тільки для утримання на перекладині – ви ними не допомагаєте собі;
c) якщо ви не до кінця опустіть ноги – прес постійно напружений;
d) щоб задіяти косі м’язи живота, підтягуйте коліна не тільки вгору, але і в сторони.
2) 15 скручувань лежачи на підлозі:
a) намагайтеся скручуватися так, як ніби ви намагаєтеся торкнутися колінами чола;
III. 5 хвилин на кардиотренажере.
IV. Виконуєте суперсет 2:
1) 15 жимів штанги стоячи з грудей:
a) таз під час виконання постійно повинен бути відкопилив – відведена за лінію п’ят (так ви не травмуєте поперековий відділ);
b) при жимі штанги вона у верхній точці повинна бути саме над головою, можна допустити її положення трохи позаду голови, але не попереду. c) опускаючи її, торкаючись верхній частині грудей грифом.
2) 15 махов гантелями в сторони:
a) гантелі краще виводите перед собою, а не опускайте по боках тулуба;
b) не сильно згинайте руки в ліктях, так як це загрожує зниженням ефективності вправи;
c) виконуйте махи чітко;
d) лікті не можна опускати – вони дивляться назад;
e) не піднімайте гантелі набагато вище рівня плечей.
V. Проводите 5 хвилин на кардиотренажере.
VI. Виконуєте суперсет 3:
1) 15 жимів гантелей сидячи:
a) не робіть паузу при опущенні гантелей – відразу ж вичавлюйте вгору;
b) пауза робиться у верхній точці;
c) вичавлюйте до кінця, а опускайте так, щоб гантель торкнулася краю плечей.
2) 15 підтяжок зі штангою стоячи:
a) штангу тягніть по прямій траєкторії як можна ближче до тулуба;
b) амплітуда руху більше у вузького хвату;
c) робіть акцент на те, щоб підняти лікті якомога вище по відношенню до грифа штанги.
VII. Проводите 5 хвилин на кардиотренажере.
Четверта тренування
Ця тренування поєднує в собі заняття на кардиотренажере (еліпсоїді або біговій доріжці) з суперсетами на м’язи ніг. Кожне вправу в суперсетах виконуйте в 3 підходи.
I. Проведіть 5 хвилин на кардиотренажере.
II. Виконайте суперсет 1:
1) 15 разів виконайте гиперэкстензию: a) ляжте на високу поверхню і дайте дружині або напарнику тримати ваші ноги; 2) Зробіть 15 випадів з гантелями: a) щоб вправа була більш ефективним, ногу ставте не на підлогу, а на піднесення, висотою до 20 см; b) розводьте ноги трохи в сторони, щоб краще тримати рівновагу; c) задню ногу тримайте на носку; d) опускайтеся максимально низько, а ноги випрямити повністю; e) припустимо трохи нахиляти корпус вперед; f) не висувайте коліно попереду носка.
III. Проведіть 5 хвилин на кардиотренажере.
IV. Виконайте суперсет 2:
1) 15 присідань зі штангою на плечах:
a) що вже ви ставите ноги – тим більше напружується передня частина стегна;
b) якщо ноги стоять ширше – навантаження припадає на задню його частину;
c) якщо ви відриваєте п’яти від підлоги, підкладіть під них підставку (2 см);
d) коліна направлені туди, куди під час присідання дивляться шкарпетки;
e) сідниці працюють сильніше, якщо ви присідаєте нижче.
2) 15 згинань ніг у тренажері лежачи:
a) більш безпечно для колін, коли вони трохи звисають з підставки, а не впираються в неї;
b) валик повинен впертися в щиколотку ближче до п’яти;
c) згинайте ноги до кінця так, щоб валик доторкнувся до сідниць.
V. Проведіть 5 хвилин на кардиотренажере.
VI. Виконайте суперсет 3:
1) 15 жимів ногами в тренажері:
a) чим ширше ви ставите ноги й розводьте коліна в сторони, тим більше працює внутрішня частина стегна;
b) передня поверхня стегна працює більше, якщо ноги стоять;
c) чим нижче ви опустіть платформу, тим більше включаться в роботу сідниці;
d) таз не повинен відриватися від опори.
2) 15 розгинань ніг у тренажері: a) внутрішня частина стегна більше навантажується, коли ви розгортаєте шкарпетки всередину, передня, коли робите навпаки.
VII. Закінчуйте п’ятьма хвилинами на кардиотренажере.
П’ята тренування
Ця тренування поєднує в собі заняття на еліпсоїді або біговій доріжці з суперсетами на трицепс і біцепс.
I. Починайте з п’яти хвилин на кардиотренажере
II. Виконайте суперсет 1:
1) 15 віджимань від брусів на трицепс:
b) опускайтеся, поки ваше плече не стане на один рівень з ліктем або не буде нижче нього;
c) для кращої роботи трицепса лікті відводите назад, а бруси вибирайте вузькі.
2) 15 повторень французького жиму з гантелей стоячи:
a) Опустіть і випряміть руки до кінця;
b) лікті повинні бути нерухомі;
c) навантаження на трицепси буде знижуватися при підключенні інших м’язів, що і відбувається, коли лікті бовтаються;
d) щоб гантель не била вас по шиї, опускайте її повільно.
III. Проведіть 5 хвилин на кардиотренажере.
IV. Виконайте суперсет 2:
1) 15 підтягувати до грудей зворотним хватом:
a) не ставте руки впритул один до одного;
b) робіть хват лише трохи вже ширини плечей;
c) опускайтеся до кінця і піднімайтеся теж;
d) груди подавайте вперед у верхній точці.
2) 15 повторень вправи «Молот»:
a) не закидайте гантель вгору, піднімаючи до самого плеча (при таких діях біцепс розслабляється, а у верхній точці його напруга має бути максимальним);
b) не розгойдувати, піднімаючи гантелі по інерції;
c) у нижній точці біцепс розслабляйте, випрямляючи руки до кінця.
V. Проведіть 5 хвилин на кардиотренажере.
VI. Виконайте суперсет 3:
1) 15 згинань рук зі штангою стоячи:
a) не робіть хват вже плечей;
b) розгинайте руки до самого кінця, а ось прогинати до кінця не варто. Тримайте Кисть трохи попереду ліктя;
c) піднімаючи штангу, лікті трохи виводите вперед, щоб викликати більш сильне скорочення біцепсів;
d) не розгойдувати і не допомагайте собі ногами або ж спиною.
2) 15 розгинань рук з верхнього блоку:
a) намагайтеся майже не нахилятися вперед;
b) лікті фіксуйте в одному положенні.
VII. Закінчуйте п’ятьма хвилинами на кардиотренажере.
