Вправи для спини для дівчат не менш важливі, ніж для чоловіків. Вся справа в тому, що прокачані м’язи підтримують хребет у правильному положенні, що важливо для формування гарної постави. До того ж натреновані м’язи спини важливі для правильного виконання інших вправ, наприклад, для ніг, а ще вони роблять фігуру пропорційною.
Комплекс вправ для м’язів спини в тренажерному залі
Тренувати спину можна окремо, а можна і з іншими частинами тіла, наприклад, багато спортсменів, які поєднують вправи на спину і груди. Якщо хочеться позбутися від накопиченого жиру, то варто виконувати в кожній вправі по 12-15 повторень в 3 підходи. Новачкам рекомендується починати з мінімального навантаження, щоб освоїти техніку і знизити ризик отримання травми. У тому випадку, якщо хочеться збільшити м’язову масу, тоді необхідно робити 3-5 підходу, виконуючи по 8-12 повторень.
Найефективніші вправи для спини:
Станова тяга. Для цієї вправи варто використовувати штангу. Нахиліться, щоб спина досягла паралелі з підлогою, а коліна при цьому трохи зігніть. Візьміть штангу і починайте повільно піднімати, причому перший поштовх варто зробити стегнами і не тягнути снаряд руками. Повністю випрямити коліна і зведіть лопатки. Після того, як положення буде зафіксовано, можна переходити до руху штанги вниз. Спочатку потрібно згинати коліна, відводячи при цьому сідниці назад. Важливо підтримувати спину в прямому положенні уникаючи прогину в попереку. Ще один важливий момент – штанга повинна рухатися максимально близько до гомілок і стегон.
Тяга за голову з верхнього блоку. Для виконання цієї вправи для спини на тренажері необхідно сісти на ослінчик обличчям до нього і взятися широким хватом за рукоятку. Важливий момент – спина повинна бути прямою. Ногами стоїть впертися в спеціальні валики, щоб зафіксувати тіло в нерухомому положенні. Повільно потягніть рукоятку до потилиці або шиї, а потім, поверніть її в початкове положення, повністю випрямивши руки. Важливо не опускати вагу і не розслабляти руки, щоб зберегти навантаження на м’язах.
Тяга горизонтального блоку. Наступна вправа для спини в тренажерному залі також дає хороше навантаження на м’язи рук. Сядьте на лаву, зігнувши ноги в колінах і взявши ручку тренажера. Завдання – тягніть ручку до талії, відводячи плечі назад і направляючи груди вперед. Повернувшись у вихідне положення, випряміть руки.
Гіперекстензія. Це вправа в тренажерному залі вважається найкращим для спини, але тільки важливо виконувати його правильно, оскільки можна отримати травму. Розташуйтеся на тренажері так, щоб акцент припадав на стегна. Стопи заведіть під валики, щоб закріпити положення. Тіло повинне утворювати пряму лінію, при цьому не допускається прогин і округлення спини. Руки схрестіть на грудях, а досвідчені спортсмени можуть взяти млинець від штанги. Не рекомендується тримати руки за головою, оскільки це створить навантаження на шийний відділ. Завдання – виконуйте повільний нахил вперед, а потім повертайтеся в ІП. Робіть все повільно і плавно. Велике значення має правильне дихання, так опускаючись вниз, необхідно робити видих, а при підйомі – вдих.
Підтягування. Ще одне відоме вправа для гарної спини, яке можна виконувати різним хватом, в даному випадку, розглянемо варіант із зворотним хватом, тобто долоні повинні бути спрямовані до себе. Відстань між руками повинно бути рівну ширині плечей. Ноги рекомендується перехрестити, що запобіжить розбовтування тіла. Ще один важливий момент – в грудному відділі хребта слід трохи прогнутися. Завдання – підніміться вгору, намагаючись підняти підборіддя вище перекладини і зводячи лопатки. Після цього поверніться у вихідне положення.
