Будь-якої людини марно переконувати щось робити, поки він сам не зрозуміє свою користь або вигоду. Наприклад, що саме йому дасть ранкова зарядка. Тим більше не варто змушувати виконувати те, що індивід не впевнений. Невіра в корисність фізкультурного комплексу і виконання вправ тільки тому, що “так треба”, швидко перетворюється в рутину, не приносить користь здоров’ю.
Чому багатьом не вдається почати регулярно займатися фізкультурою
Багато намагаються робити вранці зарядку. Але далеко не у всіх вона стає звичкою. Ще менше знаходять у собі силу волі займатися регулярно, хоча чули про користь фізичних вправ.
Які причини заважають занять? Ось кілька найпоширеніших:
- абстрактне і уявне усвідомлення, що це “треба” і “корисно”. Одночасно крутиться сумнів і неочевидність факту, що ранкові фізичні процедури потрібні саме йому;
- правильному психологічному настрою на оздоровлення за допомогою домашніх вправ заважає інерція життя – жив без зарядки багато років, і ще проживу;
- елементарна лінь;
- бажання трохи довше поспати зранку (адже ми так втомлюємося!);
- хронічна нестача часу на ранкові приготування перед відходом на роботу;
- боязнь негативних відчуттів – задишки, некомфортного самопочуття, особливо після перших занять, коли починають боліти м’язи або суглоби.
Як же бути? Зрозуміло, ні в якому разі не варто змушувати себе робити ранковий комплекс вправ, оскільки користі це не принесе. Ідеєю домашньої зарядки щоранку потрібно “засвітитися”. І підібрати на тиждень такі вправи, які найкраще “впишуться” в індивідуальний ритм життя за витратами часу і інтенсивності фізичного навантаження.
Чим відрізняється фізкультура від занять спортом
Спортивна тренування підпорядкована досягненню конкретного результату – поставити рекорд. Найчастіше випробовувані організмом навантаження йдуть врозріз з користю для здоров’я, нерідко завдають тієї чи іншої шкоди, навіть без вживання стимуляторів-допінгів.
Заняття фізкультурою – це тренування з обов’язковою користю для свого здоров’я. Зарядка вранці – складова частина фізкультури. Помірне фізичне навантаження допомагає швидше перевести організм в активний стан після сну, розганяє ранкову сонливість і млявість, підвищує тонус, покращує настрій.
Користь від комплексу регулярних фізичних вправ, яку організм отримує під час ранкової фізкультури, величезна:
- поліпшується стан серця і нервів;
- прочищаються енергетичні канали;
- зміцнюється мускулатура;
- поліпшується постава;
- посилюється апетит;
- відступає безсоння;
- нормалізується маса тіла.
Ранкова зарядка робить мислення більш зрозумілим, в результаті чого пошук і прийняття вірних рішень виконується багато легше. Зростають особиста успішність і результативність, з’являється запас сил, щоб виконати протягом дня все задумане.
Прості способи знайти час на зарядку вранці
- Ретельно переглянути список справ, виконуваних щоранку. Вибрати ті, які можна частково або повністю перенести на вечір. Наприклад, якщо ви на роботі не їсте в їдальні або буфеті і кожен раз вранці наповнюєте баночку або термос домашнім обідом, щоб розігріти його вдень в мікрохвильовці, баночку можна підготувати незадовго до сну. Перед відходом з будинку залишиться забрати її з холодильника.
- Позбутися звички залежуватися після пробудження.
- Ставити будильник на 15 хвилин раніше, хоча дана міра пов’язана з зміною звичок. А звички ми міняти ох як не любимо!
Як придбати звичку робити зарядку вранці
Якщо ви розумом усвідомили користь домашніх вправ, але сумніваєтеся, чи вистачить духу виконувати їх тривалий час, можна свідомо обмежити термін конкретними часовими рамками. Наприклад, сказати собі: буду займатися рівно тиждень.
Виконавши вправи на тиждень, прийняти наступне рішення: продовжувати ранкові заняття фізкультурою далі чи зупинитися, оскільки це не ваше.
На перших порах корисно скласти і записати комплекс домашньої зарядки на папері. Вибираючи нескладні вправи для початківців, необхідно пам’ятати, що безпосередньо після пробудження не варто тренувати силу або витривалість. В основному це повинні бути спортивні руху на посилення струму крові, дихальна гімнастика, тренування розтяжки і гнучкості.
Після сну краще робити плавні рухи, виконання ранкового комплексу повинно бути порівняно повільними і без різких рухів.
Зарядка вранці повинна викликати приплив сил, а не втому. Якщо швидко накопичується втома, потрібно зменшити кількість повторів або скоротити кількість виконуваних елементів.
Щоденний ранковий комплекс домашніх вправ займає всього 10-15 хвилин, дозволяючи натомість отримати заряд бадьорості на цілий день.
Комплекс вправ зарядки вранці для початківців
При виконанні нескладних спортивних рухів вихідне положення – ноги на ширині плечей, руки опущені, спина пряма:
- Розминка. Ходьба на місці протягом 1 хвилини. Дихати спокійно і вільно.
- Описувати руками окружність і піднімати їх вгору, одночасно піднімаючись на носки. На вдих кисті вгору, встати на носки. На видиху опустити кисті, встати на стопи. Повторити 5-10 разів.
- Покласти долоні на пояс, повернути голову вліво і вправо, нахиляти вперед, назад. Потім поперемінно до нерухомого правого і лівого плеча, намагаючись дістати кожне вухом 5-10 разів.
- Ліву долоню покласти на пояс, підняти праву. Нахилити тулуб вліво. Змінити руки на нахилитися вправо, 5-10 разів в кожну сторону.
- Розставити руки в сторони і повертати тулуб вліво і вправо, як вертоліт, 5-10 разів.
- Китиці на поясі, нахили вперед і назад 5-10 разів.
- Тримаючись за спинку стільця (не за крісло на коліщатках), мах правою ногою вперед, назад, вправо і вліво, перед собою. Виконати 5-10 разів для кожної сторони.
- Сісти на килимок, несильно розвести випрямлені ноги перед собою. Дотягуватися пальцями стоп 5-10 разів.
- Лежачи на спині з зігнутими колінами, однією коліном 5-10 разів намагатися доторкнутися до підлоги ліворуч і праворуч від тулуба. Кисті знаходяться на підлозі долонями вниз паралельно тулубу.
- Встати на карачки, вигнути спину дугою вгору, потім прогнути її вниз. Намагатися досягти максимальної амплітуди. Виконувати домашнє вправу 5-10 разів.
- Обертати обома плечима вперед (“їдемо вперед”) і назад (“їдемо назад”) 5-10 разів в кожну сторону.
- Кругові обертання випрямленими руками вперед і назад 5-10 разів.
- “Ножиці”. Здійснювати прямими руками горизонтальні рухи, паралельно підлозі, потім вертикальні. Кожен вид рухів виконати 5-10 разів.
- Присісти 5-10 разів, намагаючись не відривати п’яти від підлоги. Зберігати спину прямою.
- Стрибки на місці на правій, на лівій, на обох ногах, виконуючи 10 стрибків у кожному положенні.
- Біг на місці протягом однієї хвилини.
- Описувати долонями окружність і піднімати їх вгору, одночасно піднімаючись на носки. Опускатися вниз, нахиляючи тулуб вперед. На вдих руки вгору, на видих-вниз, всього 5-10 разів.
По завершенні комплексу домашніх вправ прийняти душ.
