Ви коли-небудь замислювалися про те, що робить нас щасливими? Точніше, про те, що потрібно нашому мозку, щоб відчувати себе максимально комфортно. Відповідь на поставлене питання є у неврологів. Виявляється, це настільки прості і зрозумілі речі, що їх можна порівняти з виграшем у миттєву лотерею.
1. Слухайте музику, яка пов’язана з щасливими моментами вашого життя
Музика надає цікаве вплив на мозок: вона може нагадати нам про тих обставинах, в яких ми чули її раніше. У вас є приємні спогади, пов’язані з певною подією або часом? Послухайте музику, яка подобалася вам тоді. Це допоможе пробудити емоції того часу, і ви ненадовго перенесетеся в щасливе минуле.
Одним з найсильніших ефектів музики вважається здатність нагадувати нам про обстановку, в якій ми колись почули її вперше. За це відповідає невелику ділянку мозку, званий гиппокампом. Саме він бере участь в механізмах формування контекстно-залежної пам’яті. Припустимо, що університетська пора запам’яталася вам як кращі роки вашого життя. Якщо почати слухати музику, яка подобалася вам тоді, то це допоможе відчути себе пов’язаним з тим чудовим часом.
2. Посміхайтеся і носіть сонцезахисні окуляри
Центральна нервова система — це система із зворотним зв’язком. Біологічний зворотний зв’язок відповідальна за подачу нашому мозку сигналів про те, як ми себе відчуваємо, спираючись на те, що відбувається з нашим тілом. Наприклад, якщо ви щасливі, ви посміхаєтеся. Але є і зворотна залежність: якщо ви посміхаєтеся, ви щасливі. Відчуваєте, що вас настрій підводить? Посміхайтеся! Прикидатися, поки це не стане правдою. Фактично посмішка доставляє мозку стільки ж задоволення, як і 2 000 плиток шоколаду або 25 000 доларів.
Стратегія «прикидатися, поки це не стане правдою» дійсно працює. Коли ви такі похмурі, ваш мозок сприймає це так: «Я хмурюсь, а значить, я не повинен відчувати позитивні емоції». І навпаки, коли ви починаєте посміхатися, мозок сприймає це так: «О, я посміхаюся. Значить, я щасливий». Саме тому дуже важливо вміти генерувати позитивні емоції для досягнення сприятливого ефекту і відмінного самопочуття.
До речі, а при чому ж тут сонячні окуляри? Всім відомо, що від яскравого сонячного світла ми починаємо жмуритися. Коли ми жмуримося, наш мозок сприймає це як ознака занепокоєння або розлади. Після того як ми надягаємо сонцезахисні окуляри, розслабляються м’язи навколо очей, очі розкриваються ширше. А це вже ознака гарного самопочуття. Саме так на практиці і працює биофидбэк (біологічний зворотний зв’язок). Коли ви дивитеся на яскраве світло, примружені очі — це природна для організму реакція. За неї відповідає спеціальна мімічний м’яз, звана corrugator supercilii (м’яз, сморщивающая брову). Після того як ви надягаєте сонцезахисні окуляри, ця м’яз перестає скорочуватися, а, значить, мозку вже не про що турбуватися. Ось таке ось просте пояснення зворотного зв’язку.
Отже, ви вже слухаєте музику, посміхаєтеся, на вас — неймовірно круті сонячні окуляри, але деякі речі вас все ще турбують. Як же остаточно від них позбутися і стати по-справжньому щасливим?
3. Думайте про цілях, а не про засоби їх досягнення
Вчені проводили цікавий експеримент, суть якого зводилася до наступного: на екрані випробуваним показували кілька кіл. Половині фокус-групи давалося спеціальне завдання: «Знайти найбільший з усіх кіл» або «Знайти найяскравіший коло серед інших». Другій же половині просто пропонували знайти коло, який би чимось відрізнявся від решти. Що конкретно — не уточнювалося. У ході експерименту було відзначено наступне: якщо людям говорили про те, що кола відрізняються за розміром або кольором, то їм було набагато легше визначити потрібний. Наявність певної мети значно полегшувало процес пошуку.
Так само відбувається і з довгостроковими цілями. Думаючи про те, який довгий шлях належить пройти для того, щоб нарешті наблизитися до глобальної мети, ми мимоволі починаємо міркувати і про труднощі, які обов’язково зустрінуться у нас на шляху. Коли ми зосереджуємося на дрібних рутинних завдань, короткострокових планах або методах їх досягнення, то незмінно відчуваємо стрес і дискомфорт.
Тому, якщо ви відчуваєте розгубленість або невпевненість у власних силах, подумайте про довгострокових цілях. Це дасть вашому мозку почуття контролю над ситуацією і допоможе випустити дофамін. Він дасть вам можливість відчути себе краще і додасть мотивації.
4. Висипайтеся
Поганий сон і депресія взаємопов’язані. Депресія впливає на те, як люди сплять. Але варто пам’ятати, що це вулиця з двостороннім рухом: поганий сон також викликає депресію.
Дослідники протягом декількох років спостерігали за групою людей, які страждають безсонням. Виявилося, що ті, хто страждає їй хронічно, найбільш сильно піддані різним видам психологічних розладів.
Так як же поліпшити свій сон?
- В середині дня обов’язково знаходитесь на яскравому сонячному світлі, проте ближче до ночі спробуйте залишитися в слабоосвітленому приміщенні.
- Створіть собі комфортне і затишне місце для сну.
- Візьміть в звичку здійснювати спеціальні ритуали перед відходом до сну: почитайте книгу або послухайте розслаблюючу музику.
- Дотримуйтесь режим: лягайте спати в один і той же час кожен день.
Виконання цих простих правил обов’язково допоможе впоратися з безсонням.
5. Боріться з прокрастинацією, виконуючи дрібні завдання
Всі ми в якійсь мірі схильні до прокрастинації. Хтось більшою мірою, хтось меншою. Якщо цей стан нас наздоганяє, то змусити себе щось зробити практично неможливо. Коли справа доходить до вибору, робити щось чи ні, ви повинні пам’ятати про те, які три області мозку задіяні у прийнятті рішень:
Префронтальна кора (prefrontal cortex) дозволяє нам дуже чітко представляти свої довгострокові цілі. «Я повинен підготувати цей звіт рівно через три місяці!»
Стріатум, смугасте тіло (corpus striatum) — ця частина головного мозку відповідає за певні поведінкові реакції і рефлекси. Саме через неї ми робимо якісь періодично повторювані дії, які переростають у звички. «Варто запланувати день так: вранці перевірити пошту, потім поснідати і попрацювати, а після — вийти на прогулянку».
Прилегле ядро (nucleus accumbens) — область мозку, відповідальна за позитивні емоції. «Переписка, Facebook і серіали. Робота? Яка робота?»
Коли ви докладаєте зусиль для досягнення потрібної мети, префронтальна кора починає домінувати над двома іншими частинами мозку. Повторіть кілька разів ту дію, яку хотіли б перетворити в звичку, і таким чином ви простимулюєте смугасте тіло. Однак найчастіше процес придбання звички супроводжується стресом.
Стрес значно послаблює префронтальну кору. Ми не можемо бути вічно пильними і тому на багато сигнали, які подає нам наш мозок, просто не звертаємо уваги. Саме тому стріатум говорить нам: «Любий, давай поїмо печиво. А може, ходімо та вип’ємо пива?» Таким чином він намагається послати нам сигнал про те, що прийшла пора зменшити стрес.
Таким чином, якщо ви хочете придбати хороші звички і припинити відкладати все на потім, перше, що вам потрібно зробити, — це зменшити стрес. Прокрастинація — це порочне коло, тому що ви вічно все відкладаєте і від цього у вас менше часу для здійснення планів. З-за цього стрес накопичується, ви прокрастинируете ще більше, і ось у вас вже в два рази менше часу і в два рази більше стресу… Це як сніговий ком.
Коли префронтальна кора практично виведена з експлуатації напругою, ми перемикаємося на речі, які зазвичай приносять нам радість. Замість того, щоб затягувати виконання завдань і почувати себе розбитим, спробуйте поставити собі таке питання: «А чи є яка-небудь невелика, неважка, але дуже корисна завдання, яка допомогла б мені наблизитися до того, чого я хочу досягти?» Один маленький крок назустріч великої мети допоможе вам відчувати себе впевненіше.
Після того як ви трохи зменшити стрес, спробуйте знайти яку-небудь невелику справу, яка допоможе префронтальній корі активізуватися.
