Вправи для зміцнення спини

Здоров’я людини залежить на 80% від стану хребта, а точніше, від його здоров’я. Спина людини – це його «ахіллесова п’ята». Люди згадують про неї, коли вона починає хворіти або перестає функціонувати. Більшість вже до 40 років відчувають неприємні відчуття в області спини і в зоні хребта. Це викликає безліч захворювань.

Хребет людини постійно терпить величезні навантаження. Із-за зайвих навантажень з’являється сколіоз, S-подібне викривлення, остеохондроз, міжхребцева грижа, защемлення кровоносних судин і нервових сплетінь. Наслідком цих порушень тягне ряд захворювань:

• зниження гостроти зору;
• оніміння кінцівок;
• защемлення м’язів;
• головні болі;
• мігрені;
• запалення сідничного нерва;
• поганий доступ крові до кінцівок;
• серцево-судинні захворювання, інше.

Для чого потрібні фізичні вправи для зміцнення спини?

Якщо не робити вправи для зміцнення м’язів спини в домашніх умовах, то вони дуже швидко ослабнуть. З-за цього певні ділянки хребта занадто стискатимуться і, отже, міжхребцеві диски стануть нееластичними.

Зменшується паравертебрально зона міжхребцевих дисків і не потрапляє мастило в належній кількості, диски зношуються і стираються. Часто з’являються застійні явища з-за поганого відтоку крові. Також з’являються нарости – остеофіти або відкладення солей. Дуже часто розвиток спинних м’язів залежить від способу життя людини і погіршується від сидячої роботи, викривлення постави, або наявністю зайвої маси тіла, відсутність преса, і найголовніше – це від ліні робити які-небудь вправи для зміцнення м’язів хребта.

Ті, хто регулярно приділяти увагу здоров’ю своєї спини, менш уразливим для хвороб. Вони не так втомлюються і менше відчувають біль у спині навіть після навантажень.

Для того, щоб допомогти своїй спині варто розібратися в структурі м’язової нашого організму. На нашій спині знаходяться: найширша і трапецієвидна м’язи спини.

Найширший м’яз спини розташована від попереку і закінчується в області пахв, охоплює всю площу спини. Для тренування цієї м’язи однієї вправи буде недостатньо. Ця м’яз будує фігуру і допомагає хребту, знявши з нього половину навантажень на себе.

Трапецієвидна м’яз знаходиться у верхній частині спини і має вигляд трапеції. Вона відповідає за рух руками, плечима, шиєю і лопаток. Розвиненість цієї м’язи покращує поставу і зір, знімає біль у шиї.

Зміцнення цих м’язів дозволить поліпшити загальний стан людини, зробити профілактику захворювань, нормалізувати роботу міжхребцевих дисків і полегшити перенесення важких навантажень.

Вправи для зміцнення м’язів спини запобігає появу деформаційних змін міжхребцевих дисків. Для більш точного результату варто пройти обстеження у лікаря спеціаліста. Перевірити хребет і за необхідності пройти лікування. Також регулярно робити вправи в домашніх умовах або відвідувати спортзал.

Зміцнення м’язів спини в домашніх умовах

Домашні вправи ефективні, але тільки при регулярному виконанні. Вправи необхідно робити не пізніше ніж за 5 годин до сну. Під час занять не повинно бути відчуттів болю в суглобах і м’язах. Якщо ж вони будуть, то повинні поступово стихати, а потім зовсім зникнути.

Навантаження слід поступово збільшувати. Перед кожною зарядкою необхідно робити розминку, щоб розігріти м’язи. Дуже корисно робити розминку перед кожним важким працею або іншим видом навантаження.

Розминка сприяє поліпшенню припливу крові до м’язів, а також збагачує киснем. Збільшується працездатність м’язів, знижується ймовірність розриву м’язів, таким чином, вони стають більш гнучкими.

Які вправи для зміцнення спини ефективні?

Починаємо з розминки

Кожну вправу слід виконувати по два підходи, по п’ять разів.

Комплекс вправ для зміцнення м’язів спини

Ці вправи можуть зміцнити м’язи спини поступово. Для їх виконання потрібен м’який килим або поролоновий матрац. Ці вправи слід виконувати кожен день по 2 підходи і по 5 раз. На це буде йти приблизно 30 хвилин. І ці 30 хвилин принесуть багато користі. Виконання цих вправ потрібно взяти за правило і в обов’язковому порядку робити.

Розглянемо приблизний комплекс вправ:

• Лягти на живіт, руки покласти уздовж тулуба, ноги скласти рівно. У такому положенні підняти голову, спрямувавши погляд у далечінь, і протримати 10 секунд.
• Положення лежачи на животі. Підняти ноги і плечі, наскільки дозволить спина і протриматися в такому стані 15 секунд.
• Лежачи на животі, піднімати голову і ноги одночасно.
• Лягти на спину і зігнути ноги в колінах. Тягнутися долонями до колінним суглобам.
• Положення лежачи на спині. Необхідно правим ліктям доторкнутися до лівого коліна і навпаки. Рука друга на підлозі.
• Лежачи на спині, одночасно піднімати ногу й ліктем руки тягнутися до коліна. По черзі міняти руки.
• Лягти на живіт, зафіксувати ноги, руки скласти в замок за головою. Робити прогини спини як можна вище.
• Сісти на підлогу і схрестити ноги. Робити махи руками вгору і вниз, щоб торкнутися підлоги руками.
• Положення стоячи на колінах. Праву руку підняти вгору, а ліву відвести в сторону і робити кругові рухи. Після 5 разів руки змінити.
• Сісти, розсунути ноги на ширину плечей, руки зігнути на рівні грудей. Далі руки розігнути не опускаючи вниз. І зробити нахил вперед. Прогнутися і потягнутися як можна глибше.
• Стати рівно і підняти руки вгору. Втягнути живіт. Поступово робити нахил до тих пір, поки кінчики пальців не торкнутися підлоги. І також поступово і повільно робити підйом корпусу. Цією вправою йде розтягування всього хребта. Головне постійно тримати втягнутим живіт.
• Положення стоячи рівно з втягнутим животом. Зробити нахил вперед вигнувши спину, як кішка, а руки розслабити.
• Стоячи на рівних ногах, робити нахили тулуба. Руки при нахилі піднімати вгору, а голову вниз. При підйомі випрямляти руки перед собою.
• Положення стоячи. Підтягнути живіт, ноги на ширині плечей, руки опустити вниз разом з корпусом і робити махи руками в нахиленому положенні так, що б руки торкнулися підлоги якнайдалі за собою. А після навпаки руками торкнутися підлоги якнайдалі перед собою.
• Встати на коліна, витягнутими руками спертися на підлогу. Піднімати таз на витягнуті ноги, передаючи масу тіла на руки. А після повертатися у вихідне положення.
• Лягти на живіт і складе руки під головою. Передпліччя зігнути всередину. Ноги вирівняти і робити махи по черзі.
• Лягти на спину і зігнути ноги в колінах, руки вздовж тулуба. Піднімати таз так, щоб таз, коліна і тулуб були на одній лінії, і опускати вниз.

Вправи для зміцнення м’язів спини

Вправи загального напрямку для всієї спини дуже впливають на поставу. Вони роблять її більш міцною і рівною. Ці вправи часто називають выпрямляющими. Вони дуже важливі для людей, у яких сидяча робота.

Ці вправи сприяють поліпшенню роботи хребта, зміцнення м’язів спини, профілактики появи дегенерації міжхребцевих дисків. З допомогою цих вправ можна регулювати навантаження на ті чи інші м’язи, щоб одні правильно розслабити, а інші правильно зміцнити. Розглянемо деякі з них:

• Положення: стійка на колінах, руки прямі. У такому положенні по черзі піднімати пряму ногу і витягати вперед пряму руку. Рука, нога і тулуб з головою повинно утворювати пряму лінію. Затримуватися в кожному положенні за три секунди. В наступні рази слід збільшити час стійки з трьох секунд до 30 секунд.
• Встати рівно. Руки на рівні грудей зігнуті в ліктях. Робити повороти тулуба з махами руки назад.
• Ставати на місток з положення лежачи. Прогинатися настільки глибоко, наскільки тільки дозволить спина і хребет.
• Розсипати на підлозі коробку сірників. Стати біля них поруч і робити нахили за кожною сірником. Піднімати тільки двома руками одночасно. Така нехитра вправа відмінно зміцнює поперек і крижовий відділ.

Напуття!

Для зміцнення м’язів спини не потрібні якісь особливі дорогі тренажери. Кожна людина може зміцнити своє здоров’я в домашніх умовах. Головне — це терпіння і сила волі. Не варто поступатися ліні, треба з нею боротися за свою красу і здоров’я.

Відео з вправами для зміцнення м’язів спини

Відео з комплексом вправ для спини

Відео про зміцнення м’язів спини в домашніх умовах