Щоб тіло було підтягнутим, необхідно регулярно займатися спортом. Однією з найбільш поширених проблемних зон у жінок є сідниці. Є ефективні вправи, які дозволять виправити цю проблему і зроблять тіло пропорційним і красивим. Багато жінок цікавляться, за скільки часу можна підкачати сідниці, так от фахівці стверджують, що якщо щодня тренуватися хоча б по 15 хвилин в день, то вже через пару місяців «п’ята точка» стане пружною.
Як правильно підкачати сідниці?
Є деякі правила, які необхідно враховувати, щоб досягти поставленої мети. По-перше, не варто займатися на знос, оскільки, таким чином, ви втратите інтерес до тренувань. Починайте з 6-8 повторів і поступово збільшуйте навантаження. По-друге, важливо стежити за тілом та технікою виконання. По-третє, ще однією важливою складовою є дихання, яке має бути вільним без затримок.
Розбираючись в тому, як швидко підкачати сідниці, необхідно розібратися в харчуванні, оскільки воно важливо для досягнення мети. Є кілька основних правил:
В меню має бути їжа з високим вмістом білка і амінокислот.
Обов’язково щодня варто включати в раціон свіжі фрукти і овочі, в яких є клітковина, ферменти і вітаміни.
Необхідно скласти раціон за принципом піраміди, тобто найбільше калорій варто їсти на сніданок, а найменше на вечерю. Не варто їсти перед сном, оптимальний час для останнього прийому їжі – за дві години до сну.
Харчуйтеся дробно, тобто не менше п’яти разів на день. Порції повинні бути невеликими. Завдяки цьому не буде виникати відчуття голоду.
У меню повинні бути продукти, що містять складні вуглеводи.
Як підкачати сідниці – ефективні вправи
Щоб організм підготувався до навантажень і тренування була ефективною, необхідно починати заняття з розминки. Рекомендується виконувати наступні вправи протягом хвилини кожне: біг і ходьба на місці, стрибки в сторони і підйом на пагорб зі зміною ніг. Зробіть кілька вправ на розтяжку.
Вправа «Ланч». Щоб підкачати сідниці за допомогою цієї вправи, необхідно прийняти вихідне положення: праву ногу витягніть убік, а ліву трохи зігніть в коліні. При цьому слід відвести плечі назад. Завдання – виконувати стрибки, рухаючись з боку в бік, змінюючи опорну ногу. Під час стрибків виконуйте нахили і торкайтеся руками до підлоги. Важливо не відривати п’яти від підлоги. Зробіть по 30 стрибків.
Вправа «Човен». Якщо цікавить, як підкачати сідниці за тиждень, варто обов’язково звернути увагу на це вправа, оскільки навантаження отримують не тільки сідничні м’язи, але і стегна. Розташуйтеся на животі, тримаючи ноги злегка зігнутими в колінах, а п’ятки разом. Піднімайте ноги вгору, не відриваючи живота від підлоги. Намагайтеся підняти ноги якомога вище.
Вправа «Зірка». Прийміть початкове положення: ляжте на живіт, витягніть руки вперед, а ноги тримайте рівними. Одночасно розводите руки і ноги в сторону. Важливо стежити за диханням.
Вправа «Махи назад». Знову ж лежачи на підлозі на животі, руки необхідно покласти під голову, а ноги зігнути в колінах. По черзі згинайте і розгинайте ноги, притягуючи п’яти до сідниць. Відмінна вправа для того, щоб прокачати сідниці і стегна.
Вправа «Краб». Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах, а руки заведіть назад і упріться на них. Підніміть сідниці верх так, щоб тіло утворювало пряму лінію. Завдання – випрямити одну ногу, а потім, підняти її вгору, відвести в сторону і затримати на 10-15 сек. Після цього поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме іншою ногою.