Органи малого тазу підтримуються групою м’язів, які мало задіяні в русі і з роками втрачають тонус і еластичність. Тому органи малого тазу опускаються. Ситуація посилюється в період очікування дитини, коли зростає тиск матки і зростаючого плоду на сечовий канал. Класичні вправи Кегеля для вагітних допомагають впоратися з цією проблемою і уникнути неприємних ситуацій після пологів.

Що являє собою гімнастика Кегеля?

Американський лікар-гінеколог, за іменем якого названа методика, розрахував серію ефективних вправ понад півстоліття тому. Він першим припустив, що нетримання сечі у жінок, особливо в період вагітності, може бути пов’язано зі станом м’язів промежини. Кегель розробив гімнастику для зміцнення, розвитку пружності і збільшення тонусу м’язів тазового дна. І сьогодні, в сучасному світі, вона вважається самим простим і дієвим способом зміцнити м’язові тканини і запобігти ускладнення, пов’язані з втратою ними еластичності.

Для кого підходить гімнастика Кегелю?

Гімнастика корисна для:

  • вагітних. Серія вправ Кегеля для вагітних допомагає підготувати м’язи піхви до пологів і запобігти пошкодження і розриви тканин, які виникають через їх недостатню еластичність. У період виношування дитини з ростом плода збільшується і матка, яка починає сильно тиснути на сечовий канал. З-за цього багато жінок в положенні стикаються з проблемою мимовільного сечовипускання. Гімнастика допоможе позбавитися від неї, зміцнивши м’язи промежини;
  • нещодавно народили жінок. Тренування допомагають повернути тонус м’язів піхви. Їх тканина сильно розтягується під час пологів і потребує відновлення;
  • жінок, які страждають мимовільним сечовипусканням. Причин цієї проблеми може бути декілька. Але фахівці стверджують, що вправи Кегеля підуть тільки на користь;
  • жінок, які мають схильність до опущення матки. Чим сильніше м’язи тазового дна, тим менше ймовірність виникнення цього явища;
  • абсолютно здорових жінок і тих, хто ще тільки збирається стати мамою. Гімнастика – прекрасний спосіб профілактики можливих захворювань. М’язова тканина тазового дна практично нерухома і з часом слабшає. Наслідки неприємні: мимовільне сечовипускання, схильність до виникнення дефектів у органах малого тазу.

Протипоказання до виконання гімнастики Кегеля

Вправи Кегеля для вагітних жінок протипоказані при:

  • загрозі викидня;
  • підвищений ризик передчасних пологів;
  • діагноз «ерозія шийки матки»;
  • жінкам, які страждають сильним токсикозом;
  • гестозу у другому триместрі вагітності;
  • гострих запальних процесах в організмі;
  • вираженої схильності до утворення тромбів, а також при тромбофлебітах і флебітах.

Підготовка до виконання вправ Кегеля

Перш ніж приступити до гімнастики, не завадить розібратися, які м’язи потрібно тренувати, відчути їх. Найдієвіший спосіб знайти потрібну область – стиснути м’язи промежини, зупинивши сечовипускання. Спробуйте зробити так кілька разів. Залучені в цей процес м’язи вам і потрібно буде тренувати.

Виконувати вправи можна тільки при порожньому сечовому міхурі. В іншому випадку ви можете відчувати дискомфорт і несильний біль. Сконцентруйтеся на м’язи промежини. Виконуйте гімнастику повільно, дихайте рівно і глибоко, не зачіпайте сідниці і живіт.

Виберіть зручне для вас положення тіла. Починайте гімнастику з мінімальних навантажень, поступово збільшуючи їх. Коли ви навчитеся добре відчувати м’язи і керувати ними, вправи Кегеля для вагітних в 3 триместрі можна буде виконувати в положенні сидячи або стоячи.

Займатися гімнастикою потрібно щодня. При такому темпі перші результати ви відчуєте через 2-3 тижні. Для жінок, які перенесли важкі пологи, термін збільшується до 4-5 тижнів. Ваша головна мета – розвиток еластичності м’язів. В процесі тренувань зосередьтеся тільки на них, прислухайтеся до своїх відчуттів.

Читайте також:

Приклади вправ Кегеля

Вправа № 1

  • Для зручності використовуйте гімнастичний килимок, ляжте на нього. Розставте на ширину плечей, зігнуті в колінах ноги, упріться ступнями в підлогу.
  • Напружте м’язи промежини і зафіксуйте їх в цьому положенні на 3 секунди. Надалі збільшуйте час до 5-10 секунд.
  • Розслабтеся, відпочиньте в цьому положенні рівно 10 секунд.
  • Знову напружте м’язи. Вправи бажано повторювати 3 рази в день, достатньо 1 підходи по 10 разів.

    • Вправа № 2

  • Прийміть сидячу позу, розслабтеся.
  • Починайте напружувати м’язи піхви знизу вгору, потім навпаки.
  • Напружте м’язи в самій нижній частині піхви на 2-3 секунди, потім піднімайтеся вище, знову затримуйтеся в новому положенні на 2-3 секунди. Не розслабляйте стислі м’язи нижньої частини.
  • Коли всі м’язи піхви будуть в тонусі, починайте поступово їх розслабляти, затримуючись на кожному етапі на 2-3 секунди.

    • Вправа № 3

  • Для зручності використовуйте гімнастичний килимок. Сядьте, підігніть ноги під себе. Відкиньтеся назад, спираючись на руки.
  • Злегка підніміть стегна, голову відкиньте назад.
  • У цьому положенні напружте м’язи промежини. Замріть в цій позі на 2-3 секунди.
  • Опустіть стегна, розслабтеся на 10 секунд і повторіть виконані раніше дії.
  • Досить 1 підходу з кількістю виконань 10 разів.

    • Вправа № 4

  • Сядьте, руки заведіть за спину, щоб вам було зручно спиратися на них. Ноги витягніть вперед, розставивши їх на ширину плечей.
  • Відкиньте назад голову, злегка підніміть стегна.
  • У цьому положенні стисніть м’язи промежини. Зафіксуйте їх так на 2-3 секунди.
  • Розслабтеся, поверніться в початкову позу. Знову повторіть вправу.
  • Виконують 1 підхід у кількості 10 разів.

    • Вправа № 5

  • Ляжте на підлогу, спираючись на лікті. Підкладіть під ноги гімнастичний м’яч (фітбол) або використовувати в якості опори для ніг ліжко.
  • У цьому положенні стискайте і розслабляйте м’язи тазового дна, поступово збільшуючи темп.
  • Спочатку напружте м’язи піхви, потім заднього проходу, не розслабляючи м’язів промежини. Намагайтеся домогтися плавних хвилеподібних рухів.
  • Починайте розслабляти м’язи заднього проходу, повільно пересуваючись до промежини. Поступово збільшуйте темп.

    • Читайте також:

    На перших етапах, якщо вам складно уявити положення тіла під час тренувань, переглядайте вправи Кегеля для вагітних в картинках. Основна мета занять – навчитися поєднувати швидкі і повільні скорочення м’язів малого тазу. Коли ви відчуєте м’язи, зможете виконувати гімнастику стоячи або сидячи, в будь-якому місці непомітно для оточуючих.

    Читайте інші цікаві рубрики

    СТАТТІ ПО ТЕМІБІЛЬШЕ ВІД АВТОРА

    НАПИСАТИ ВІДПОВІДЬ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here