Багатьом незвично і навіть деколи страшно займатися в літньому віці фізкультурою, здійснювати тривалі прогулянки. А раптом я зроблю щось не так? Про те, які вправи корисно і безпечно робити жінкам «за 60» , лікар-кардіолог Ольга М’ясникова, мама знаменитого доктора Олександра М’ясникова, розповіла минулого разу. Сьогодні — про те, які позиції зручніше приймати, коли ви робите самомасаж.
В будь-якому віці дуже корисний масаж. Цінність його для людей середнього і похилого віку полягає в тому, що він благотворно впливає на ті життєві функції, які найбільше послаблюються з роками.
Вплив масажу різноманітна. Наприклад, покращуючи живлення м’язів, активізуючи видалення продуктів розпаду, масаж (особливо більш глибокі його прийоми) сприяє поліпшенню скоротливості і розтяжності м’язів. Під його впливом відновлення працездатності стомленого м’яза відбувається швидше, ніж при повному спокої.
Різні прийоми масажу дозволяють різнобічно впливати на нервову систему. Так, биття, рубление збуджують її, погладжування, розтирання діють заспокійливо.
Нагадую, що всі рухи в масажі проводяться по напрямку до серця і лімфатичних залоз. Найбільші з них знаходяться в паху і під пахвами, на ногах (підколінні залози), на руках (в ліктьових згинах). Самі залози не масажуються.
До основних прийомів масажу відносяться:
- погладжування — проводиться подушечками пальців, долонею, підставою долоні, головним чином з поверхні шкіри. Руху безперервні, ведуться поздовжньо, від одного суглоба до іншого;
- розтирання — ті ж рухи, але при цьому тиск на шкіру посилюється;
- розминання пальцями захоплюють м’яз, злегка відтягують її і, здавлюючи окремі ділянки, еластично, м’яко, поступово пересувають пальці від одного кінця м’язи до іншого (від периферії до центру, до серця). Розминання більш глибоко впливає на пацієнт ділянку;
- поплескування, биття виробляються напівзігнутої долонею або ребром кисті;
- потряхіваніе, струс виробляються на кінцівках при розслаблених м’язах.
Навчіться найпростішим прийомам масажу і проробляйте їх на собі. Самомасаж рекомендується робити протягом 10-15 хвилин після ранкової гімнастики або після прогулянки — пішохідною, на лижах.
Загальне правило при масажі: масажованих м’язи, групи м’язів, зв’язки суглобів повинні бути розслабленими. Без цього масаж не досягає мети. Для самомасажу треба засвоїти деякі вихідні положення.
Поза 1. Сидячи на ліжку, дивані, бажано з опорою спини; ноги напівзігнуті і трохи розставлені. У цьому положенні можна робити прогладжування, розтирання пальців ніг, гомілковостопного суглоба, ахіллового сухожилля; погладжування, розтирання, розминання, потряхіваніе литкових м’язів і передніх м’язів гомілки; погладжування, розтирання колінного суглоба.
Поза 2. Сидячи на дивані. Массируемая нога трохи напівзігнута, інша трохи спущена з дивана. Можна робити прогладжування, розтирання, розминання, потряхіваніе і знову погладжування м’язів передньої та внутрішньої поверхонь стегна.
Поза 3. Лежачи на боці. Можна робити прогладжування, розтирання, розминання, поплескування, струс і знову погладжування зовнішньої поверхні стегна.
Поза 4. Стоячи, розслабивши масажовану ногу, перенісши вагу тіла на іншу ногу. Можна робити прогладжування, розтирання, розминання, поплескування, струс і знову погладжування сідничних м’язів.
Поза 5. Стоячи ноги разом. Долонями, а потім тильною стороною кисті можна робити прогладжування, розтирання і знову погладжування попереку; погладжування, розтирання суглобів, м’язів спини.
Поза 6. Лежачи. Можна робити прогладжування, розтирання, розминання м’язів грудей, міжреберних м’язів, погладжування живота (по ходу годинникової стрілки).
Поза 7. Сидячи на дивані, зігнувши ногу в колінному суглобі, поклавши руку передпліччям на стегно (ліве передпліччя на ліве стегно) або сидячи за столом, вільно поклавши руку перед собою (ця поза краще попередньої). Можна робити прогладжування, розтирання, розминка пальців, долоні, кисті, променево-зап’ясткового суглоба; погладжування, розтирання і розминання, поплескування м’язів передпліччя (спочатку зі сторони променевої, а потім з боку ліктьової кістки); погладжування, розтирання, розминання, поплескування; струс, погладжування м’язів плеча і потилиці (окремо двоголового, триголовий, дельтоподібного м’язів, потім м’язів потилиці).
Не забувайте, що масаж і самомасаж належить робити чистими руками (добре б нанести на них відповідний масло) і за умови чистоти шкіри. Він неприпустимий при гострих запальних процесах, гнійниках, де б вони не були, шкірних захворюваннях, фурункулах, екземі, висипах. Масування не повинне викликати болю, залишати на шкірі червоні або сині плями, синці.
