Ваш настрій багато в чому залежить від обставин. Але від ваших особистих зусиль і дій воно залежить не менше. Ви можете прямо зараз поліпшити свій настрій і відчути себе трохи щасливішими, і ось 15 науково доведених способів це зробити.
1. Посміхайтеся
У 2011 році в університеті штату Мічиган провели дослідження, результати якого показали, що позитивні думки, які викликають посмішку, приносять відчуття щастя. Фальшива посмішка, яку зобов’язані тримати на обличчі деякі працівники, навпаки, призводить до емоційного виснаження.
Але інше дослідження 2003 року, проведене в університеті Кларк в Массачусетсі, виявило, що сама посмішка викликає позитивні спогади.
Так що просто посміхніться і потримайте це вираз обличчя якийсь час.
2. Виходьте на пробіжку
Фізична активність провокує викид ендорфінів — нейротрансмітерів, які забезпечують відчуття щастя.
Біг та інші фізичні вправи можуть стати якоюсь «рухомий медитацією», коли ви забуваєте про всі справи і проблеми, концентруючись на рухах тіла і диханні.
І ще — люди, які займаються спортом, відчувають себе привабливішою і впевненіше в собі, що так само впливає на настрій.
3. Знайдіть, над чим посміятися
Сміх позитивно впливає в короткостроковій і довгостроковій перспективах.
Коли ви смієтеся, споживання насиченого киснем повітря підвищується, стимулюється робота серця, легенів, м’язів, збільшується кількість ендорфінів. Сміх допомагає боротися зі стресом, забезпечує спокійний, розслаблений стан.
У довгостроковій перспективі сміх покращує імунну систему і знижує біль, допомагає справлятися зі складними ситуаціями і підвищує настрій і позбавляє від апатії.
4. Погуляйте в парку
У прогулянок на природі багато переваг, включаючи і підняття настрою. Одне дослідження вчених з університету Сассекса показало, що учасники почували себе набагато щасливішими в природних умовах, ніж у місті.
Але якщо ви живете занадто далеко від парку, просто вийти на прогулянку буде набагато краще, ніж сидіти вдома. Фізична активність підвищує настрій.
5. Зробіть добру справу
Зробіть що-небудь хороше для інших людей. Це зробить щасливішими не тільки їх, але і вас.
Соціальне схвалення і подяку інших людей збільшують позитивні емоції.
Дослідження професора Соні Любомирська з університету Каліфорнії довело, що добрі справи, особливо різноманітні, допомагають людям відчувати себе щасливіше.
6. Послухайте радісну музику
У виданні The Journal of Positive Psychology опублікували недавнє дослідження Юні Фергюсон і Кеннона Шелдона, в процесі якого перевіряли вплив радісної музики на настрій людини.
Студенти слухали позитивну музику і налаштовувалися на відчуття щастя. У підсумку вони дійсно починали відчувати себе щасливими.
Ті ж студенти, які не думали про відчуття щастя, а просто концентрувалися на музиці, не відчули настільки ж захоплено-позитивних емоцій.
Висновок можна зробити такий — використовуйте радісну музику, як інструмент для підняття настрою, але не забувайте при цьому концентруватися на відчуття щастя і радості, які виникають від неї.
7. Крокуйте ширше
Виявляється, під час прогулянки важливо не лише де ви гуляєте, але і як ви це робите. Сара Сондграсс із Флоридського Атлантичного університету провела дослідження щодо виду ходи і відчуттів, пов’язаних з цим.
Одній групі людей дали завдання ходити широким кроком, розмахуючи руками і високо тримаючи голову, другий — йти дрібними кроками зі зведеними руками і поглядом, опущеним вниз.
У підсумку учасників розпитали, як вони себе почували під час експерименту. Виявилося, що люди з першої групи відчували себе набагато впевненіше і щасливішим.
Виходячи на прогулянку, навіть під тягарем своїх проблем, не забудьте, як треба ходити.
8. Заведіть журнал подяки
Насправді, це може бути блокнот, нотатка або звичайний документ, в якому ви будете записувати, за що ви вдячні.
Дослідження, опубліковане в Journal of Happiness, довело, що існує прямий зв’язок між вдячністю і відчуттям задоволення і щастя.
Учасники цього експерименту протягом трьох тижнів писали листи, перераховуючи в них все, за що вони вдячні життя. Щотижня листи ставали все довшими, а люди відчували себе більш задоволеними життям.
9. Заплануйте відпустку
Одне дослідження голландських вчених, проведене в 2010 році, довело, що збираючись у відпустку, навіть за два місяці до нього, люди відчувають себе щасливішими.
Якщо відпустка вам не світить, думайте про новорічні свята і наступних канікулах — теж приємно.
В експерименті, який тривав 4 місяці, брали участь понад 1500 дорослих голландців, близько 1000 з яких збиралися у відпустку.
Виявилося, що за два місяці до запланованої відпустки настрій людини підвищується. Він починає планувати відпочинок, що забезпечує багато приємних думок, і передчуває відмінне час. Його настрій зростає по мірі того, як він наближається до дати X.
10. Пограйте з вихованцем
Одне дослідження виявило, що гра з цуценям підвищує рівень задоволення більше, ніж поїдання шоколаду.
Вчені реєстрували мозкову активність в процесі різних занять за допомогою ЕЕГ, щоб з’ясувати, що приносить більше задоволення.
Заняття, які доставляли більше приємних відчуттів, провокували активність в лівій частині мозку, яка асоціюється з задоволенням і щастям.
У результаті експерименту вчені виявили, що найбільшу радість люди відчували при знахідку 10 євро Наступне за величиною задоволення виникало при грі з цуценям. Оскільки ви не можете за своїм бажанням знаходити гроші, можна завести вихованця і покращувати настрій в будь-який час кожен день.
11. Здрімніть
Експеримент доктора Метью Уокера довів, що при відсутності потрібної кількості сну люди стають більш песимістичними і більше реагують на негативні стимули.
В експерименті брали участь невиспані студенти, яким потрібно було запам’ятати ряд слів. Вони запам’ятали 81% відсоток слів з негативним забарвленням, таких, як рак. А запам’ятовуючи інший список слів, з позитивним забарвленням, змогли назвати лише 41% слів.
Можливо, це відбувається тому, що негативні стимули обробляються в мигдалинах, а позитивні і нейтральні — у гіпокампі.
Відсутність сну сильніше впливає на гіпокамп, ніж на мигдалини, тому люди, яким не вистачає сну, швидко забувають хороші події і частіше згадують погані.
12. Насолоджуйтеся чашкою чаю
Нейропсихолог Рік Хансон, автор книги Hardwiring Happiness стверджує, що помічати і концентрувати увагу на приємні дрібниці — це спосіб «привчити» мозок до відчуття щастя.
10 секунд красивого вигляду за вікном, 20 секунд задоволення від чаю з шоколадкою, і ви вже налаштували мозок на хороші стимули.
Взагалі, ми звикли набагато сильніше реагувати на негативні стимули, ніж на позитивні. Це пояснюється прагненням забезпечити безпеку. Однак зараз такі установки «з кам’яного століття» не стільки допомагають вижити, скільки заважають відчувати себе щасливим.
І ви цілком можете змінити звичку концентруватися на погані події, «перенастроює» мозок на інші стимули — позитивні. Для цього потрібно звертати увагу на позитивні події, щастя і задоволення.
13. Запишіться у волонтери
Доктор Сюзанна Річардс з Ексетерського університету проаналізувала близько 40 досліджень за останні 20 років, які стосувалися волонтерства та рівня щастя. Виявилося, що у волонтерів майже не буває депресії і вони відмінно себе почувають.
Вчені вважають, що це пов’язано з декількома факторами:
У волонтерів підвищується рівень фізичної активності. Діяльність проходить далеко від дому, доводиться ходити, стояти, працювати руками і т. д.
У волонтерів більше живого спілкування, можливості завести друзів. Контакт очей, усмішки — реальні соціальні взаємодії підвищують настрій.
Добрі справи, як ми вже вказували в пункті №5, допомагають відчувати себе щасливіше.
14. Більше сексу
У доповіді Ніка Дридакиса, співробітника інституту по дослідженню праці, наводилися цікаві результати експерименту.
Виявляється, люди, які займаються сексом не менше чотирьох разів на тиждень, більш щасливі і впевнені в собі, вони краще міркують і менше страждають від похмурих настроїв.
Крім того, секс позитивно впливає на здоров’я, знімає стрес, зміцнює серцево-судинну та імунну системи. А відчуття щастя і здоров’я тісно пов’язані між собою.
15. Просто згадайте щасливі часи
Ностальгія про щасливих подіях минулого допомагає будувати більш оптимістичні прогнози на майбутнє. Вчені з Саутгемптонського університету провели експеримент, учасники якого повинні були згадати і написати ностальгічні спогади.
У їхніх розповідях було набагато більше позитиву і оптимізму, ніж у контрольної групи, яку просили написати розповідь про звичайні події.
Те ж повторилося, коли учасники слухали ностальгічну музику і читали вірші — вони були більш оптимістичні і щасливі, ніж люди з контрольної групи, які слухали звичайну музику і читали звичайні вірші, що не пов’язані зі щасливим минулим.
Отже, ностальгія за щасливим часи безпосередньо впливає на настрій, збільшує впевненість у собі і налаштовує на позитивне майбутнє.
Щоб відчути себе трохи щасливішими, іноді достатньо просто згадати про приємні події в минулому.
