День у день наше тіло піддається різним навантаженням, які поряд зі стресами, зневодненням, повторюваними одноманітними повсякденними рухами сприяють виникненню м’язового дисбалансу. Це може призвести до виникнення постійного болю, зниження рухливості, а також збільшити ризик травм.
Інструктори сучасних фітнес-клубів часто чують скарги від клієнтів на відчуття болю у м’язах, яка заважає тренувань. Крім того, при цьому страждає техніка виконання вправ, змінюється постава клієнта і відсутній прогрес від занять.
Нерідко джерелом проблеми є фасції, які являють собою сполучну тканину, атмосфер наші м’язи.
Здорова фасциальная тканина здатна розтягуватися і рухатися без обмежень. Вік, стреси, неправильна постава призводять до того, що фасциальная тканина стає менш еластичною, втрачає рухливість, між м’язами і фасціями з’являються спайки і рубці, що призводить до хронічного напруження і деформації тіла.
Міофасциальний реліз
Сучасні фахівці для позбавлення від хронічної болю, при наявності проблем з опорно-руховим апаратом, відновлення після будь-яких тілесних ушкоджень широко використовують міофасциальний реліз. Що це таке і як впливає на наше тіло? Техніка міофасціального релізу є новим безпечним і найбільш ефективним методом впливу і на м’язи, і на сполучні тканини.
Особливості методики
Грамотне поєднання міофасціального релізу і масажу дуже ефективно усуває порушення опорно-рухового апарату, допомагає знизити вагу, відкоригувати фігуру. Масажна техніка МФР відрізняється від класичного масажу і включає в себе натискання, пальпацію, м’яке розтягнення тканин з допомогою фаланг пальців, кулаков, передпліччя, ліктя. Всі рухи повинні бути плавними і безболісними. Кожній ділянці фасції приділяється 3-4 хвилини. Розтягнення дуже м’яке.
Міофасциальний реліз і масаж проходять курсом. Спочатку – м’яке, більш поверхневе вплив. Потім по мірі підготовки організму навантаження збільшується. Число і тривалість сеансів залежать від індивідуальних особливостей. Тривати масаж може від години до півтора.
Модне напрям у фітнесі
Все частіше міофасциальний реліз використовується сучасними фітнес-інструкторами. Це допомагає швидко прийти у форму після інтенсивного тренування, усунути болючість в м’язах, сприяє розвитку гнучкості, знижує ймовірність травм.
У фітнесі міофасциальний реліз – це унікальна методика. Відгуки тих, хто випробував на практиці ефект від застосування такої методики, свідчать про те, що з її допомогою всього лише за одну годину можна прокачати майже всі групи м’язів, відчути їх розслаблення і розтягування, відчути рухливість і гнучкість суглобів. Правильне виконання вправ дозволить позбутися від напруги, яка виникає як наслідок низької рухової активності.
Найскладнішою є середня частина тренування. Але при грамотному підході ви не відчуєте сильного стомлення і втоми, а тільки прилив сил.
Тренінг включає в себе самомасаж, кардионагрузку, елементи йоги, а також вправи, які допоможуть розвинути гнучкість, силу, витривалість.
Міофасциальний реліз у фітнесі часто використовує техніку самостійного МРФ, роллинга (прокатування) та інгібіції (тиску на точку в м’язах, яка найбільше напружена, за допомогою спеціального пенопластового циліндра).
Вправи для самостійної практики
З допомогою міофасціального релізу можна позбутися від болю в шийному, грудному і поперековому відділах хребта, ребрах, органах черевної порожнини, головних болів. Техніки МФР засновані на пошуку положень, що включають в себе нахили, згинання-розгинання, скручування, в яких людина відчуває себе максимально комфортно. Перебування в цих положеннях протягом деякого часу допомагає нормалізувати кровообіг, розкрити суглоби, розслабити м’язи і фасції.
Техніки міофасціального релізу для різних областей хребта засновані на однакових принципах. Важливо зосередити рух на обраній зоні впливу. Якщо турбують болі в верхньому грудному відділі хребта, використовують нахили вперед, згинання або розгинання плечей. Для середнього грудного відділу показано згинання-розгинання, при яких поперек зберігається в прямому положенні.
Розглянемо в якості прикладу міофасциальний реліз шийно-комірцевої зони для самостійного застосування.
Діагностика
1. У повільному темпі без ривків потрібно згинати, потім розгинати шию, утримуючи кожне положення кілька секунд. Визначити і запам’ятати, в якому положенні відчуваємо найбільший комфорт і зменшення болю, після чого потрібно повернутися до нейтрального положення.
2. У такому ж повільному темпі виконуються нахили вліво і вправо. Визначається комфортне положення, запам’ятовується. Повертаємося до нейтрального положення.
3. Повертаючи шию в різні боки, визначаємо положення, в якому комфортно. Запам’ятавши його, займаємо нейтральне положення.
Таким чином, ми визначили три положення, у яких відчуваємо себе найбільш комфортно. Тепер можна зайнятися лікуванням.
Лікування
На цьому етапі потрібно повільно переводити шию в положення найбільшого комфорту при згинанні-розгинанні. Потім повторюємо це при нахилах в сторони і при повороті голови. У кожній точці потрібно затриматися на 30 секунд, після чого плавно повернутися у середнє положення, чотири рази глибоко вдихнути і видихнути. Який ефект надає міофасциальний реліз? Відгуки багатьох займаються говорять про те, що вже на цьому етапі відчувається зниження болю і дискомфорту, що говорить про правильній техніці виконання.
Потім вправа повторюється з утриманням положення протягом однієї хвилини. Наступне повторення відбувається з затримкою в кожному положенні на 90 секунд. Закінчуємо цикл повторенням вдихів і видихів.
Вправа допомагає зняти гострий біль у шийно-комірцевої області, а також позбавляє від хронічних станів.
Протипоказання
Як і будь-яка фізична активність, ця техніка теж має свої протипоказання. Не можна займатися, якщо ви застуджені, у вас є травми, а також при загостренні будь-яких хронічних захворювань, при наявності онкології.
Важливі рекомендації
Не варто намагатися збільшити амплітуду рухів, виконувати вправи з великою силою. Необхідно зберігати відчуття комфорту. При виконанні вправ важливо стежити за опором хребта, відчувши яке, необхідно повернутися до попереднього комфортному положенню.
Якщо в знайденому положенні тіла фізично важко залишатися, можна в якості опори використовувати різні предмети. Виконуючи вправи, важливо залишатися розслабленим, зберігати рівне дихання.
