Ви хочете накачати великі руки? Без відповідних тренувань трицепсів об’ємних рук не буває. У цій статті ми розглянемо відмінне вправу на трицепс – французький жим стоячи зі штангою.
Для чого використовують таку вправу?
Безумовно, база є головним інструментом для нарощування м’язової маси та обсягів. Жим штанги, віджимання на брусах і багато інших вправи здатні стимулювати викид необхідних гормонів для синтезу нових белочных структур.
Французьким жимом стоячи також можна нарощувати м’язову масу, так, виконуючи цю вправу, ви будете працювати з вільним вагою. Атлети давно помітили – коли в рух включається більшу кількість м’язів, то й віддача тіла буде набагато вище.
Робота з вільним вагою якраз для цього і використовується, так як вона, крім основних груп м’язів, задіює і більшість додаткових, відповідальних за рівновагу і стабілізацію тіла відносно простору.
Ось тому не варто забувати включати в свою тренувальну програму французький жим з гантелями стоячи або ж зі штанги.
Що обов’язково потрібно зробити перед виконанням вправи?
Основною помилкою, яку допускають молоді спортсмени, є погана розминка. Відразу всі прагнуть йти в бій за великими вагами. У цей момент вони думають, що тіло розігріється саме по собі в процесі тренування.
Врахуйте, що, займаючись французьким жимом стоячи, ви повинні спочатку добре розігрітися і розім’ятися. Адже після підняття штанги або гантелей зі стійок навантаження лягає на хребет, і вона досить-таки велика.
Якщо ви недостатньо добре розім’яли поперек або поздовжні м’язи спини, то ваше тіло може виявитися не готовим до таких навантажень. Це загрожує защемленням нерва або ж вильотом хребців (особливо якщо робочий вага більше 40-50 кг).
Далі, коли ви починаєте згинання і розгинання рук, вага штанги, сила гравітації, а також тертя надає руйнівну дію на суглоби, якщо виконувати рухи неправильно. Дуже часто буває, коли спортсмен тільки починає качати трицепс французьким жимом стоячи, він відчуває біль в обох ліктьових суглобах.
Виконання вправи необхідно відразу ж припинити. Покличте тренера, нехай подивиться за вашою технікою. Якщо вона неправильна, то він вас підкоригує. У разі, коли техніка правильна, а виконувати все одно боляче – від такого способу накачати трицепс варто відмовитися.
Або вправа вам просто не підходить за анатомічними ознаками, або ви вже встигли нашкодити ліктьових суглобів. У другому випадку необхідно звернутися до спортивного лікаря за консультацією про лікування і профілактику подібних болів. І до повного лікування і реабілітації навіть не варто намагатися тренувати руки французьким жимом стоячи.
Навіщо виконувати цю вправу правильно?
Якщо ви будете грубо порушувати описану нижче техніку виконання, то ви можете завдати непоправної шкоди вашим ліктьових суглобів, а також плечах, які теж добре включаються в роботу.
Щоб вправа йшло вам на користь, а не шкоду, не використовуйте занадто великий, важкий вага. Адже якщо вага занадто великий, то ваші руки можуть неприродно відхилитися назад або ж штанга може впасти вам на голову. І тоді вже ніяка реабілітація не допоможе.
Правильна техніка
Розглянемо, як же правильно виконувати французький жим з гантелями стоячи. Є два варіанти виконання – з однією або з двома гантелями. Безсумнівно, на тренуванні потрібно спробувати зробити французький жим в обох варіантах і вибрати той, який більше підійде.
Обов’язково зверніть увагу на положення ліктів під час виконання рухів руками. Лікті не повинні рухатися вліво-вправо, вперед-назад.
Виконуємо французький жим стоячи
Для того щоб правильно виконати французький жим стоячи з-за голови, візьміть одну гантель в руку, покладіть на плече. Опустіть снаряд так, щоб він як-ніби стояв у вас на плечі, притримуйте його обома руками. Тепер потрібно вивести гантель в вихідне положення: обхопіть великими пальцями лівої і правої руки рукоять гантелі і підніміть снаряд над головою. Це буде вихідна позиція.
Намагайтесь стояти так, щоб впевнено почувати рівновагу. Лікті максимально сильно притисніть до вух. Тепер на вдиху опускаємо гантель за голову до такого стану, щоб кут згинання в ліктьовому суглобі був близький 90 градусам.
Після того як ви опустили руки максимально низько і кожен сантиметр далі приносить вам дискомфорт, починайте на видиху не поспішаючи піднімати снаряд, повертаючи його у вихідне положення.
Якщо ви хочете виконати цю вправу по черзі обома руками, то варто взяти легку гантель вагою 10-12 кг В процесі виконання притримуйте плече або лікоть, який бере участь в русі, вільною рукою. Це посилить контроль руху, що сприятиме поліпшенню техніки виконання.
Так само можна виконувати і зі штангою. Багато воліють використовувати кривий гриф, але на це орієнтуватися не варто. Робіть так, як вам зручніше.
