Проблеми зі сном? Кожну ніч встигаєте порахувати 1345 овець перш, ніж задремлете? Можливо, виною всьому ці поширені шкідливі звички.
Хороший міцний сон має колосальне значення для здоров’я організму, вашого настрою і зовнішнього вигляду. Багато в чому він залежить від того, що ви робите протягом дня: від фізичної активності до правильного харчування. Але вирішальними в сонному питанні можуть стати годину або два до того, як ви підете в ліжко. Не залишайте безсонні і кошмарів (а разом з ними — зморшок, печії, набряків і стресів) не єдиного шансу і правильно підготуйтеся до сну. Отже, ось, що вам робити не можна!
1. Використовувати планшет або смартфон
Численні дослідження доводять: використання електронних пристроїв або навіть банальний перегляд телевізора в ліжку може порушити ваш спокій. Намагайтеся уникати будь світловипромінюючий техніки за годину до сну. Блакитне світіння гаджетів заважає виробництва гормону мелатоніну, який допомагає організму заснути. Якщо ви категорично не хочете відмовлятися від девайсів, тримайте пристрій на відстані не менше 40 сантиметрів від очей і зменшіть яскравість екрану.
2. Приймати деякі ліки
Якщо ви помітили, що з тих пір, як почали пити ліки або біодобавки, у вас з’явилися проблеми зі сном — обов’язково проконсультуйтеся з лікарем. Часто сильний вплив на сон надають антидепресанти і знеболюючі. Що стосується снодійних — їх приймають курсами в кілька тижнів, але ніяк не на постійній основі.
3. Листуватися з друзями
Нам здається, що листування в месенджері пізно вночі — менш тривожне захід, ніж телефонний дзвінок. Таким чином ми поступово звикаємо до більш затяжний розмова незадовго до сну. Якщо смартфон лежить біля ліжка, ненавмисно «обраненное» повідомлення від друзів може вас розбудити і збити біоритми. Як показує опитування Національного фонду сну, близько 10% людей прокидається кожну або майже кожну ніч від звукових сигналів про нові повідомлення або листах. Якщо ваші друзі — завзяті опівнічники, краще покладіть телефон в іншій кімнаті і спіть спокійно.
4. Пити чай або кава
Чашка кави містить в середньому від 80 до 120 міліграм кофеїну, який зберігається в організмі до 12 годин! Звідси висновок: навіть улюблений післяобідня кава може порушити нічний відпочинок. Другий джерело розбурхує кофеїну, з яким слід бути обережною — чай. Це стосовно білим, чорним і зеленим сортам. Щоб не надавати собі в звичному задоволенні — використовуйте другу заварку. Велика частина кофеїну йде при першому заварюванні, а ось при повтором — його залишається зовсім небагато. Ви отримаєте більш м’який смак без стимуляторів.
5. Є шоколад
Закриває тему кофеїну перед сном — темний шоколад з високим вмістом какао. Людям, особливо сприйнятливим до цього природного енергетику, варто забути не тільки про солодку плитку на сон прийдешній, але і, наприклад, про шоколадному морозиві. Крім того, продукт містить і інша речовина теобромін, що збільшує частоту серцевих скорочень і може призвести до безсонні.
6. Активність!
Часто, коли люди скаржаться, що не можуть «відключитися» в ліжку — це відбувається тому, що вони не дають собі достатньо часу на підготовку до сну. Наприклад, за годину до ліжка постійно перескакують з одного виду стимулюючої діяльності на іншу. Ви повинні дати собі, як мінімум, 30 хвилин, на те, щоб привести в порядок думки, поміркувати і розслабитися.
7. Перевіряти робочу пошту
Ми вже говорили про «блакитний екран» і природні ритми організму, але і це ще не все. Робочі повідомлення пізньої ночі можуть зробити вас нервової, схвильованої або зайняти голову тривожними думками про завтрашні невідкладних справах. Американські дослідження 2014 року довели: люди, які регулярно перевіряють електронну пошту після 21: 00 відчувають себе втомленими і розсіяними на наступний день.
8. Є гостру і жирну їжу
По-перше, вечеряти зовсім не обов’язково до 18.00, у нормі — за дві години до сну, щоб дати вашому тілу достатньо часу на засвоєння їжі. Якщо на «голодний шлунок» заснути не виходить — врятує снек з простих вуглеводів, склянку кефіру або молока. А ось жирний або гострий вечеря — справа ризикова, викликає здуття і печію, несумісні з солодкою дрімотою.
9. Пити алкоголь
Один з найпоширеніших міфів: келих вина допомагає міцніше спати. Будь-який алкоголь, щоправда, робить нас сонливими. Але це ще нічого не говорить про його якість. В той момент, коли організм починає засвоювати алкоголь, відновлювальний період сну скорочується, а ви прокидаєтеся втомленою і розсіяною. Плюс, якщо вірити торішнім дослідженням Університету Міссурі, алкоголь — сильний сечогінний засіб і може змусити вас прокидатися кілька разів за ніч.
10. Курити
Для багатьох курців сигарета перед сном — це вже ритуал. Але! Майте на увазі, нікотин — це стимулятором, здатний викликати або посилити безсоння.
11. Пити багато води
Вода має колосальне значення для організму… але не в нічний час! Якщо ви схильні до набряків, це лише погіршить ситуацію. Переконайтеся, що п’єте достатньо рідини протягом дня.
12. Інтенсивно тренуватися
Розуміємо, що «операція: бікіні» йде повним ходом, але, можливо, ви чули, що вечірні фізичні навантаження на м’язи роблять сон переривчастим? У самому справі, для лікування безсоння лікарі нерідко «прописують» вправи, але явно не в моменти підготовки до сну.
13. Нагрівати приміщення
Відомий факт: людина спить краще в прохолодному приміщенні. Це пов’язано з процесом терморегуляції нашого організму. Комфортна температура для солодких снів — 16 градусів.
14. Брати в ліжко вихованців
Хай вибачать нас Барбоси і Мурзики всього світу, але тваринам (навіть самим чистим, надушенным і розчесаним) вхід в ліжко заборонено. Як говориться в недавньому дослідженні Університету Канзасу, 63% людей, які ділять спальню з пухнастим іншому — погано сплять. Причин безліч. Головна — неспокійна поведінка тварини, яка постійно выбивавает вас з рівного сну. До того ж шерсть і лусочки шкіри домашнього мешканця — сильні подразники, які можуть вплинути на ваше самопочуття.
15. Приймати душ
Справа, звичайно, не в особистій гігієні, а в реакції вашого мозку. Якщо ви звикли приймати душ тільки вранці, вечірнє купання може послужити помилковим сигналом для мозку — прокинься і співай! І замість того, щоб розслабитися, він підбадьоритися. З вечірнім моціоном варто бути обережними і володарки довгою шевелюрою — є ризик заснути з мокрими волоссям, що, по-перше, призводить до сплутування пасм, а по-друге — робить подушку вологою, що може призвести до появі цвілі.
16. Лаятися і сваритися
Напружена розмова на підвищених тонах піднімає рівень кортизолу та інших гормонів стресу, які поступово блокують вашу здатність до швидкому засипанню. Крім того сердиті люди схильні займатися самоїдством або продовжують вести запеклі бої з суперником у себе в голові. Сомнологи радять: ранок вечора мудріший. З будь-якою проблемою потрібно хоча б ніч переспати, прокинувшись ви з більшою ймовірністю знайдете правильне рішення.
17. Змінювати рутинним звичкам
Робити кожен вечір перед сном одне і теж — важливий принцип профілактика хорошого сну. Почистити зуби, умитися, приготувати одяг на наступний день — низка знайомих послідовних дій відправляє сигнал у мозок: настав час для ліжка.
http://elle.ua
