Похвалитися міцним, здоровим сном може далеко не кожна сучасна людина. Особливо сильно на проблеми зі сном скаржаться жителі великих міст. Пояснити це досить просто. Адже більшості жителів мегаполісів доводиться щодня стикатися зі стресами, дихати вихлопними газами, стояти в пробках, працювати по змінах і мало відпочивати.
Звичайно, можна сходити в медичний центр і спробувати дізнатися причини поганого сну, а потім позбавитися від цих причин. Але найчастіше причини зі сном не вирішуються з допомогою медикаментів. Не дивно, що багато людей бажають навчитися міцно спати незалежно від обставин.
Що ж заважає нам заснути?
Насправді, причин, які можуть перешкодити людині заснути, існує величезна кількість. Якщо питання, як швидко заснути, якщо не хочеш спати, є актуальним для вас, ви обов’язково повинні з цими причинами ознайомитися.
Порушений режим
Саме порушення режиму сну і неспання є головною причиною виниклих проблем із засипанням. Мова не йде про постійні перельотах або роботі по змінах. У більшості випадків порушується режим у вихідні дні, коли людина вирішує відіспатися на тиждень вперед.
Погодьтеся, така поведінка притаманна чи не кожному жителю мегаполісу. Кожен будній день, з понеділка по п’ятницю людина прокидається о шостій ранку, а в суботу вирішує спати до дванадцятої. Організм реагує миттєво і не найкращим чином. Часи сну зміщується і заснути на наступний день вам буде дуже непросто, навіть якщо ви будете хотіти спати.
Багато стикаються з ситуацією, коли в неділю вони півночі не можуть заснути, а потім весь понеділок ходять сонні і не можуть втягнутися в роботу. Фахівці навіть придумали термін для такої проблеми. Звучить він, як «безсоння вихідного дня» або «синдром понеділка».
Неграмотне планування активності
До проблем зі сном з великою часткою імовірності призведе неправильне планування своєї активності. Варто розподілити час, коли ви працюєте, відпочиваєте, засинаєте, займаєтеся спортом, їсте. Зробити такий графік зовсім не важко, а організм відразу ж скаже спасибі.
Якщо ви ламаєте голову над тим, чому дитина не засинає в належний час, почніть з аналізу своєї активності. Справа в тому, що більшість діток копіюють поведінку своїх батьків. Це призводить до того, що і проблеми у них виникають схожі.
Шкідливі звички
Якщо ви курите, регулярно вживаєте алкоголь, тоді про здоровому, міцному сні ви можете забути раз і назавжди. Що вже говорити про наркотичної залежності. Міцний сон є прерогативою здорових людей без шкідливих звичок. Саме тому краще переглянути свій спосіб життя.
Гігієна спальні
Кожній людині варто обов’язково звернути увагу на цей момент. Подушки і матрац повинні бути не просто чистими, але і якісними. Краще віддати перевагу ортопедичному матрацу і подушці. Також варто звернути увагу на освітлення і загальний клімат спальні. Обстановка в спальні повинна бути максимально комфортною і затишною, тільки тоді можна розраховувати на міцний сон.
Рятування від стресу
Більшість мешканців великих міст страждають від регулярних стресів. Чого тільки коштує практично щоденне стояння в пробках, довгі черги і громадський транспорт? Стрес моментально впливає на сон. Людина, яка регулярно страждає від депресій, не зможе похвалитися здоровим і міцним сном. Адже, як би він не старався, думки про проблеми будуть турбувати його перед сном, а значить, відразу заснути не вийде.
Час засинання буде поступово збільшуватися. Спочатку воно збільшитися на десять хвилин, потім ще на п’ятнадцять. Через деякий час людина починає засинати тільки через кілька годин після того, як ляже в ліжко. Результат таких проблем зі снів призводить до невтішних наслідків.
Вдень людина відчуває себе просто жахливо, він постійно хоче спати, гарячиться по дурницях, не може зібратися, страждає продуктивність. Та й за кермо в такому випадку сідати досить небезпечно. Можна згадати чимало ситуацій, коли проблеми зі сном призводили до аварій з тяжкими наслідками.
Проблеми зі здоров’ям
Важливою причиною проблем зі сном є різні захворювання. Якщо людина відчуває біль, він навряд чи зможе швидко заснути. До того ж больові відчуття часто загострюються саме у вечірній час року.
Досить поширеною проблемою в наш час є синдром неспокійних ніг. Він проявляється в неприємних відчуттях, мурашках, судомах в ногах. Це призводить до того, що хворий починає шукати зручне положення для сну, пошуки часто затягуються на кілька годин. Нерідко вдається заснути лише за північ. В особливо важких випадках сон зникає остаточно, людина мучиться і не може заснути всю ніч.
Вчимося швидко засинати
Якщо ви часто ставите питанням, як швидко заснути якщо не хочеш спати, то вам обов’язково потрібно дочитати цю статтю до кінця.
Одним з головних принципів здорового сну і швидкого засинання є здоровий спосіб життя і режим. Мало хто знає, що існують фахівці, які займаються проблемами зі сном. Їх головним завданням є не пошук ефективних медикаментів, а навчання пацієнта до того, як заснути самостійно, без спеціальних препаратів.
У більшості випадків людина може самостійно впоратися з проблемою, якщо почне дотримуватися кількох нескладних правил. До фахівця потрібно звертатися лише в тому випадку, якщо всі рекомендації вам не допомогли після того, як ви більше місяця їх дотримувалися.
Важливо навчитися себе чути і слухати, адже наш організм обов’язково підкаже, що саме йому потрібно. Часто причина відсутності сну є очевидною, просто ми ігнорували свій організм і зовсім не хотіли йому допомогти.
Плануємо режим
Засипати і спати потрібно за заздалегідь складеним графіком. Якщо ви навчитеся лягати і засинати в один і той же час, організм скаже вам велике спасибі, ви почнете набагато краще себе почувати і швидше засипати. Пізніше, швидше за все, зовсім забудете про проблеми зі сном.
Постарайтеся засинати і прокидатися в один і той же час. Дотримуватися цього правила потрібно навіть у вихідні дні. Погодьтеся, після того, як в неділю спиш до дванадцяти годин, відчуваєш себе не кращим чином. Адже наші внутрішні годинник швидко адаптуються до змін графіка. Якщо сьогодні ви працювали до двох ночі, то завтра навряд чи зможете заснути в потрібний вам час.
Щоб ви змогли заснути вчасно, все потрібно робити за заздалегідь складеним графіком. Це тільки на перший погляд може здатися, що реалізувати життя за графіком проблематично. Насправді, ви дуже швидко звикнете до графіку і вже не зможете від нього відмовитись.
Нашому організму потрібні цілу добу адаптації після зміни графіка. Тому, якщо сьогодні ви лягли спати на дві години пізніше або раніше, ніж учора, для організму це є стресом, і він буде звикати до нового режиму добу. А, якщо ви і завтра ляжете спати в інший час?
Щоб скласти режим, ви повинні чітко розуміти, скільки часу потрібно вашому організму для хорошого сну. У кожної людини цей критерій є індивідуальним, в середньому на те, щоб виспатися, людині необхідно вісім годин. Хоча трапляються ситуації, коли людина висипається через чотири години після того, як прокинувся. Бувають і зворотні ситуації, коли людина висипається лише через дванадцять годин.
Як визначити критерій достатньої сну?
Ви виспалися в тому випадку, якщо проснулись і вам не хочеться спати. У деяких випадках збільшити час сну немає ніякої можливості, тоді доводиться вибирати час, яким можна пожертвувати. Краще в такому випадку довше працювати і пізніше вирушати до сну, але прокидатися за графіком. Якщо одну ніч ви трохи недоспите, нічого страшного не трапиться. Головне, щоб на наступний день ви могли відправитися спати в належний час.
Як показує практика, особливо складно дотримуватися режиму совами, які звикли спати до пізньої ночі. Потреби у сні у таких людей великі і прокидатися вранці їм, як правило, досить нелегко. Під час робочого тижня такі люди часто страждають і з нетерпінням чекають вихідних, щоб мати можливість відіспатися. Неділя є єдиною можливістю для таких людей виспатися, але вже на наступний день вони знову відчувають себе негаразд вранці. Совам також потрібно привчати себе до суворого режиму сну, як би складно ця звичка їм не надавалась.
Денний сон
Важливим моментом на шляху до швидкому засипанню є денний сон. Не варто поспішати заперечувати можливість поспати вдень, адже часу для цього потрібно зовсім не багато. Досить поспати всього десять хвилин в обідню перерву, і ви будете почувати себе чудово. Десятихвилинний сон поліпшить пам’ять, самопочуття, дозволить перейти і відволіктися від робочих моментів.
Така перерва просто необхідний жителям міст, а особливо офісним працівникам. Звичайно, при можливості потрібно дозволяти собі поспати вдень більш тривалий період. Але кожен організм є індивідуальним. Деякі люди можуть добре заснути ввечері лише в тому випадку, якщо цілий день будуть збирати втому. Таким людям тривалий денний сон може піти зовсім не на користь.
Робота по змінах
Змінним працівникам організувати чіткий графік практично неможливо. Часто їм доводиться лише мріяти про здоровий сон. Їх режим переривається нічними або вечірніми змінами. Такі люди сплять після зміни, адже без денного сну вони просто впадуть від втоми.
Але і у випадку роботи по змінах можна допомогти своєму організму простіше засипати. Як це зробити? Перш за все, чоловік повинен підготуватися до відходу до сну. В кінці зміни бажано зменшити освітлення. Також в кінці зміни, навіть, якщо мова йде про ранок, ні в якому разі не потрібно наїдатися. Коли ви приходите додому після важкої робочої зміни, влаштуйтеся зручніше, надіньте маску на очі, вставте в вуха беруші, попередьте дітей, щоб вони не заходили. Також краще ізолювати себе від домашніх тварин, які можуть зіпсувати сон.
Таким чином, ви допоможете організму самостійно виробляти мелатонін. Також, щоб надати допомогу своєму організму, можна приймати мелатонін в таблетках. Він швидко руйнується і виводиться з організму, тому ніякої шкоди від цього препарату немає. Дана речовина дає поштовх організму виробляти власний мелатонін, який впливає на якість сну.
Справжньою інновацією став спрей з мелатоніном. Розробили його вчені Стенфордського університету. Спрей має більш м’яку дію, ніж таблетки, але в теж час його дії виявляється цілком достатньо для міцного сну. Справа в тому, що в більшості таблеток дозування цієї речовини є занадто високою. Досить розпорошити спрей на шкіру і організм почне поступово його засвоювати. У більшості випадків засвоєння триває всю ніч, це означає, що всю ніч людина спить міцним і здоровим сном.
Перельоти і сон
Після перельоту більшості людей, виявляється, досить складно заснути. Але мало хто знає, що варто звертати увагу на напрямок польоту. Наприклад, якщо ви летіли на схід, без мелатоніну не обійтися. Якщо ж ви летіли на захід, то добу стають довшими. Тобто ви втомитеся за день, а значить, заснути буде досить просто. Залишиться лише дотягнути до вечора, і ви навіть помітити не встигнете, як заснете.
Відмінним помічником у питанні швидкого засинання є сонячне світло. Постарайтеся більше часу проводити на свіжому повітрі, особливо, якщо мова йде про теплу пори року. Так і спортивні заняття краще перенести на ранковий час дня. Вечірні заняття можуть зіпсувати ваш сон.
Фізичні навантаження
Заняття спортом дуже позитивно позначаються на загальному стані здоров’я людини, покращують його самопочуття і сон. Займатися можна, як вранці, так і ввечері. Важливо, не тренуватися за кілька годин до сну.
Тривалість тренування повинна становити не менше півгодини. Бажано, щоб тренування були регулярними, повторювалися хоча б три рази в тиждень. Адже в усьому має бути режим, тоді організм зможе адаптуватися до ситуації і віддячити міцним сном. Якщо ви вирішили займатися у вечірній час доби, віддайте перевагу середнім навантаженням, щоб пульс тримався на рівні субмаксимального.
Для того, щоб сон був міцним і здоровим, фахівці рекомендують займатися велосипедним спортом, ходьбою, прогулянками, лижами, плаванням. До того ж такі види спорту принесуть не тільки користь для організму, але і чимало задоволення.
Зверніть увагу на харчування
У питанні харчування діє те ж правило, що і зі спортивними вправами. За дві години до сну їсти не рекомендується. Увечері краще віддати перевагу більш легкої їжі, відмовтеся від солодкого і мучного. Краще їсти білкову їжу, наприклад, нежирне м’ясо, рибу або сир. Також можете приготувати собі салат, з’їсти ягоди або фрукти. В таких продуктах є необхідні для гарного сну речовини, а це калій, білок, залізо і магній.
Перед сном потрібно категорично відмовитися від пиття кави, цей процес перенесіть на ранок. Кава активізує нервову систему, збуджує, підбадьорює людину, а значить, заснути йому буде дуже складно. Варто відзначити, що кофеїн міститься не тільки в каві, але і в шоколаді.
Чим зайнятися перед сном
Важливу роль у процесі швидкого засипання відіграє діяльність перед сном. Багато сучасні люди проводять час за переглядом телевізора. Насправді робити цього ні в якому разі не можна. Та й працювати на комп’ютері перед сном категорично не рекомендується. Також відкласти до ранку стоїть телефон. Всі ці дії дуже негативно позначаються на стані здоров’я, і на якості сну.
Вони збуджують нервову систему, бадьорять і відволікають від сну. Негативний вплив гаджетів на сон є не порожніми словами, цей процес доведено фахівцями. Вся справа в тому, що мерехтливий екран, білий і блакитний колір впливають на мозкову активність. Це призводить до того, що рівень мелатоніну швидко знижується, а значить, заснути буде проблематично. Якщо ви будете довго працювати за комп’ютером або дивитися телевізор, про якісний сні доведеться забути.
Набагато більш вдалим вибором буде творча діяльність, яка приносить вам задоволення. Ви можете помалювати, почитати книгу. Також позитивний вплив наголошується від роботи по дому. Головне, щоб ця робота була не складною і приносила вам задоволення. Відмінним варіантом вечірньої діяльності є масаж і прийняття ванни з ароматним маслом або піною. Такі заняття розслаблюють і готуються організм до повноцінного відпочинку.
Комфорт в сім’ї
Проблеми зі сном часто спостерігаються у людей, які мають проблеми в сім’ї, часто сваряться зі своїми другими половинками, не можуть досягти гармонії у відносинах.
Постарайтеся частіше розмовляти зі своїми дітьми, сім’єю, коханими людьми. Перед сном розмовляйте про приємні речі, а не з’ясовуйте стосунки. Фахівці в один голос твердять про те, що міцно засипають ті люди, які люблять один одного. Особливо добре люди засинають після близькості. Саме тому, у вечірній час уникайте конфліктів і неприємних розмов зі своїми рідними.
