Литкові м’язи розташовані на задній поверхні гомілки. Коли вони підтягнуті і натреновані, то виглядають гармонійно, але багато засмучуються, коли ця частина тіла має зайву не м’язовий, а жирової обсяг. Результат опрацювання литок буде помітний не так швидко, але все ж вправи для литкових м’язів дозволять вам зробити ноги стрункішими.Якщо ваша мета – схуднення ніг і надання їм стрункості, то одними вправи для литок ви не досягнете результату. Фізичні навантаження з метою схуднення важливо поєднувати з правильним збалансованим харчуванням і опрацюванням всіх груп м’язів, а не якоїсь однієї частини тіла. Врахуйте також, що накачати литкові м’язи не так легко, як здається, адже ці м’язи дуже неохоче піддаються тренуванню, помітний результат ваших зусиль з’явиться не відразу.
Не обов’язково практикувати вправи для литок ніг з метою схуднення або збільшення їх сили. Прості і, головне, помірні тренування дозволять вам тримати ці м’язи в тонусі, сформують їх красивий рельєф. Але тут важливо не перестаратися, якщо тільки ви не займаєтеся бодібілдінгом і не хочете зробити ці м’язи більш об’ємними.
Вправи для литкових м’язів повинні бути складовою комплексної тренування, перед якою в обов’язковому порядку виконуйте розминку, а після неї, коли м’язи розігріються, виконуйте розтяжку. Це вбереже від травм і дозволить закріпити результат тренувань. Якщо ваша мета більше в схуднення литок, то приділяйте увагу вправ на розтяжку, а якщо мета прокачування м’язів – виконуйте більше вправ з обтяженням.
Пропонуємо кілька варіантів вправ для литок, які ви можете комбінувати в будь-якому порядку в своїй індивідуальній тренуванні. Кількість повторень цих вправ в середньому може бути від 15 до 20, але все залежить від рівня вашої підготовки.
Вправа 1. Встаньте прямо, вирівняйте спину, плечі розправте. Ноги поставте разом, носки в сторони, а п’яти розташуйте поруч. Трохи підніміться на шкарпетки, неглибоко присядьте, а потім піднятися максимально високо на носках і опуститеся на п’яти у вихідне положення.
Вправа 2. Зробіть неглибокий присідання, не відривайте п’яти від підлоги. Долоні покладіть на колінах і починайте робити почергові обертальні руху в обидві сторони, підтримуючи коліна долонями.
Вправа 3. Одним із найбільш дієвих вправ для литок вважається підйом на шкарпетки з вагою на плечах або в руках. Якщо шкарпетки під час таких підйомів буде «дивитися» у сторони, не буде більше працювати внутрішня сторона гомілки, при повороті шкарпеток внутрішньо – зовнішня сторона гомілки, а якщо шкарпетки будуть спрямовані вперед, буде більше працювати середня частина литок.
Новачкам і дівчатам потрібно бути дуже уважними при підборі ваги, так як легко можна травмуватися, а у дівчат зайве усердство призведе до дуже швидкого збільшення обсягу цих м’язів, від чого ноги будуть виглядати не дуже гармонійно. Пропонуємо більш вдосконалений варіант цієї вправи – візьміть в руки рівну палицю або спеціальний бодібар, розташуйте його широким хватом за спиною на рівні лопаток, тримаючи лікті опущеними вниз. Виконуйте підйоми на шкарпетки, розправляючи з допомогою бодібару спину.
Вправа 4. Виконуйте підйом на носках, стоячи на одній нозі. Можна займатися і з невеликим обважненням – легкої гантелей або пляшкою води. Обтяження потрібно брати в праву руку, якщо піднімаєтеся на правій нозі і навпаки.
Вправа 5. Ляжте на живіт, руки розташуйте під підборіддям або витягніть уздовж тулуба, ноги вільно лежать рівно на ширині плечей. По черзі згинайте ноги в колінах так, щоб вони торкалися п’ятами до сідниць.
Вправа 6. Різні види присідань також будуть сприяти тренування литок, а також допоможуть одночасно працювати над красивим і стрункими стегнами і сідницями.
Вправа 7. Стрибки на скакалці відмінно тренують не тільки литкові, але і інші м’язи ніг. Поступово збільшуйте час стрибків від однієї хвилини до десяти, ускладнюйте вправу, стрибаючи спочатку на двох ногах, потім поперемінно змінюючи їх і стрибаючи на одній.
Вправа 8. Тренувати ікри можна навіть сидячи на роботі. Спочатку зробіть розминку, почергово піднімаючи і опускаючи шкарпетки, потім піднімайте ноги, випрямляючи їх в колінах, тягніть носки на себе і від себе.
