Час сну та енергія наступного дня: що з’ясували в Університеті Монаша
Сон — це не просто відпочинок. У ритмі сучасного життя саме якісний і своєчасний сон стає джерелом відновлення, концентрації та енергії. Якщо вам знайоме відчуття втоми після пізнього засинання, то варто звернути увагу на нові наукові дані, повідомляє poradumo.com.ua.
У 2024 році науковці з Університету Монаша (Австралія) провели масштабне спостережне дослідження, щоб дізнатися, як час засинання пов’язаний із рівнем фізичної активності наступного дня. І результати — дуже цікаві.
Суть дослідження: більше 25 тисяч учасників і реальні дані
У рамках проєкту понад 20 тисяч добровольців протягом року носили біотрекери WHOOP, ще 6 тисяч — трекери Fitbit. Дослідники збирали дані про час сну, якість відпочинку та фізичну активність наступного дня.
Результат:
- Ті, хто лягав спати близько 21:00, виконували в середньому на 30 хвилин більше активності щодня.
- Ті, хто засинав після першої години ночі, рухались менше.
- Засинання о 23:00 давало проміжний ефект — активність зменшувалась приблизно на 15 хвилин.
Що це означає: причина чи лише зв’язок?
Важливо розуміти: дослідження виявило кореляцію, а не причинно-наслідковий зв’язок. Тобто не доведено, що саме ранній сон викликає активність. Але очевидна тенденція: чим раніше люди лягають спати, тим більше вони рухаються наступного дня.
Можливе пояснення — біологічний хронотип:
- “Жайворонки” природно активні зранку, швидше лягають спати та легше включаються у фізичну активність.
- “Сови” мають інший ритм, і ранній підйом може порушувати їхній баланс. Це явище відоме як соціальний джетлаг — внутрішній стрес, викликаний розбіжністю між біоритмами людини та розкладом життя.
Чому сон впливає на активність: основні механізми
? Відновлення енергії: повноцінний сон відновлює глікогенові запаси, необхідні для м’язової активності.
? Баланс гормонів: у сні регулюються рівні кортизолу, греліну (апетит) і лептину (насичення).
? Регенерація тканин: під час глибокого сну відновлюються м’язи, кістки, суглоби — особливо після навантажень.
? Психічна стабільність: хороший сон покращує настрій, стресостійкість і бажання діяти.
Циркадні ритми, хронотипи та індивідуальний підхід
Не всім однаково зручно лягати о 21:00. Циркадні ритми — це біологічна індивідуальність. Хтось прокидається о 6-й і сповнений енергії, а хтось лише розганяється до обіду.
? Примусове переведення себе в “жайворонки” без поступового підходу може викликати сонливість, втому і навіть стрес.
? Зміщувати час засинання слід поступово: на 15–20 хвилин кожні кілька днів, орієнтуючись на своє самопочуття.
Простий план покращення сну і фізичної активності
? Графік сну: лягайте і вставайте приблизно в один і той самий час — навіть у вихідні.
? Світловий режим: яскраве світло вранці активізує, а приглушене світло ввечері допомагає засинати.
? Вечірній ритуал: читання, душ, спокійна музика — усе, що допомагає розслабитись.
? Відмова від кофеїну, алкоголю, важкої їжі за 3–4 години до сну.
? Оптимальні умови в спальні: тиша, темрява, прохолода — ідеальне середовище для відпочинку.
Обмеження дослідження
- Учасники самі обрали участь і вже цікавились своїм здоров’ям, тож могли бути більш мотивованими.
- Дослідження спостережне, а не експериментальне. Це означає, що встановлено лише зв’язок, а не прямий вплив.
- Не враховані всі змінні: нічна робота, діти, хвороби — усе це також впливає на режим сну та активність.
Висновок
Дослідження з Університету Монаша демонструє: сон і активність тісно пов’язані. Люди, які лягають раніше, зазвичай активніші наступного дня — навіть якщо це лише частина більш широкого стилю життя.
Однак немає універсальної години для всіх. Ваш хронотип, звички, потреби і обставини — ось ключ до енергії й балансу. Слухайте себе, дбайте про сон — і з часом тіло віддячить вам рухом, настроєм і відчуттям сили.
