Клітковина — невід’ємна частина здорового харчування. Вона допомагає нормалізувати рівень цукру в крові, знижує холестерин і сприяє тривалому відчуттю ситості, повідомляє poradumo.com.ua. Проте збільшення її кількості в раціоні нерідко викликає дискомфорт, такий як здуття живота і газоутворення. Щоб уникнути цих побічних ефектів, важливо знати, як правильно вживати харчові волокна.
Види харчових волокон
- Розчинна клітковина
- Перетворюється на гелеподібну речовину, яка пом’якшує випорожнення, стабілізує рівень цукру та холестерину.
- Міститься у вівсі, яблуках, авокадо, бобових.
- Нерозчинна клітковина
- Сприяє швидкому проходженню їжі через кишечник і покращує його роботу.
- Джерела: шкірка фруктів і овочів, цільні зерна, насіння.
Причини здуття та газоутворення
Газоутворення — це природний процес, пов’язаний із діяльністю кишкових бактерій, які переробляють харчові волокна. Найчастіше дискомфорт виникає, якщо організм ще не звик до великої кількості клітковини.
З часом кишківник адаптується, але в період звикання потрібно дотримуватися певних рекомендацій.
Як уникнути дискомфорту?
- Збільшуйте кількість клітковини поступово. Почніть із невеликих порцій і додавайте по 5 г щотижня, щоб організм звик.
- Пийте багато води. Волокна потребують вологи для правильної роботи, а достатнє зволоження організму запобігає здуттю.
- Уникайте продуктів, які провокують гази:
- солодощі без цукру з сорбітом;
- газовані напої;
- капусту, цибулю, квасолю.
- Їжте повільно. Це допомагає уникнути заковтування повітря.
- Відмовтеся від жувальної гумки та куріння. Вони сприяють накопиченню повітря в шлунку.
- Ведіть харчовий щоденник. Фіксуйте, які продукти викликають дискомфорт, щоб коригувати раціон.
- Консультуйтеся з дієтологом. Він допоможе створити персональний план харчування для збільшення вмісту клітковини.
- За потреби використовуйте медикаменти. Лікар може порадити препарати для полегшення симптомів.
Продукти з високим вмістом клітковини, які можуть викликати здуття
- Хліб, крупи, макарони.
- Овочі: броколі, брюссельська капуста, спаржа.
- Фрукти: груші, яблука, манго.
- Бобові: сочевиця, квасоля.
Правильний підхід до вживання клітковини допоможе уникнути побічних ефектів і зробить ваш раціон більш корисним для здоров’я.
Увага! Інформація в статті має ознайомчий характер. Завжди консультуйтеся з лікарем перед змінами у вашому харчуванні.
