Вас, імовірно, не здивують рекомендації: займайтеся спортом, добре харчуйтеся, не зловживайте алкоголем, добре спіть, не паліть, уникайте опіоїдної залежності, знижуйте стрес і ведіть активне соціальне життя. Але ви можете зробити ще більше, щоб жити добре довше: включіть деякі з цих захоплень у свій розпорядок дня, щоб підтримувати життєво важливе здоров’я мозку і тіла.
Ходьба
Протягом багатьох років нам говорили, що високоінтенсивна аеробна активність є ключем до довгого та здорового життя. Виявляється, простого переставляння однієї ноги перед іншою може бути достатньо для збільшення об’єму мозку та підвищення нейропластичності. Нейропластичність у широкому сенсі можна перекласти як здатність нашого мозку адаптуватися та змінюватися.
Одне дослідження показало, що активніші літні чоловіки та жінки (середній вік 70 років) мали нижчий ризик смерті порівняно з тими, хто вів сидячий спосіб життя. Найбільшу користь отримали ті, хто бігав і грав у ракетки, але ходьба була на другому місці. Нещодавній огляд наявних досліджень засвідчив, що лише 4000 кроків на день можуть стати магічним числом для довшого та здоровішого життя.3
Нове дослідження показує, що вам не потрібно проходити 10 000 кроків на день, щоб залишатися здоровим із віком.
Вивчення нових мов
Це не обов’язково має бути нова мова, але мови можуть приносити особливу користь. Невелике дослідження дорослих у віці від 59 до 79 років, проведене у 2019 році, показало, що в учасників чотиримісячної програми вивчення другої мови покращилися когнітивні здібності. Це ґрунтується на дослідженні 2014 року, в якому повідомлялося, що учасники, які говорили двома мовами, з віком більшою мірою зберігали свої когнітивні здібності. Сюди увійшли люди, які вивчили другу мову пізніше, у дорослому віці.5
Навчання
У багатьох людей на пенсії є навички, яких інші хотіли б навчитися. Хоча здається, що викладання в класі не передбачає набуття нових знань, насправді це так. Коли ви ведете заняття, вам справді потрібно знати матеріал краще, ніж коли ви сидите там як студент.
Жонглювання
Кілька досліджень показали, що жонглювання є однією з нових навичок, яка може бути особливо корисною для збереження здоров’я мозку та тіла. Огляд 11 досліджень, присвячених впливу жонглювання на мозок, проведений 2022 року, виявив підвищену нейропластичність.7
Жонглювання – складне перцептивно-моторне завдання. Ви маєте знати, де знаходяться м’ячі, передбачати їх, рухати руками. І, як зазначають автори огляду, для жонглювання не потрібне спеціальне обладнання, ним можна займатися сидячи або стоячи і не потрібен інструктор. Ви також можете займатися цим поодинці або з іншими.
Танці
Танці – це ще одна форма фізичної активності, яка може сповільнити старіння, при цьому одне дослідження здорових літніх людей пов’язало танці з позитивними змінами в гіпокампі (ділянці мозку, пов’язаній зі старінням), аналогічними змінам під час тренувань на витривалість. Танці також призвели до поліпшення балансу, тоді як тренування на витривалість – ні.
Відеоігри
Хоча відеоігри та екрани звинувачують у багатьох бідах суспільства, правильне використання справді може допомогти зберегти вам молодість. Дослідники з Каліфорнійського університету в Ірвіні спостерігали за групою дорослих віком від 60 до 80 років, коли вони грали в Angry Birds або Super Mario 3D World на Nintendo Wii U. Учасники раніше не мали досвіду гри у відеоігри. Тим часом контрольна група розкладала пасьянс на комп’ютері.
Група, що займається відеоіграми, продемонструвала поліпшення в пам’яті, яка є головною жертвою старіння. Успіхи були помічені після чотирьох тижнів гри, що вказує на те, що для досягнення ефекту потрібно від 10 до 20 годин гри. Автори припустили, що зміни, які тривали ще чотири тижні після того, як учасники перестали грати, були частково викликані тривимірним оточенням Super Mario.
