Як правильно рахувати калорії, щоб схуднути?
Думка про схуднення приходить в голову багатьом, хоча ще кілька десятиліть тому цієї проблеми не було взагалі. Тобто, звичайно, люди з надмірною вагою були завжди, але це не сприймалося як якийсь серйозний недолік. Сьогодні ж ситуація змінилася — надмірна вага і ожиріння визнані не просто проблемою: у 2006 році Х міжнародному конгресі з ожиріння, який відбувся в Сіднеї (Австралія), визнав, що надмірна вага слід вважати глобальної (тобто всесвітньої) епідемією неінфекційного характеру, оскільки надмірна вага давно перестав бути турботою окремих людей.
Всесвітня Організація охорони Здоров’я ще в тому ж 2006 році з тривогою повідомляла, що загальна кількість людей, що мають надлишкову масу тіла або ожиріння, перевищує 15 % населення Землі, причому деякі країни світу повідомляють про те, що від цієї проблеми страждає більше половини їх населення. Що ж стосується 2015 року, тобто наших днів, то ВООЗ прогнозувала, що ожиріння у дорослого населення земної кулі перевищить рівень 700 млн осіб, а надмірною вагою будуть страждати не менше 2,3 млрд людей.
Оскільки надмірна вага і ожиріння являють собою серйозну загрозу для здоров’я будь-якої людини, а в таких масштабах перетворюються в реальну небезпеку і для всіх національних систем охорони здоров’я, до схудненню закликає вже не тільки бажання виглядати краще, але і Всесвітня Організація охорони Здоров’я. Серйозна занепокоєність цією проблемою на світовому рівні призвела до того, що багато людей прагнуть схуднути: хтось вирушає в спортзал, хтось переходить на дієтичне харчування, хтось бере участь у спеціальних програмах для схуднення.
Цікаво, що практично для всіх тих, хто худне, стає дуже важливим питання, як правильно рахувати калорії для схуднення. Хоча уявлення про калорійності харчування може бути корисним і для людей, які просто прагнуть утримувати вагу на нормальному рівні.
Небезпеки надмірної ваги і ожиріння
Ще сто років тому ніхто б не міг уявити, що слово «епідемія» може з’єднуватися зі словом «ожиріння», однак сьогодні ситуація саме така. Причому надмірна вага у будь мірою перестав вважатися індивідуальної турботою кожної людини, а перетворився на проблему державного масштабу, оскільки зачіпає і соціальну, і медичну, і навіть економічну сфери життя та державної діяльності.
Що стосується соціальної складової проблеми надмірної ваги та ожиріння, то, на жаль, вона очевидна для дуже багатьох, причому починаючи з самого раннього дитинства, коли пухленьких діток однолітки кривдять у садочках, у дворі і в будь-якій дитячій компанії. Всесвітня Організація охорони Здоров’я з великою тривогою повідомляла, що в 2005 році не менш ніж 20 мільйонів дітей, яким ще не виповнилося і п’яти років, у всьому світі мали надлишкову масу тіла, і висловлювала своє занепокоєння тим, що кількість повних і надто повних дітей постійно збільшується, відповідно, зростають і пов’язані з цим проблеми.
Дорослим людям з надмірною вагою набагато складніше знайти гідну роботу, оскільки багато роботодавці хочуть мати співробітників «представницького» характеру, і це незаперечний факт. Цим людям набагато складніше, а часом і неможливо створити сім’ю, найчастіше у них дуже обмежене коло спілкування, часто їм складно підібрати необхідний одяг…
Медична складова проблеми ожиріння і надлишкової ваги, напевно, найстрашніша: саме з надмірною вагою лікарі всього світу і Всесвітня Організація охорони Здоров’я пов’язують ризики розвитку безлічі дуже серйозних захворювань.
Наприклад, відомо, що серцево-судинні захворювання частіше розвивається у людей, чия вага перевищує норму. А адже саме серцево-судинні захворювання лідирують серед причин смертності та щороку забирають понад 17 мільйонів життів (дані ВООЗ).
Пряма залежність визначається між надмірною вагою в будь ступеня та діабетом 2 типу, серйозним захворюванням ендокринної системи. ВООЗ попереджає національні системи охорони здоров’я і уряди всіх країн світу, а також неурядові організації, що в найближче десятиліття смертність за цієї причини може збільшитися більш ніж на 50 %.
Крім того, надмірна вага та ожиріння стають однією з причин розвитку різних скелетно-м’язових порушень, особливо остеоартриту, які можуть призвести до інвалідизації людини, а також однією з причин розвитку деяких онкологічних (ракових) захворювань.
Не слід забувати і про те, що у людей з ожирінням і просто із зайвою вагою більш важко протікають практично всі захворювання, більш важко зростаються переломи і будь-які заживають рани та пошкодження. Крім того, доведено, що якщо вага людини перевищує нормальні показники всього лише на 10 %, то зростає загроза розвитку і таких захворювань, як атеросклероз, подагра, холецистит, обмінно-дистрофічний поліартрит, ожиріння печінки і нирок, зменшується чоловіча потенція, порушується менструальний цикл у жінок. Що вже говорити про людей, чия вага виходить за межі норми мало не в два рази, а то і більше.
Лікарі-анестезіологи відзначають, що люди з надмірною вагою в будь ступеня набагато гірше сприймають і переносять наркоз, який необхідний під час хірургічних втручань, а саме для людей з ожирінням і з будь-яким ступенем надмірної ваги властиві і потребують хірургічного втручання захворювання внутрішніх органів, переломи.
А оскільки ожиріння і надлишкова маса тіла стають причиною безлічі проблем зі здоров’ям, то багато страхові компанії, які надають медичну страховку, встановлюють для повних людей більш високі розцінки на свої страхові програми…
Надмірна вага впливає і на тривалість життя: за даними медичної статистики, ожиріння II ступеня зменшує тривалість життя приблизно на п’ять років, а ось ожиріння III ступеня вкорочує життя на 10-15 років.
Увага! Вчені стверджують, що середня тривалість життя людини залежить більшою мірою від ожиріння, ніж від онкологічних захворювань: якщо б вдалося перемогти рак, то життя людини в середньому збільшилася б на один рік, а якщо б вдалося перемогти ожиріння, то люди жили б довше на чотири роки.
Що ж стосується економічної складової цього питання, то деякі країни ведуть і таку статистику, яка не може не засмучувати. Наприклад, збитки економіки Великобританії, які пояснюються ожирінням або надлишковою вагою громадян цієї країни, визначаються в межах 13-15 млрд фунтів стерлінгів в рік. А для Сполучених Штатів Америки збитки від цієї проблеми становлять понад 70 млрд доларів щорічно…
Багато країн такої статистики практично не ведуть, однак це зовсім не означає, що проблема, якщо вона існує, ніяк не відбивається на економіці.
Проблема, яка раніше вважалася суто естетичної та косметичної, набуває у всьому світі дуже серйозні економічні обриси, які безпосередньо пов’язані з медичним та соціальним рівнями цієї проблеми.
Що таке калорійність їжі?
Важливість збереження здорового ваги практично безперечна, як безперечно і те, що здоровий вагу можна підтримувати лише комплексними заходами. Доведено, що на появу зайвих кілограмів, які досить швидко перетворюються в надлишкову вагу, а потім у ожиріння, здійснюють вплив багато чинників, серед яких вчені та дослідники особливо виділяють генетичну схильність, вплив навколишнього середовища, метаболічні процеси в організмі, психологічний стан людини, в тому числі поганий настрій, стан втоми, депресивні та інші стани, а також спосіб його життя, то є і харчування в тому числі. І якщо багато хто з цих чинників людина впливати не в змозі змінити їх не може, то харчування все ж можна регулювати, у тому числі можливий контроль і над калорійністю їжі.
Що ж таке калорійність їжі і калорії?
Що стосується калорій, то безжурний народ придумав таке пояснення: калорії — це дрібні і практично невидимі неозброєному оку шкідники, які в темний час доби непомітно пробирається у платтяні шафи і безжально вшивають весь одяг. Якщо ж говорити серйозно, то калорії — це кількість теплоти, яка необхідна, щоб нагріти один грам води на один градус за Цельсієм, якщо вода нагрівається при стандартному атмосферному тиску. Крім того, калорії використовувалися і для вимірювання енергії і роботи.
Що стосується калорійності їжі, яку інакше називають енергетичною цінністю, то під цим словосполученням слід розуміти ту кількість енергії, яку організм отримує, засвоюючи ті чи інші продукти харчування. Відповідно, кожен продукт, який використовується для приготування їжі, володіє певною калорійністю.
Нескладно зрозуміти, що чим більше калорій отримує організм, тим більше він отримує енергетичних ресурсів. А якщо ці енергетичні ресурси не використовуються організмом на здійснення якої-небудь діяльності, то всі вони відкладаються в запас, тобто перетворюються на жирові запаси організму, які призводять спочатку до появи надмірної ваги, а потім до ожиріння.
Сьогодні існують спеціальні таблиці, де вже визначено кількість калорій для кожного продукту, а іноді можна знайти і підраховану калорійність деяких готових страв.
Необхідно відразу ж зазначити, що виміряти калорійність будь-якого продукту або страви в домашніх умовах навряд чи можливо, оскільки методика цього процесу передбачає використання спеціального обладнання.
Цікаво! Енергетична цінність, тобто калорійність будь-якого продукту або страви визначається наступним чином: продукт спалюється у спеціальному приладі, який називається «калориметр», а потім вимірюють тепло, що виділилося при спалюванні продукту, використовуючи для такого вимірювання виділеного тепла водяну баню, яка оточує калориметр.
Відомо, що калорійність білків становить 4 кілокалорії на грам продукту, калорійність вуглеводів становить стільки ж, тобто теж 4 кілокалорії на грам продукту, а калорійність жирів становить 9 кілокалорій на грам продукту.
На упаковках готових продуктів калорійність вказується виробником, а калорійність інших продуктів слід звіряти за спеціальними таблицями калорійності.
Скільки калорій потрібно організму?
Здавалося б, що чим менше калорій, тим краще. Але це тільки так здається, тому що від калорій не тільки товстіють — енергія потрібна і для того, щоб організм нормально працював, тобто для забезпечення життєдіяльності організму. Це означає ось що — навіть якщо людина нічого не робить, а просто лежить у стані повного спокою, тобто спить, то у нього працює серцево-судинна система працює шлунково-кишковий тракт, людина дихає, відбуваються якісь процеси в нервовій, гормональній і у всіх інших системах організму.
І хоча всі ці процеси практично непомітні, проте вони дуже важливі і дійсно забезпечують життєдіяльність організму, вимагаючи для цього деяку кількість енергії. Саме ця енергія, яка витрачається на життєзабезпечення організму в стані повного спокою, і називається базовим (або основним) обміном речовин в організмі.
Наскільки ж енергоємний базовий обмін речовин? Під час різних досліджень було встановлено, що організм людини на один кілограм маси витрачає близько однієї кілокалорії на годину. Тобто людині, вага якого дорівнює 70 кг, тільки для забезпечення базового обміну потрібно 70 кілокалорій на годину, тобто в добу це буде 70х24=1680 кілокалорій, які витрачаються організмом тільки на те, щоб організм підтримував у собі життя.
Доведено, що базовий обмін у представників різних статей неоднаковий. Базовий обмін у жінок нижче від десяти до п’ятнадцяти відсотків, ніж базовий обмін у чоловіків. Таким чином, виходить, що базовий (основний) обмін у жінок — це 1500 ккал на добу (середній показник), а чоловікам тільки для забезпечення базового (основного) обміну організму необхідно приблизно 1700 ккал на добу.
Але це лише базовий обмін, тобто коли людина не виконує ніякої роботи, причому тут навіть не враховані деякі додаткові енергетичні витрати. Наприклад, якщо людина щось поїв, то витрата енергії на травлення збільшиться приблизно на 200 ккал, витрачається енергія і на якісь навіть мінімальні руху — перевернутися на інший бік, сходити на кухню або в туалет… Все це дрібниці, але енергія витрачається і на них.
Саме тому при підрахунку базового обміну частіше користуються якимись усередненими цифрами. Крім того, не слід забувати, що метаболічні процеси і швидкість їх протікання у кожної людини свої, тому підрахувати їх енергоємність з точністю до однієї кілокалорії практично нереально.
Але ж у реальному житті будь-яка людина завжди чимось займається, і різні види занять вимагають різної кількості енергії. Цілком зрозуміло, що чим інтенсивніша робота, тим більша кількість енергії на неї витрачається.
При вивченні цього питання були виявлені коефіцієнти, за допомогою яких можна підрахувати, яка кількість енергії потрібно людині для повноцінної життєдіяльності. Вчені і фахівці-практики виділили кілька груп роботи (фізичної активності) в залежності від її інтенсивності і необхідних енергетичних витрат.
Щоб визначити кількість енергії, яке потрібно організму, слід цифру базового обміну помножити на відповідний коефіцієнт (так званий коефіцієнт активності) в залежності від групи фізичних навантажень на організм.
До п’ятої групи належать люди, чий рід занять передбачає постійні значні фізичні навантаження, які співставні з двома дуже інтенсивними тренуваннями два рази в день. У цьому випадку коефіцієнт активності дорівнює 1,9.
Безумовно, коефіцієнти активності дають можливість визначити енергетичні витрати організму тільки приблизно, проте абсолютно очевидно, що дівчина-секретар і дівчина-штукатур витрачають абсолютно різна кількість енергії, тому і заповнювати її слід абсолютно по-різному.
Увага! Фахівці звертають увагу на те, що правильно визначити енергетичні потреби основного обміну можна тільки з урахуванням м’язової і жирової маси. Всі формули розраховані на середньостатистичного людини, тому ці формули не підходять для визначення основного обміну в людей з великою надлишковою масою тіла та ожирінням або у бодібілдерів, м’язова маса яких набагато перевищуємо м’язову масу звичайної людини.
Як схуднути, рахуючи калорії?
Отже, відомо, що для жінки, яка працює в офісі, в добу необхідно 1800 ккал. Якщо така кількість енергії буде надходити в організм, то вага повинен залишатися на місці, тому що організм отримає все необхідне, але без надлишку, щоб відкладати запаси; і без дефіциту, щоб витрачати вже відкладене.
Таким чином, виходить, що якщо людині треба трохи поправитися і округлиться, він повинен отримувати з їжею трохи більшу кількість калорій, ніж передбачено базовим обміном і відповідною формулою. А ось якщо необхідно схуднути, то кількість калорій повинно бути менше, ніж необхідно (розраховано за допомогою формул), — тоді організм буде змушений використовувати внутрішні резерви, тобто почне отримувати енергію з внутрішніх запасів жирових відкладень. І якщо визначена цифра, наприклад, у 1800 ккал, то це означає, що для схуднення цю цифру слід зменшити, тобто забезпечити харчування, при якому організм отримає меншу кількість енергії, ніж потрібно для забезпечення рівноваги.
Однак, зменшуючи енергоємність їжі, не слід забувати про основне, або базовому, обмін речовин, який вимагає певної кількості калорій, і якщо ці калорії не надходять, то з кожним з органів організму можуть відбуватися незрозумілі і вкрай неприємні метаморфози. Тобто навіть при необхідності скинути вагу не слід зачіпати ті енергетичні надходження, які забезпечують основний обмін речовин.
Фахівці-дієтологи рекомендують ніколи не намагатися схуднути занадто швидко, оскільки організм сприймає це як стресову ситуацію і неодмінно постарається при першому ж зручному випадку надолужити згаяне — саме тому втрачений під час будь-обмежувальної дієти з такими зусиллями і стражданнями вага дуже часто повертається, а то і збільшується.
Увага! Щоб результат схуднення зберігся як можна довше, скидати вагу необхідно дуже поступово, щоб організм встигав звикати і не відчував стресу. Оптимальним схудненням дієтологи вважають 0,5 кг в тиждень, що складе близько 2 кг в місяць.
Безумовно, всі процеси в організмі дуже індивідуальні, в тому числі і процес схуднення, однак «чудодійні» дієти, які обіцяють втрату десяти кілограмів за десять днів, — це, по-перше, ненаукова фантастика, а по-друге, навіть якщо комусь якимось дивом це вдасться, то незабаром повернуться всі 15 кг.
Слід звернути увагу на те, що підрахунок калорій не зменшує їх кількість, просто такий підрахунок дозволяє весь час контролювати, скільки енергії отримав організм.
Наважуючись на схуднення з підрахунком калорій, слід розуміти, що будь-яка термічна обробка продукту вимагає зміни цифр. Наприклад, калорійність 100 грамів рису приблизно 414 кілокалорій, проте мова йде про сухому продукті. Як відомо, при варінні рис розбухає, збільшується в обсязі і стає важче. Тобто 414 кілокалорій — це калорійність не ста грамів готового рису, а всієї звареної порції, якщо варилося саме 100 грамів. Одним словом, доведеться ще й займатися математичними підрахунками…
Змінюється калорійність продуктів і при їх смаженні або при запіканні, і розраховувати калорійність смажених або запечених продуктів набагато складніше. Прийнято вважати, що процес смаження збільшує калорійність приблизно на 20 %, проте різні продукти зовсім неоднаково вбирають різні жири, тому з точністю підрахувати це не представляється можливим. До речі, дієтологи рекомендують при будь-якій дієті від смажених страв відмовитися взагалі.
Переваги підрахунку калорій
З приводу недоліків підрахунку калорій можна сказати тільки одне — доведеться весь час щось зважувати (принаймні, поки не з’явитися звичка) і постійно записувати і рахувати. Звичайно, постійно ходити з блокнотом і писати кожен стакан соку або кожну печеньку може і набриднути, але ж такі умови цього заходу, в кінці якого маячать і манять і хороша фігура, і чудове самопочуття. Так що доведеться постаратися. До речі, багато тих, що худнуть по цій системі, щоб не морочитися з кожної цукеркою або різної інше дріб’язком, практично відмовляються від перекусів, що, крім іншого, зменшують загальну калорійність їжі за день.
Безумовна перевага підрахунку калорій — люди починають розуміти, що причина їх зайвої ваги криється не в якихось загадкових «широких кістках» або спадковості, а банальне переїдання. Ну, не потрібно їх організму стільки енергії! А її стільки років впихали, та ще і прицмокували при цьому… А як тільки кількість енергії, тобто калорій, зменшиться, організм почне витрачати відстрочені запаси і почнеться такий довгоочікуваний процес схуднення.
Ще одна перевага підрахунку калорійності — їж що хочеш, але укладывайся в певну кількість калорій. Якщо хочеться тортика, то чому б і ні. Але біда в тому, що він дуже калорійний, тому шматочок тортика буде означати, що добовий ліміт калорій практично вичерпаний. А ось огірками або капустою можна хрустіти практично безкарно — їх калорійність дуже невисока.
Вчені, які спостерігали за людьми, які обрали підрахунок калорій, кажуть, що такі люди поступово переходять на здорове харчування, оскільки те, як людина харчується, — це просто звичка. Рахуючи калорії, люди вчаться себе контролювати і обмежувати, вибирати менш калорійну їжу, віддавати перевагу більш корисним продуктам.
Таким чином, виходить, що щоденний підрахунок калорій цілком може в підсумку привести не тільки до схудненню, але і до здорового харчування, і до здорового способу життя.
Багато людей, які з усіх дієт зупинили свій вибір саме на підрахунку калорій, говорять про те, що підрахунок калорій не обмежує їх вибір продуктів, і якщо раптом захочеться цукерок або морозива, то це не забороняється, просто вживання висококалорійних продуктів суттєво зменшить частку залишилися в цей день калорій і, відповідно, змусить від чогось відмовитися. Але адже це можливість вибору, який для більшості людей має просто найважливіше значення.
Лікарі відзначають, що схуднення, що передбачає підрахунок калорій, дуже швидко входить в звичку контролювати все з’їдене, а це набагато корисніше, ніж будь-яка обмежувальна або низькокалорійна дієта.
Увага! Суть будь-якої дієти — зменшення енергетичної цінності надходить в організм їжі, тобто прагнення змусити організм почати віддавати накопичені запаси. Підрахунок калорій в щоденному меню — практично єдиний спосіб схуднення, що не передбачає будь-яких інших обмежень, крім контролю загальної калорійності з’їденого протягом дня.
Висновки
Худнути або не худнути? Це давно перестало бути питанням, яке вимагає роздумів, причому проблема кілька десятиліть тому покинула площину моди, краси, естетики. Сьогодні, коли навіть у країнах з невисоким рівнем доходу на душу населення ожиріння набуло характер епідемії, яка захопила навіть дітей, Всесвітня Організація охорони Здоров’я наполегливо звертає увагу на необхідність підтримання здорового ваги.
Безумовно, здоровий вага залежить від безлічі факторів, однак правильне харчування займає в цьому списку одне з перших місць поряд з необхідними фізичними навантаженнями. І, напевно, підрахунок калорійності щоденного меню не найгірший вибір в боротьбі із зайвою вагою, адже це боротьба не тільки за красу, а боротьба за здоров’я, за можливість вести повноцінне життя, працювати, мати сім’ю…
Звичайно, є захворювання, при яких вага залежить від неправильної роботи ендокринної системи, але ж скільки людей страждають від ожиріння просто через банальне переїдання, причому продовжують наполегливо заїдати булочками або ковбаскою свої проблеми і далі. Але ж проблема із зайвою вагою сама по собі нікуди не дінеться…
І не треба ні в чому себе особливо обмежувати, не треба відмовлятися від улюблених продуктів — просто порахуйте калорії. І от якщо отриманий результат змусить замислитись, почати розмірковувати, що в меню зайве, а без чого обійтися ніяк не можна. Почніть. Спробуйте. І все у вас неодмінно вийде, бо дорогу здолає той, хто йде.
