Атлетичною гімнастикою прийнято називати цілий спектр видів різної фізичної активності. До неї відносяться як вправи без будь-якого обтяження, так і заняття з додатковими вагами і снарядами. Цілі атлетичної гімнастики включають як формування зовні привабливого тіла, так і розвиток людини у фізичному плані. Дана стаття познайомить вас з деталями цього виду спорту.
Історія гімнастики
Зародження та розвиток атлетичної гімнастики почалося ще в античні часи. Саме слово «гімнастика» походить від грецького «гимназо» — «тренувати, вправляти». Різні спортивні вправи входили в систему фізичного виховання в Стародавній Греції і були представлені на Олімпійських іграх давнину. Крім цього, гімнастичні системи існували в інших стародавніх культурах, багато з них відомі досі як індійська йога або китайський цигун. Початкова мета існування гімнастики полягала у військово-фізичній підготовці чоловіків, і лише через деякий час стали проводитися змагання в якості розважального заходу.
Занепад Олімпійських ігор та спорту в цілому зробив подальший розвиток гімнастики тихим і непомітним протягом всієї історії — аж до відродження Олімпійських ігор в 1896 році. Тоді ж був створений Міжнародний Олімпійський комітет, а спортивна гімнастика заснована як один з офіційних видів спорту.
Види гімнастики
В рамках даного напрямку прийнято окремо розглядати спортивну та оздоровчу гімнастику. Якщо оздоровча спрямована на підтримку тіла в оптимальному стані і не ставить за мету досягнення яких-небудь нормативів, то заняття спортивною гімнастикою означають рух до якогось певного результату і навіть участь у змаганнях. До спортивної гімнастики відносяться бодібілдинг, пауерліфтинг, важка атлетика і навіть вуличний воркаут. Вправи з атлетичної гімнастики можуть виконуватися з додатковим обладнанням — в тренажерному залі, на турніках, з допомогою гантелей, або ж бути використання тільки ваги власного тіла як інструменту його формування.
Якості, які розвиває гімнастика
Найчастіше заняття атлетичною гімнастикою в першу чергу спрямовані на розвиток силових характеристик, комплексні вправи розраховані на всі групи м’язів. Важливо розвивати не тільки силу, але також і інші якості:
- витривалість — здатність м’язів не тільки працювати в повну силу, але і робити це протягом досить тривалого часу;
- швидкість реакції м’язів — вміння швидко включитися в режим роботи;
- гнучкість — можливість виконання руху з максимальною амплітудою;
- спритність і координація — здатність до складного руху з непередбачуваною траєкторією.
Вплив атлетичної гімнастики на організм людини передусім виражене поліпшення загальної фізичної форми. Займається людина стає сильнішим і витривалішим, а значить, володіє великим запасом енергії. Це важливо не тільки для людей, спортивна форма яких безпосередньо впливає на їхню зайнятість і затребуваність, але також і для представників інших професій.
Атлетична гімнастика без снарядів
У спорті під терміном «легка атлетика» розуміють біг, спортивну ходьбу, а також стрибки та метання, об’єднуються терміном «технічні дисципліни». Коли ми зміщуємо акцент на поєднання елементів цих дисциплін з виконанням вправ, то застосовуємо термін «атлетична гімнастика». По суті, біг або ходьбу до самої гімнастики найчастіше не відносять, але це вже деталі сприйняття термінів. Тим не менш біг включають в програму тренувань в хорошій якості аеробної розминки до гімнастичним вправам.
Гімнастика без снарядів стане підготовкою до роботи з обтяженнями. В неї повинні входити комплексні вправи, утягують всі основні групи м’язів, а також можуть додаватися ізольовані вправи на окремі частини тіла.
Гімнастика з вагами
Програма атлетичної гімнастики найчастіше складається з вправ зі снарядами. Для ускладнення тренування використовуються гантелі, еспандери, обтяжені палиці. Займається повинен прагнути виконати комплекс подібних вправ з такою ж швидкістю і темпом, як і без обтяження — це розвиває силу і витривалість одночасно.
Залежно від цілей тренування підбирається потрібний вага обтяжень. Якщо ви хочете, щоб тренування була більш динамічною, то вага повинен бути невеликим, а повторень – багато: такий режим занять допомагає схуднути. Якщо ж ви працюєте на силу і нарощування м’язової маси, то використовуйте тоді більш крупний вага, але з виконанням меншої кількості повторень.
Вуличний воркаут і паркур
Відгалуженнями атлетичної гімнастики можуть вважатися такі напрямки, як стріт-воркаут (вправи на турніках), а також паркур та фріран, в основі яких лежить подолання перешкод. Всі ці дисципліни розвивалися як аматорський спорт — займаються створювали програми тренувань для себе особисто, використовуючи те, що було під рукою.
Вуличний воркаут став розглядатися як окремий напрямок у 2000 роки. Звичайно, турніки у дворах, як і займаються на них люди, існували і в радянські часи, але саме розвиток інтернету і соцмереж сприяло оформленню воркаута в окреме рух — стріт воркаут або гетто воркаут. Для занять використовуються перекладини, шведські стінки, бруси, рукоходы і лави для качання преса. Вправи воркаута можуть бути статичними, з фіксованим утриманням позиції, і динамічними.
Паркур та фріран виникли у Франції та насправді спочатку розвивалися як єдине ціле, але пізніше шляхи розійшлися — творець паркуру Девід Белль вважав, що цей напрям має залишатися поза комерціалізації, а його соратник Себастьян Фукан вважав за краще заробляти гроші за допомогою свого вміння і назвав свій стиль по-іншому — фріран. Напрямки дійсно відрізняються стилістично — якщо паркур прагне до максимальної ефективності, то фріран допускає більш естетичне виконання трюків. Також під фриране немає мети переміститися з однієї точки простору в іншу — можна сказати, що займається просто біжить в своє задоволення, урізноманітнивши своє пересування ефектними трюками.
Культуризм як явище
Культуризмом або бодібілдінгом називають цілеспрямоване нарощування м’язової маси не тільки з допомогою великої кількості фізичних вправ, найчастіше з додатковими вагами, але і завдяки енергетично насиченого харчування, а іноді — прийому спеціальних препаратів, званих стероїдами.
На відміну від інших видів атлетичної гімнастики, бодібілдингу багато уваги приділяється саме естетичної стороні і зовнішньому вигляду мускулатури. Змагання з культуризму полягають не тільки у виконанні вільної програми вправ, але і в демонстрації м’язів у найбільш ефективних положеннях. Судді оцінюють пропорції всього тіла, їх симетричність і баланс.
Розвиток культуризму як окремого напрямку почалося не так давно — приблизно з середини XIX століття. Одним із засновників бодібілдингу є російська атлет Євген Сандов (1867-1925). Будучи слабким і хворобливим в дитинстві, Євген вирішив перемогти себе і в студентські роки зайнявся саморозвитком. Він досяг такого рівня, що став цирку виступати в якості атлета і зайнявся боротьбою. Але незабаром зрозумів, що боротьба сама по собі йому не цікава, і зосередився на подальшому розвитку власного тіла, видавши кілька книг і популяризував свою методику розвитку сили.
Інший спортсмен, який зробив вагомий внесок у розвиток бодібілдингу — Чарльз Атлас (1892-1972), який став зразком досконалого чоловічого тіла в США. Він також зумів подолати свою природу і розвинути фізичні якості з допомогою власної системи вправ.
В даний час існує декілька всесвітньо відомих конкурсів і змагань з бодібілдингу, серед яких — «Містер Всесвіт», «Містер Олімпія». Набирає популярності так званий «натуральний» або природний комплекс, який передбачає заняття культуризмом і нарощування м’язової маси без використання стероїдів.
Жіночий бодібілдинг
Перші професійні змагання з бодібілдингу для жінок з’явилися в 1970-е роки. До цього жіночі заходи у сфері культуризму більше нагадували конкурси краси і не зосереджувались на оцінкою головного показника в бодібілдингу — параметрів м’язів. І сьогодні в жіночому культуризмі є кілька категорій: найбільш фанатичні жінки займаються за класичною програмою, нарівні з чоловіками нарощуючи мускулатуру і приймаючи стероїди. Інші обмежуються категорією «фітнес» або «фітнес-бікіні», де оцінюються параметри фігури з урахуванням особливостей жіночого тіла.
Багато піддають жіночий культуризм критиці: домогтися яскраво-виражених м’язів жінкам досить важко через нестачу гормону тестостерону. З-за цього деякі професійно займаються бодібілдингом жінки приймають гормони та інші харчові добавки. Це суттєво руйнує їх здоров’я.
Комплекс вправ атлетичної гімнастики: робота з руками
Вправи з обтяженнями можна виконувати як у спортивному залі, так і в домашніх умовах. Для цього вам знадобиться придбати гантелі або обтяжувачі — спочатку невеликі, а потім вагу можна буде збільшити. Сам комплекс повинен починатися невеличкою розминкою, щоб ваше дихання стало швидше, а м’язи включилися в режим роботи. Це можуть бути обертальні рухи у всіх суглобах послідовно, повороти, махи. Вмикайте також стрибки і біг, а в кінці розминки — присідання і навіть віджимання.
Найчастіше вправи з гантелями призначені для розвитку верхньої частини тіла — м’язів рук, спини, грудної клітки. Базове рух у роботі з ними — це жим, піднімання ваги з положення лежачи на спині вгору. В умовах спортивного залу зазвичай використовують штангу з можливістю додавання додаткових ваг.
Вихідне положення для жиму з гантелями лежачи на спині, руки розведені, гантелі лежать поруч з плечима. Обхопіть їх і виштовхніть нагору, тримаючи долоні в сторону від себе. Максимально випряміть руки і, зігнувши лікті, опустіть гантелі вниз. Зробіть 8-10 повторень.
Варіацією жиму лежачи може стати жим з широким хватом — тоді акцент в навантаженні зміститься з трицепсів на грудну клітку. Вихідне положення — лежачи, руки в сторони, лікті зігнуті, гантелі тримайте на вазі. Вісім-десять разів підніміть руки вгору, відчуваючи, як працюють ваші грудні м’язи.
З цього ж положення — лежачи на спині з руками в сторони — можна зробити зведення-розведення рук. Для цього з початкового положення просто зведіть випрямлені руки разом нагорі над собою. Для повного ефекту руки не можна опускати до кінця в бік, а залишати на вазі, не вимикаючи м’язи з роботи.
У положенні стоячи найпростіше з вправ з гантелями, яке тільки можна придумати — це згинання рук у ліктях. Тримаючи гантелі, ви просто кілька разів піднімаєте до плечей долоні, розвернувши їх до себе. Це класичне вправа для тренування біцепса.
Додатково задіяти м’язи спини і грудної клітини можна з допомогою підняття гантелей вгору. Зігніть руки в ліктях, піднісши гантелі до плечей. З цього положення підніміть руки нагору. Щоб ускладнити вправу, не опускайте лікті нижче рівня плечей — це дасть вам по-справжньому відчути силу ваших рук.
Варіація вправи «зведення-розведення рук» — виконання його в нахилі. Для цього з положення стоячи нахиліться вперед. В ідеалі ваше тіло повинно бути паралельно підлозі, але найчастіше це загрожує провисанням попереку, а значить — неправильним положенням спини і «вимиканням» преса з роботи. Ви повинні нагнутися так, щоб ваш корпус утримувався в нахиленому стані м’язами живота. Вихідне положення — руки опущені вниз, долоні звернені один до одного. Розведіть руки в сторони до рівня паралельно підлозі і зведіть назад. Намагайтеся мінімізувати паузи між повтореннями. З цього ж положення можна відводити лікті назад, згинаючи руки — це більше задіює спину.
Вправи з обтяженнями: підключаємо ноги
Гантелі можуть стати в нагоді при роботі з нижньою частиною тіла, хоча набагато зручніше буде використовувати що надіваються на ноги обважнювачі на липучці.
Додаткову вагу можна просто тримати в руках і виконувати базові вправи на ноги — присідання або випади. Присідання зі штангою є класичним елементом жіночого програми опрацювання тіла — вважається, що вони дозволяють створити ідеальну форму стегон і сідниць. Але присідання з обтяженням вимагають ідеальної техніки виконання вправи — вони не повинні бути занадто довгими, щоб не травмувати колінний суглоб. Також значну роль відіграє положення таза — в ідеалі його треба відвести трохи назад, і ні в якому разі не провисати у попереку.
Для тренування преса підійде наступна вправа: сядьте, випрямивши ноги вперед і затиснувши між ними гантель. Спину прагніть тримати прямо. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей, утримуючи гантель. Постарайтеся зробити 10-15 повторень. Стежте, щоб поперек не провисала, а прес не випадав з роботи із-за надмірної активності м’язів спини.
Інша вправа для тренування преса: сядьте на край стільця, закріпивши гантелі на стопах. Підніміть ноги до рівня паралельно підлозі максимальну кількість разів. Для того щоб добре опрацювати прес, ви повинні сидіти на самому краю. Якщо ви отодвинетесь назад на сидіння, то механіка руху зміниться: ви будете згинати-розгинати ноги в колінах, і це більше включить в роботу м’язи стегон.
Вправа «римський стілець», при якому ноги закріплені, а корпус відхиляється назад, отже вимагає хорошої координації і чималої сили преса, а при використанні додаткового обтяження у вигляді гантелей, утримуваних у плечей, воно стає ще складніше. До цій вправі потрібно поставитися з особливою увагою, якщо у вас є які-небудь проблеми з попереком, так як тут вона відчуває надмірне навантаження.
