Останнім часом, коли жінки приходять в спортивний клуб, вони отримують розклад групових занять і нерідко губляться в здогадах про те, що ж собою представляє та чи інша тренування. Найбільш часто зустрічається слово серед них – шейпінг. Що таке приховано за цими літерами і чому сотні тисяч жінок щодня ним займаються, продовжує для багатьох залишатися загадкою. Чим же все-таки він відрізняється від аеробіки і в чому його користь?
Шейпінг – що таке і в чому його переваги
У буквальному перекладі з англійської шейпінг означає «формувати фігуру». Хоч багато хто і приписують розробку цієї спортивної програми іноземцям, проте ця заслуга цілком належить російському громадянинові Прохорцеву Іллі Вікторовича, який її офіційно запатентував.
Шейпінг являє собою спосіб цілеспрямованого зміни фігури, що сприяє оздоровленню організму. Тренування будується з 11 блоків вправ, націлених на опрацювання окремих груп м’язів. При цьому програма підходить для жінок різних вікових категорій і означає швидку трансформацію тіла. Однак не слід сподіватися лише на один шейпінг. Що таке спорт без правильного харчування і підтримки здорового способу життя?
Вправи розроблені таким чином, що всі м’язові групи навантажуються послідовно і повсюдно, навіть ті, які практично не задіяні в повсякденній діяльності людини.
Спочатку шейпінг як система тренувань була розроблена на комп’ютері. В основі програми лежить математична модель, що дозволяє зіставляти зміна параметрів тіла на шляху до трансформації в еталонну фігуру. В залежності від типу фігури і особистих анатомічних особливостей, для кожної жінки можна підібрати індивідуальний комплекс вправ, який буде впевнено вести її тіло до перевтілення в гармонійну і струнку фігуру.
Завдання шейпінгу
Для того щоб тренування були максимально ефективні і при цьому не завдавали шкоди організму, шейпінг для початківців повинен бути щадним. Починати займатися можна тільки після проведення тренером спеціального тесту, що дозволяє відзначити протипоказання і оцінити загальний рівень підготовки жінки. Через 5-6 тижнів після початку тренувань тренер повинен повторити тест, щоб передбачити можливі відхилення від еталонної шейпінг-моделі тіла. Це робиться, щоб визначити, на які м’язи слід підвищити навантаження або навпаки.
Звичайно, у кожної жінки свій індивідуальний план корекції фігури, разом з тим тренування з шейпінгу переслідують дві основні мети: катаболическую і анаболічні.
Перша передбачає зниження рівня жиру в організмі, тобто схуднення, а друга – нарощування рельєфу м’язів.
Всі вправи виконуються помірно, без зайвих навантажень на суглоби і серцеву систему. Принципова відмінність шейпінгу від аеробіки, що надає йому перевагу, полягає в тому, що жировий запас витрачається не під час тренування, а в наступний період за умови, якщо буде обмежено надходження в організм жирів і вуглеводів. Це робить тренування менш активними, але при цьому не менш результативними.
Шейпінг для схуднення
Уроки шейпінгу як такі мають користь тільки при систематичному підході. Використовувати даний вид тренувань з метою позбавлення від зайвих кілограмів можна в тому випадку, якщо ви готові до переломного моменту в житті доведеться змінити не тільки рівень фізичної навантаження, але і спосіб харчування, манеру відпочинку і навіть світогляд.
Тренер на підставі проведених тренувальних тестів допомагає розписати раціон харчування, який коректно відображається на роботі всього організму і при цьому сприяє інтенсивному схудненню. Як правило, при відвідуванні тренувань з шейпінгу не рекомендується вживати висококалорійну їжу, а також алкоголь.
Не можна сказати, що тренер розробляє дієту. Він, скоріше, коригує обсяги споживання їжі і при цьому обмежує поїдання хлібобулочних і кондитерських виробів. В якості загальних рекомендацій – відмова від жирної і смаженої їжі, яку доречно замінити на парену і варену.
Коли комплекс вправ переходить до другого етапу тренувань – анаболічну принципи споживання їжі будуються на переважання в раціоні білків. Це пояснюється необхідністю нарощування рельєфу м’язів.
Ефективність вправ повністю залежить від особистої мотивації, так як будь-який результат досягається в досить швидкі строки за умови, якщо людина дотримується всі вимоги тренера і при цьому контролює свій апетит.
Домашній шейпінг. Що таке самомотивація?
Далеко не кожна жінка має можливість відвідувати спортивний зал або групові заняття. Причини тому можуть бути різні, але от бажання виглядати привабливо і бути стрункою – невід’ємний атрибут жіночої сутності. Щоб відчувати себе впевнено і перебувати у відмінній фізичній формі, можна займатися шейпінгом в домашніх умовах. Всупереч всім уявним зручностей домашніх тренувань, регулярно займатися вдома буває вкрай складно, тому важливо вибудувати свою власну мотиваційну систему і потім приступати до регулярних вправ.
Основні причини, що спонукають жінку задуматися про схуднення:
- як тільки дівчина чує відверте визнання кого-то, що вона погладшала, вона тут же починає вишукувати в собі зайві кілограми і прагне з ними розпрощатися;
- коли звичайні пару секунд на застібання блискавки на спідниці або улюбленій сукні перетворюються у лякаючі пару хвилин, то це реальний привід задуматися про свою талії;
- мода на те, щоб влаштовувати фотосесії і активно ділитися ними в соціальних мережах, – дуже сильний мотиваційний важіль;
- задишка та інші проблеми зі здоров’ям, які раптом з’явилися разом з небажаними сантиметрами на стегнах і талії;
- як тільки дівчина ловить на собі зацікавлений погляд вподобаного чоловіка, перше, що їй має прийти в голову – як виглядати так, щоб на цьому погляді все не закінчилося.
Ви вирішили схуднути. З чого почати?
Шейпінг для початківців спортсменів може стати нелегким завданням, якщо попередньо не провести внутрішній діалог із собою і остаточно не зважитися йти до переможного кінця. Отже, якщо бажання схуднути істинне, і прийнято рішення розпрощатися із зайвими кілограмами, то слід зробити наступні кроки:
- приступайте до реалізації задуманого негайно, минаючи обіцянку почати завтра;
- перегляньте можливі раціони харчування при інтенсивних заняттях спортом і врахуйте, що вуглеводи краще вживати в першій половині дня;
- різке обмеження організму в улюбленій їжі призводить до погіршення настрою і може демотивувати займатися шейпінгом;
- скоротіть звичні порції їжі, збільшивши кількість її прийомів;
- якщо буде прийнято рішення практикувати шейпінг будинку, заняття для схуднення ефективніше виконувати за якою-небудь видеопрограмме, щоб правильно розподіляти навантаження по всьому тілу і мати при цьому хоч якийсь професійний контроль.
Правила при домашніх тренуваннях
Домашній шейпінг передбачає дотримання нескладних правил, щоб тренування проходило результативно. Всі вправи слід починати з розминки. Найважливіше – спостерігати за диханням, яке не має збиватися, інакше слід задуматися про те, наскільки доцільно практикувати шейпінг будинку.
Заняття для схуднення проходять ефективніше тоді, коли супроводжуються ритмічною музикою. По закінченні кожного блоку вправ підвладна навантаженні група м’язів повинна відчувати характерну втому. Для належного ефекту кожну вправу потрібно виконувати в кілька підходів з невеликими інтервалами між ними. Основний показник того, що тренування пройшло успішно – відчуття втоми і підвищення тонусу.
Комплекс вправ в домашніх умовах повинен виконуватися три рази в тиждень. У деяких випадках, якщо займатися конкретною програмою від тренера, кількість занять і днів в тиждень може змінюватися. Кожне тренування з шейпінгу увазі під собою:
- махи ногами в різних напрямках;
- присідання;
- нахили;
- вправи з гантелями і обважнювачами.
Збільшити ефективність тренувань, а також в набагато більш короткі терміни підготувати тіло до літа можна, якщо виконувати тричі в тиждень наступні вправи:
- Качати прес два підходи по 50 разів.
- Не забувати про стрибках, виконуючи їх 4 рази по 50-60 стрибків.
- Здійснювати ходьбу на місці, піднімаючи і притискаючи коліна до грудей – від 5 хвилин.
Займайтеся спортом і будьте здорові і красиві!
