Вправи для спини

по

15.07.2015

Зміст:

Вправи для профілактики болю спини
Вправи для поліпшення постави
Вправи, щоб зміцнити м’язи спини
Комплекс вправ для розтягування спини в домашніх умовах

М’язовий каркас забезпечує виконання різних рухів, допомагає прокачувати кров, лімфу, межтканевую рідина, тренує судини і капіляри. Саме тому іноді мускулатуру називають периферичним серцем. Вправи для спини дозволяють натренувати м’язи, щоб рівномірно розподілити фізичне навантаження на різні ділянки, поліпшити поставу. В кінцевому підсумку вони підвищують тонус, знімають психологічний стрес, попереджають появу болю.

Вправи для профілактики болю спини

Раніше при болях у спині лікарі рекомендували постільний режим. Виявляється, при багатоденному нерухомому лежанні мускулатура починає атрофуватися, у серця і легенів знижується запас витривалості, стають крихкими кістки. Тому навіть у разі спинних болів постільний режим варто обмежити 2-3 днями.

Вправи для профілактики болю в спині збільшують силу, функціональність мускулатури, знищують причини болю. Оптимальний тонус м’язів дозволяє попередити поява хворобливих відчуттів.

Вправи для спини офісним працівникам:

Сидячи, з максимальною амплітудою піднімати і опускати плечі.

Спертися об спинку стільця, помістити кисті рук в області попереку, прогнутися назад і залишитися на деякий час в даному положенні. Повторити 2-3 рази.

Розмістити кисті ще нижче і аналогічним чином прогнутися, щоб розслабити мускулатуру грудного відділу хребта.

Поставити стілець навпроти стіни, поклав долоні на стіну, нахилитися вперед і зафіксувати положення, щоб розвантажити м’язи попереку.

Нахиляти і повертати голову вліво, вправо, вперед-назад, щоб розслабити м’язи шийного відділу хребта.

Якщо дозволяє місце, стоячи постаратися зчепити кисті рук за спинний. Лікоть зігнутої правої руки вгорі, лікоть зігнутої в лікті лівою руки внизу. Потім поміняти положення рук.

Інша вправа для спини. Встати, ноги на ширині плечей. Лікті вгорі, долоні на лопатках. Розводити лікті в сторони і назад, щоб звести лопатки разом.

Вправи для поліпшення постави

В домашніх умовах для виправлення постави корисно виконувати наступний комплекс:

Встати на карачки, прогнути спину дугою вгору, затримати положення на кілька секунд, потім повернутися у вихідне положення. Повторити 6-7 разів.
Встати прямо, ноги разом, руки вздовж тулуба. Глибоко вдихнути, одночасно піднімаючи руки вгору, видихнути. Прогнутися назад, вдихнути. Опускаючи руки, видихати. Тулуб нахилено вперед, спина округлена, голова і плечі опущені.
Лягти на живіт. Допомагаючи опертыми в підлогу руками, прогинати тулуб назад, прагнучи відірвати грудну клітку і живіт від підлоги. Повторити 6-8 разів.
Лягти на підлогу, руки вздовж тулуба. Прогнутися в грудному відділі хребта, намагаючись одночасно як можна вище підняти голову і ноги. Повторити 6-8 разів.

Якщо вдома чи на спортивному майданчику у дворі є перекладина, для грудного відділу хребта корисні підтягування, а для поперекового відділу – віс з одночасними обертаннями ногами в різні сторони.

Щоб збільшити рухливість хребта, виконувати нахили і кругові обертання тулубом.

Вправи, щоб зміцнити м’язи спини

Встати біля стіни, щоб п’ятки, ікри, сідниці, лопатки, потилиця одночасно торкалися поверхні. Підняти випрямлені руки, притиснути тильну частину кисті до стіни. Утримувати положення рівно хвилину. Потім повільно опустити руки, розслабитися.

Лягти на живіт, випрямити руки вздовж тулуба. Не спираючись на кисті, підняти верхню частину тулуба, щоб живіт залишався притиснутим до килимка. Ноги не фіксувати, щоб не сталося розтягування, дивитися прямо перед собою. Затримаються у верхньому положенні на 30 сек., повільно повернутися у вихідне положення. Повторити 8-10 разів.

Лягти на живіт, руки вздовж тулуба. Повільно піднімати випрямлені ноги на висоту 10см. Плечі притиснуті до коврику, кисті не допомагають, коліна не стосуються килимка. Зафіксувати положення на 30 сек., потім повернутися у вихідне положення. Повторити 10-12 разів.

Лягти на живіт, лікті на підлозі і притиснуті до боків, пальці на плечах. Зберігаючи голову і хребет прямими, притискати низ живота до підлоги і піднімати верхню частину тулуба, одночасно зводячи лопатки разом. Зафіксувати положення на 30 сек. Повільно повернутися в положення лежачи, розслабитися, відновити дихання. Повторити 8-10 разів.

Лягти на живіт, поклав долоні між скронями і вушними раковинами, лікті притиснути до тулуба. На вдиху піднімати верх тулуба і розводити лікті в сторони і вгору. Зафіксувати положення на 30 сек. На видиху повернутися у вихідне положення. Повторити 10-15 разів.

Сісти на коліна, спина пряма, руки підняті вгору, кисті зчеплені. Виконувати нахили корпусу і голови вниз, тягнути верх тулуба. Затриматися на кілька секунд у момент максимальної напруги м’язів. Дана вправа допомагає зняти біль в спині і плечах.

Комплекс вправ для розтягування спини в домашніх умовах

Встати прямо, ноги на ширині плечей, носки назовні, руки випрямлені, кисті зчеплені. Округлюючи спину і не піднімаючи голови, витягати руки вперед паралельно підлозі, щоб відчути розтягування м’язів спини. Коли нахил тулуба складе прямий кут, затримати положення на 30 сек., потім повернутися у вихідне положення.
Встати прямо, кисті на стегнах, ноги злегка зігнуті і на ширині плечей. Спираючись на стегна, нахиляти тулуб вперед, намагаючись максимально округлити спину, щоб відчути розтягування м’язів. Затриматися на 30 сек., після повільно повернутися у вихідне положення, розслабитися.
Встати прямо, ноги разом. Полуприсесть, зчепити кисті під стегнами. Одночасно нахиляти тулуб вперед і округляти спину, подавати її вгору. Коли м’язи максимально розтягнуться, зафіксувати положення на 30 сек.