Протяжка зі штангою стоячи: які м’язи працюють?

Початківці атлети, намагаючись збільшити собі обсяг в плечах, налягають на «армійський жим», повністю ігноруючи базова вправа всіх без винятків важкоатлетів – протяжку. Причин цьому декілька. З-за неправильної техніки немає результату, вправа занадто складний і незручний. А ще існує думка, що протяжка призводить до травм, які можуть завершити кар’єру молодого атлета. Чи Так це насправді, належить розібратися в даній статті. У фокусі – протяжка зі штангою стоячи, а також техніка виконання, активність м’язів під час навантаження, поради експертів і альтернативні вправи.

Привабливу назву для привабливих м’язів

У будь-якому випадку “протяжка зі штангою стоячи” звучить гарніше, ніж “тяга штанги до підборіддя”. Вправа досить відоме не тільки серед культуристів. Воно є базовим і у важкоатлетів. Але із-за незнання техніки виконання навіть спортсмени зі стажем намагаються протяжку обходити стороною. В першу чергу відведення верху руки від тулуба в бік і вгору навантажує дельти, а точніше – середні головки цих трехглавых м’язів. Також в роботі бере участь трапеція. При підйомі плечового пояса і лопатки навантаженні піддається не тільки трапецієвидна м’яз, а й піднімає лопатку. Крім цього, у вправі беруть участь і другорядні м’язи, які забирають на себе малу частину навантаження. Глибока м’язи верху спини активно працює в початку вправи. Інший шлях у піднятті штанги до підборіддя допомагають виконати біцепс, передня головка дельти, верхня грудна і передня зубчаста м’яз.

Атлетика без техніки мертва

Щодо техніки існує багато думок серед професійних спортсменів у плані її виконання. Проте всі згодні з тим, що базова важкоатлетичне є ефективним, тому з нього треба починати. А пізніше, відточивши техніку, можна шукати власні варіації виконання вправи. Протяжка зі штангою вузьким хватом стоячи має ряд специфічних вимог. Порушення хоча б одного з них може привести до серйозної травми плечового суглоба.

1. Взявши штангу хватом зверху (відстань між великими пальцями близько 20 см), необхідно встати рівно. Плечі розправлені, груди трохи висунута вперед, спина злегка прогнути в попереку, гриф штанги стосується стегон.
2. Зробивши вдих і, затримавши подих, необхідно потягнути ліктями, розводячи їх в сторони, гриф до підборіддя. Під час руху гриф штанги повинен протягиваться якомога ближче до корпусу.
3. Досягнувши верхньої точки, необхідно зробити видих, зробити затримку в такому положенні на 1-2 секунди і плавно опустити штангу у вихідне положення.
4. У верхній точці лікті підняті вище рівня плечей приблизно на 30 градусів. Лікті повинні дивитися максимально в сторони, якщо вони будуть висуватися вперед, навантаження зміститься на передній пучок дельт.

Рекомендації всім новачкам

Професіонали рекомендують відточувати техніку виконання (правильну стійку з рівною спиною і виконання тяги ліктьовим суглобом, а не біцепсом з використанням конвульсій всього тіла) з допомогою кривого грифа. Завдяки його нерівності є можливість зробити більш зручний хват, який не буде сковувати рух ліктів угору і розривати замок пальців рук. Крім цього, вправа рекомендується робити між двома перпендикулярно розташованими дзеркалами, щоб бачити себе як спереду, так і збоку. Такий контроль рекомендується для відточування техніки всіх вправ в спортзалі. Ідеальний варіант під час виконання такої вправи, як протяжка зі штангою стоячи – фото або відеозйомка. Дивлячись на себе з боку, простіше провести роботу над помилками. Підкоригувавши свої дії, з технікою впорається будь-який новачок.

Дивацтва, чекають початківця атлета в блоці

Так завжди буває з тими людьми, які шукають легкі шляхи вирішення, творячи власну техніку виконання вправ. Стосується це в першу чергу протяжки в блоці. Так, протяжка зі штангою стоячи не завжди доступна в людному спортзалі із-за відсутності вільного грифа. Вправу можна замінити виконанням у блочному тренажері. Однак більшості атлетів чомусь здається, що для блоку техніка потрібна абсолютно інша. Одні відводять сідниці назад, розташовуючись під кутом так, щоб навантаження була паралельна корпусу, таким чином імітуючи протяжку. Інших паралельність навантаження вздовж корпусу взагалі не турбує. Все це зайва трата часу, сил і енергії. Якщо блок не має подовженого виведення троса знизу, який дозволяє розташовуватися атлету так, щоб навантаження йшла перпендикулярно підлозі, то можна забути про виконання протяжки стоячи в блоці.

Універсальна машина Сміта

Це, напевно, єдиний тренажер в будь-якому спортивному залі, який дозволяє атлету прокачати яку м’яз на власному тілі. Тренажером Сміта доводиться користуватися всім спортсменам без винятку, які, працюючи з великими вагами без напарника і тренера, в першу чергу думають про власну безпеку. Багато атлетів рекомендують виконувати протяжку в машині Сміта. Причина досить цікава. Будь-який спортсмен, відточуючи техніку виконання, помітить одну дивність. Чим ширше хват грифа, тим сильніше навантаження на дельтоподібний м’яз, а відповідно, і краще опрацювання. Але з-за широкого хвата на злам йде плечовий суглоб з лопаткою, тобто протяжка зі штангою стоячи широким хватом більш ефективна, але і більш небезпечна. У таких випадках допоможе тільки машина Сміта. Правда, вправа доведеться виконувати однією рукою. Взявшись за гриф однією рукою, імітуючи широкий хват, будь атлет зверне увагу не тільки на відсутність зламу в плечовому суглобі, а й на потребу в збільшенні ваги. Протяжка в машині Сміта на сьогодні є найбільш простим, безпечним та ефективним вправою для розвитку середнього пучки дельтоподібного м’яза. Природно за умови виконання всіх правил техніки.

І якщо говорити про трапеціях

Ми розібралися, що таке протяжка зі штангою стоячи, які м’язи працюють і як правильно використовувати техніку, але повністю проігнорували трапецієвидний м’яз. І зроблено це було неспроста. Проблема в тому, що протяжку не можна відносити до вправ на трапецію з однієї простої причини: воно є базовим для іншої групи м’язів. Ні в якому разі не можна «вбити» дельти, а потім дати навантаження на трапеції. Це призведе до травм. Якщо є бажання розвивати трапеції, будь ласка, чи можна робити їх в кінці тренування, після дельтоподібних м’язів. Шраги зі штангою і гантелями послужать прекрасним доповненням, але протяжкою «бити» по трапеції не можна. Також трапецієвидний м’яз дуже добре навантажує станова тяга, яка є базовим вправою не тільки у важкій атлетиці, а і в бодібілдингу. Але знову ж – база для спини, а трапеція опрацьовується, як другорядна м’яз.

Висновок

У комплексі будь-якого атлета протяжка зі штангою стоячи повинна стояти на першому місці в той день, коли тренування спрямована на дельтовидні м’язи. Причин цього кілька. По-перше, базова вправа не тільки розігріває, але і сильно навантажує фокусну м’яз. По-друге, базова вправа навантаженням відключає другорядні м’язи, які не зможуть надалі перешкодити виконанню ізольованих. Та і в кінці тренування від базового вправи толку не буде, адже пророблена раніше м’яз просто втомиться і не буде працювати.