Що таке циркадний ритм? Циркадні ритми та їх порушення

Практично всі життєво важливі процеси в природі проходять по циклу. Найпростішим прикладом циклу є зміна пір року. Кожен рік все живе переживає чотири сезони: весну, літо, осінь і зиму. Іншим прикладом може послужити цикл повного обертання нашої планети навколо сонця. Одне таке обертання триває рік. Або ж повний оберт Землі навколо своєї осі, утворює добу.

У нашому організмі також відбуваються певні цикли. Чому організм людини має потребу у сні? Або що сприяє його пробудження? Що таке циркадний ритм? Організм людини підпорядковується 24-годинним циклом. Найважливіше в цьому циклі – це зміна сну і неспання. Цей процес регулюється автоматично головним мозком.

Поняття циркадного ритму

Циркадні ритми — це зміна інтенсивності біологічних процесів, що протікають в організмі людини протягом доби. Іншими словами, це такі біологічні годинники всередині організму. Збивати ритм не можна, так як це загрожує різними захворюваннями психіки і життєво важливих органів.

Циркадні ритми у нормі створюють циркадний баланс. Той стан, коли у людини прекрасне самопочуття, називається циркадним балансом.

При циркадному балансі людина відчуває себе фізично здоровим, у нього чудовий апетит, відмінний настрій, його організм відпочив і сповнений енергії. Людина знаходиться в своєму ритмі. Але коли циркадний баланс відсутній, циркадний ритм порушений, то це залишає свій відбиток на здоров’я організму.

Прояв циркадних ритмів

Кожен напевно помічав за собою, що відчуває себе більш працездатним, енергійним і повним життєвих сил і енергії в одні години доби і більше знесиленим, млявим і сонним – в інші. Це пов’язано саме з біологічними ритмами. За роботу біологічних годин в людському організмі несуть відповідальність близько 20 тисяч нейронів у гіпоталамусі. Досі точно невідомо, як працюють ці «годинник». Проте вчені впевнені, що для нормального функціонування організму їх робота повинна бути чіткої і злагодженої, циркадний ритм серця завжди повинен бути в нормі.

У середньому розумова активність людини має два піки: 9:00 ранку і до 21:00 вечора. Фізична сила свого піку досягає в 11:00 ранку і до 19:00 вечора.

Цикл «сон – неспання»

Постійна зміна дня і ночі – це цикл, від якого безпосередньо залежить стан людського організму, його циркадний ритм. Цикл зміни ночі і дня, відповідальний за процес зміни сну і неспання. Саме від циклу «сон – неспання» залежить перебіг багатьох процесів в організмі, його нормальне функціонування і працездатність.

Недостатня кількість сну може стати причиною зниження концентрації уваги, падіння працездатності. У разі відсутності повноцінного здорового сну погіршуються інтелектуальні функції, порушуються процеси обміну речовин в організмі. Це далеко не все, чим загрожує для організму порушення циркадного ритму сну. Також це загрожує раннім старінням мозку, психічними порушеннями і навіть шизофренію.

Вплив денного світла на циркадні ритми

Коли сонце йде за горизонт, падає рівень освітленості. Зорова система людини посилає сигнали до головного мозку. Стимулюється вироблення такого гормону, як мелатонін. Він сприяє зниженню активності людини. Мелатонін розслаблює людину, змушує відчути себе сонним.

І навпаки, коли сонце з’являється на горизонті, в мозок надходить сигнал про підвищення освітленості. Вироблення мелатоніну йде на зниження. Як наслідок – активність людського організму підвищується.

У регулюванні циклу «сон – неспання» беруть участь і інші стимули. Наприклад, прийняття душу або ванни, звичний дзвінок будильника, догляд в спальню, прийняття горизонтального положення та будь-які інші звички.

Світанки і заходи сонця

Вчені вважають, що саме ранній підйом з світанком і відхід до сну після відходу сонця за горизонт дозволить зробити роботу біологічного годинника чітким і злагодженим.

Саме з цієї причини пізній світанок і ранній захід взимку нерідко призводить до того, що люди відчувають себе сонними, млявими і загальмованими. Це нормальна реакція організму на денне світло. Біологічний годинник людини не можуть налаштуватися на нормальну роботу. Добові циркадні ритми дають збій, і виникають різні проблеми зі здоров’ям.

Таке ж зниження настрою, падіння активності і відчуття безсилля відчувають люди, які живуть в умовах полярної ночі чи коли дуже тривалий час тримається похмура, дощова погода.

Хронотипи людини

Циркадні ритми людини досі досліджуються. Вчені припустили, що існує три основних хронотипа організму людини.

До першого хронотипу відносять «жайворонків» – людей ранкового типу. Вони прокидаються рано, зі сходом сонця. Ранок і першу половину дня випадає пік їх бадьорості, працездатності і життєрадісності. Увечері «жайворонки» сонливі, вони рано лягають спати.

До другого хронотипу відносять людей вечірнього типу. Називають їх «сови». Ведуть себе «сови» протилежно «жайворонкам». Спати вони лягають дуже пізно і терпіти не можуть ранкові пробудження. Вранці «сови» сонливі, мляві, працездатність вкрай низька.

Ранкова загальмованість «сов» може супроводжуватися головним болем. Працездатність у них підвищується тільки в другій половині дня, частіше навіть після шести вечора. Бувають випадки, коли пік працездатності «сови» випадає на ніч.

Третій хронотип – це люди з коливаннями інтенсивності фізіологічних можливостей протягом доби. Їх називають «голуби» або, іншими словами – аритмики. Такі люди впадають у крайнощі. Можуть однаково ефективно працювати як вдень, так і ввечері.

«Жайворонками», «совами» або «голубами» люди народжуються, або вони такими стають? Відповіді на це питання ще не знайшли. Проте було проведено багато досліджень, що доводять існування взаємозв’язку між хронотипом і родом діяльності людини. Наприклад: службовці в більшості випадків є «жайворонками». Люди, які працюють розумово — «сови». А люди фізичної праці — «голуби». Тобто виходить, що людина в силі сам налаштувати свої біологічні годинники, пристосуватися до свого ритму життя. Головне – не нашкодити самому собі.

Причини збою циркадного ритму

Порушення циркадних ритмів може відбуватися з різних причин. Самі основні і загальні причини збою в роботі біологічних годин:

• Робота позмінно.
• Вагітність.
• Тривала поїздка, переліт.
• Вживання медикаментів.
• Різні зміни у звичному способі життя.
• Перетин інших часових поясів.
• Синдром сови. Люди з цим хронотипом воліють відходити до сну дуже пізно. З цієї причини у них виникають труднощі з пробудженням вранці.
• Синдром жайворонка. Даний хронотип характеризується раннім пробудженням. У таких людей виникають труднощі тоді, коли є потреба попрацювати ввечері.
• При переході на літній або зимовий час. У багатьох людей в цей період спостерігається зниження працездатності, підвищення дратівливості, безсилля, апатії. Причому переведення стрілок на зимовий час переноситься легше, ніж на літній.
• Любителям проводити ніч за комп’ютером також загрожує збій циркадного ритму.
• Нічна робота — дуже сильний стрес для організму. На перших порах це може не відчуватися, але з кожним днем втома накопичується, погіршується сон, знижується працездатність, виникає апатія, яка може змінитися на депресію.
• Непередбачені ситуації, коли день і ніч міняються місцями.
• Молоді мами часто страждають від того, що її циркадні ритми не збігаються з ритмами дитини. Часто у дітей основної сон проходить вдень, а вночі вони сплять маленькими відрізками часу. Про таких дітей кажуть, що вони переплутали день і ніч. Мама ж у такому випадку, природно, виспатися не може. Ось тут і має місце серйозне порушення циркадного ритму матері.

Регуляція циркадних ритмів

Людина повинна вміти підлаштується під будь-який графік, адже життя може надати безліч сюрпризів, які можуть відобразитися украй негативно на роботі біологічних годин. Ось деякі поради, які можуть допомогти підтримати циркадні ритми людини:

• Якщо людині належить переліт, то зі сходу на захід краще вибрати ранковий рейс, а з заходу на схід – навпаки, вечірній. При цьому перед польотом у західному напрямку днів за п’ять потрібно постаратися відходити до сну на кілька годин пізніше. У східному напрямку, навпаки – на пару годин раніше.
• Точно так само, лягаючи спати раніше чи пізніше, можна підготуватися і до переведення стрілок годинника на літній або зимовий час.
• Необхідно намагатися лягати спати не пізніше 23:00 – це за умови, що сон буде тривати 7-8 годин. В іншому випадку варто лягти раніше.
• У разі позмінної роботи або якихось інших обставин людина повинна отримати свою порцію сну в іншій половині доби або, в крайньому випадку, на наступну добу.
• Не варто відкладати сон на вихідні. За 4-5 днів організм може так сильно втомитися, що відсипання на вихідних буде недостатньо. Або ж може статися іншого – може скластися оманливе думка, що втоми немає, і організм буде мучити безсоння. Не можна доводити організм до крайнощів, випробовувати його на міцність. Наслідки можуть бути дуже серйозними.

Лікування збою циркадного ритму

Порушення циркадного ритму лікуються після винесеного діагнозу. Метою лікування є повернення організму людини до нормального режиму роботи, відновлення роботи його біологічних годин. Основним і найпоширенішим методом лікування розладу циркадного ритму є лікування яскравим світлом або хронотерапія. Терапія яскравим світлом використовується з тією метою, щоб відновити нормальне функціонування організму людини, налагодити роботу його внутрішніх біологічних годин. Ця методика дає значні результати людям, у яких порушені циркадні ритми сну.